Maratondan bir hafta sonra vücudumu nasıl kurtarabilirim?
Nike ile fotoğraf
Hong Kong ve Malezya bugün sona erdi. Asya'nın 1 Nolu Şeytan Pisti'ndeki "Üç Köprü ve Üç Tünel" birçok koşucunun sık sık çökmesine neden oldu ve birçoğu arkadaş çevresinden emekli oldu.
Bugün, eski Q makalesi, 42.195 kilometre ağır bir şekilde istismara uğradıktan sonra en iyi halinizi bilimsel olarak nasıl geri yükleyeceğiniz konusunda sizinle ayrıntılı bir sohbet ediyorum.
Bir maratonun ardından yetenekli adam yüzünde ıslak bir ifade ile soya sosuyla tekrar koştu, rüzgar berraktı ve bunda yanlış bir şey yokmuş gibi görünüyordu, belki birkaç damla ter yoktu; koşmak için mücadele edenlerin çoğu Arkadaşım, tüm vücutta ağrısız, nefes nefese ve terleyen, sırtta topallayan bir yer yok, gerçekten üzücü görünüyor.
Kendimi sıkıntılı hissediyorum ve bitiş çizgisinin zamanlama noktasını geçtiğim andan itibaren çalışmaya devam ediyorum. Kendine karşı nazik olmalısın. Bunu kronolojik sıraya göre sıralayalım:
01
Durma, yürümeye devam et
Bitiş çizgisini geçerken, yerde uzanmadığınız sürece, asla yerinde durmamalısınız (oturuyor, yatıyor veya yatıyor olsanız da), lütfen birkaç adım yürümeye on ila yirmi dakika daha iyi devam edin. Bu aynı zamanda koşmadan önce ısınmaya karşılık gelen bir gevşeme sürecidir, buna soğuk vücut diyoruz.
Adından da anlaşılacağı gibi "soğuk vücut egzersizi", sporcunun kan basıncının çok hızlı düşmesini ve sağlığı etkilemesini önleyebilen vücudun hareket durumundan statik duruma adapte edilmesi sürecidir. "Soğuk vücut" yoksa ve yorucu egzersiz aniden durursa, insan vücudu ciddi vakalarda baş dönmesi, mide bulantısı, bitkinlik ve hatta bayılma yaşayabilir. Egzersiz bittiği zaman, vücudun hareket durumundan, soğuk vücut egzersizi gerektiren nispeten statik bir duruma geçmesi gerekir. Isınma kadar önemlidir ve egzersiz sonrası vazgeçilmez bir parçasıdır.
Soğuk vücut egzersizi, nabzın yüksek hızlı nabız frekansını güvenli bir seviyeye düşürebilir; ikincisi, soğuk vücut egzersizi beyne kan tedarikini sağlamak için kalbe büyük miktarda kan döndürebilir; ek olarak, soğuk vücut egzersizi de metabolitlerin ortadan kaldırılmasını hızlandırmaya yardımcı olabilir ve teşvik edebilir Fiziksel iyileşme.
Çoğu koşucu bitiş çizgisini geçtikten sonra birkaç özçekim yapmak zorunda. Anlaşılır bir şekilde, lütfen mümkün olan en kısa sürede ve çok uzun süre kalmayın. Bir yandan bitiş noktasını tıkamak değil, diğer yandan da kendi sağlığınız için.
Soğuk vücut nasıl yapılır? At yarışından sonra bir süre (yaklaşık 10 dakika) yürüyün. Konuşmak için veri kullanırsanız, kalp atış hızınızı 100 ~ 120bpm'nin altına düşürmeniz daha uygun olur.
02
Statik streç
Blog.sina.com.cn üzerinden fotoğraf
Soğuk egzersizden sonra biraz esneme ve yatıştırıcı hareketleri kendiniz yapabilirsiniz.Etkinliğin sonundaki servis esneme hizmetlerini içeriyorsa ideal olacaktır ve profesyonellere teslim etmeniz daha iyi olacaktır.
Germe servisi yoksa veya sırada bekleyecek çok kişi varsa, bunu kendiniz yapmanız gerekir. At yarışı sonrası esneme, at yarışı sonrasındaki normal esneme hareketine benzer olsa da, at yarışı sonrası kaslar aşırı derecede yorulmuştur. Özel dikkat gerektiren bazı alanlar vardır. Germe işlemini kendiniz yapmayın, kendinize yapmayın. Dikkatli olun ve kendinizi kramplayın (bu gerçekten mümkün):
-
Önce kendinizi rahatlatmak için bir masaj yapın, ardından statik germe yapın.
-
Bir seferde çok fazla esneme
-
Mümkünse en iyisi yere oturmak, hatta uzanmak için yere uzanmaktır.
-
Sadece baldır, uyluk, kalça ve ayak kas gruplarının gerilmesi değil, aynı zamanda alt sırt ve omuzların da gerilmesi gerekir.
03
Çalıştırdıktan sonra buz torbası
Soğuktan ve esnemeden sonra, koşullar uygunsa, bir buz kompresi / buz banyosu düşünün. Artık pek çok olay koştuktan sonra buz paketleri sağlıyor ki bu oldukça iyi.
Buz yoksa, bacakları zamanında soğuk suyla durulayabilir veya bacakları bir kova soğuk suya batırabilir veya soğuk suyla bir torba alıp (biraz buz ekleyebilirsiniz) ağrıyan bölgeye yerleştirebilirsiniz. Buz kompresinin ve soğuk banyonun iyileşme etkisi tükürük savaşında olmuştur ve bazı çalışmalar, sporcuların spordan kurtulmaları için soğuk banyonun etkinliğini tam olarak doğrulamıştır. Soğuk su, kan damarlarını ve kas dokularını daraltabilir ve aşırı kanın bacaklarda birikmesini önleyebilir. Elbette koşu sırasında kas krampları yaşadıysanız veya soğuk banyoyu kabul edemiyorsanız, kendinizi zorlamayın.
Ayrıca 24 saat içinde buz kompresi ve 24 saat sonra sıcak kompres yapılır.
Buz kompresinin özü, vücudun hasarı onarmak için istekli olması ve çok sıkı çalışmasıdır. Şu anda, iş yoğunluğunu yavaşlatmasına ve aşırı yoğun onarımların yan etkilerinden kaçınmasına izin vermeliyiz.
Sıcak kompresin etkisi ile ilgili olarak, esas olarak kan damarlarını genişletir, kan ve oksijenin taşınmasını hızlandırır, böylece etkilenen bölgenin kendi kendini onarma kabiliyetini hızlandırır ve kasların iyileşmesine yardımcı olur.
04
At yarışı sonrası beslenme
Pinterest üzerinden fotoğraf
Onlarca kilometrelik bir maraton koşarken, tüketimin büyük olduğunu söylemeye gerek yok, çoğu birkaç KG'yi (esas olarak su kaybını) azaltmak için. Bazı meraklı yemek meraklıları, bir oyun oynadıktan sonra ağırlıklarını düşürdüler ve hala daha ağırdı Bu biraz komik, ama gerçek bir şey - tükettiklerinden daha fazla yiyorlar.
Sıradan koşucular için kilo kaybı normaldir - esas olarak su kaybı nedeniyle. Soğuk içecek içmemeye dikkat edin, su zehirlenmesini önlemek için elektrolit eklemek, az miktarda ve defalarca dikkat etmek gerekir.
Ayrıca mümkünse sadece su değil şeker, protein (protein tozu iyidir) ve çeşitli vitaminler (meyve suyu idealdir) eklemek gerekir.
Pek çok insan şeker takviyelerini bilir. At yarışından sonra sindirim sistemi darbeye yaklaşır, bu nedenle daha hızlı emmek ve sindirmek için yalnızca enerji jelleri, enerji çubukları, muzlar vb. Gibi basit şekerleri yiyebilirsiniz.
Neden protein takviyesi yapmalı? Açıklayalım: Çok fazla yüksek yoğunluklu egzersizden sonra protein zamanında eklenmezse kas iyileşmesi ve anabolizması engellenecek, açlık ve çürüme durumunda kalacaktır. Bu, protein ve yağ kaybına yol açacaktır. Bu nedenle, proteini (karbonhidrat ve glikozun yanı sıra) zamanında yenilemek çok gereklidir. Protein tozu, çalıştırıldıktan sonra daha rahat ve kolay emilebilen bir seçimdir.
Mayıs 2017'de Dalian Horse'a katıldı ve bitirme paketinde küçük bir torba protein tozu ortaya çıktı. Eski Q'nun birçok at yarışına katıldığı düşünülüyor ve bu, onunla ilk karşılaşması. harika.
Maçtan sonra bu tür yiyecekler yenmemelidir.
Bu arada, yarışmadan sonraki hafta aslında yukarıda bahsettiğimiz şeyleri takviye etmeli, daha taze yiyecekler yemeli ve daha az derin işlenmiş veya tuzlu ve kızarmış yiyecekler (bisküvi, jambon vb.) Bazı koşucular koştuktan sonra trene binmek zorunda Biz Çinliler trene binme geleneğinde ne yapmalıyız? Anında erişte. Aslında bu fetiş de kara listede, dikkat edin. Daha taze yiyecekler ve daha az işlenmiş yiyecekler yemeye çalışın.
Ek olarak, vücudu artıracak doymuş yağ (en tipik temsilciler yağlı et, tereyağı vb.) Ve trans yağların (margarin, hidrojene yağ vb.) Alımını kontrol etmek özellikle gereklidir. Enflamatuar yanıt kan viskozitesini arttırır ve kan damarı elastikiyetini azaltır. Aynı zamanda bazı doymamış yağların, özellikle Omega-3 yağ asitlerinin (keten tohumu yağı, balık yağı) alımını arttırmak, vücuttaki iltihaplı faktörlerin üretimini azaltabilir ve iltihaplı reaksiyonları (gecikmiş kas ağrısı gibi) hafifletebilir. Ek olarak, Omega-3 yağ asitleri ayrıca stres tepkisini azaltma işlevine sahiptir ve aynı zamanda açlığı kontrol etmeye yardımcı olur.
05
At yarışından sonra dinlen
Maçtan bir hafta sonra, vücut kas yorgunluğu ve enerji eksikliği nedeniyle görülmemiş bir yorgunluk yaşayabilir (özellikle ilk birkaç günde) Bu sırada vücudunuzun düzenlemelerine uymalı ve daha fazla dinlenmelisiniz:
-
Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için mümkün olduğunca erken yatın.
-
Her gün sıcak bir banyo yapmakta ısrar edin (maçtan iki gün sonra sıcak banyo yapmayın) veya vücudunuzu tamamen gevşetmek için ayaklarınızı 20 dakika boyunca ıslatın.
-
Vücut enerjisi dengesini korumak için% 50 ila% 60 kompleks karbonhidratlar yiyin;
-
Doku hasarını yeniden oluşturmak için yeterince protein tüketin.
-
Her gün köpük rulo ile rulo yapabilirsiniz.
06
Biraz egzersiz yap
Wearact3.com üzerinden fotoğraf
Elbette dinlenirken egzersizden tamamen vazgeçmek gerekli değildir. Oyundan sonraki ikinci gün restoratif koşuya başlayabilirsiniz.Bu, yüksek yoğunluklu yükün kaslara getirdiği tersine dönüş değişikliklerini zamanla ortadan kaldırmaya ve kasların normale dönmesini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Ne kadar yavaş? 10 dakika kadar yavaş bir hız hiç sorun değil. Bazı makaleler bunun bir asit akışı olduğunu söylüyor, ancak aslında yanlış. Oyun sırasında vücutta ortaya çıkan laktik asit, egzersiz sonrası yarım saat içinde parçalanacaktır.Ertesi gün hangi asit sizinki?
Enerji rezervlerinizin normale döndüğünü hissetseniz bile ağır egzersizden kaçının. Bu, kas hücrelerine ve dokularına onarım için zaman kazandırmaktır ve daha sonra uzun vadeli etkili antrenman yapma olasılığı daha yüksektir. İyileşme döneminde yüzme, yoga, bisiklete binme ve diğer aktiviteler (çapraz eğitim) ile geçiş yapabilirsiniz.
Bir ila iki haftalık ayarlamadan sonra, egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırabilir, normal maraton antrenmanına dönmeyi deneyebilir ve bir sonraki maratona hazırlanabilirsiniz.
Ballermindframe.com üzerinden fotoğraf
Bir atı çalıştırmak gerçekten kolay değil, değil mi? Baştan ayağa her ayrıntıya, hatta yemek yemeye ve içmeye bile dikkat edin.
Bazı kıdemli koşucular ayda dört veya beş tam maraton yarışına katılırlar veya on günden fazla her gün yarı maraton koşarlar. Bu yoğunlukta iyileşebilirler mi?
Gerçekten yetenekli olmadığı ve güçlü fiziksel iyileşme yeteneğine sahip olmadığı sürece normallik geri kazanılamaz.
Birkaç yıl önce, tanınmış bir koşucu olan Chen Penbin, 100 gün boyunca her gün tam bir maraton koşarak "Yüz Gün ve Yüz At" etkinliğine katıldı. Korkunç geliyor, değil mi? Kurtarma bakış açısından, sıradan koşucuların bu yetenek ve desteğe sahip olma olasılığı düşüktür. Bir makalede bundan bahsediliyor: "Chen Penbin'in arkasında bir düzineden fazla kişinin bulunduğu güvenlik ekibinin sadece beslenme uzmanlarını değil, aynı zamanda sağlık masörlerini ve fiziksel iyileşme uzmanlarını da içerdiği bildirildi."
·
Maraton bilim eğitimi
Olimpiyat koçunun rehberliğini kabul etmeye gelin!
pul Orijinali okuyun , hangisi Şimdi üye Ol!
