Maraton "sezonu" ndan sonra nasıl uyum sağlamalıyız?
2019'un ilk ayı bitmek üzere. Bu yıl kaç maraton koşmayı planlıyorsunuz? Kendinize bir eğitim planı belirlediniz mi?
Sezonda hazırlık ve yarışmalar doğal olarak sıkı eğitim gerektirir. Önemli olan "sezonun PB'si için sezon dışında nasıl koşmalıyım?"
Bazı insanlar yarışmalarla antrenman yapsa da benim gibi sağlıklı koşucuların yılda sadece birkaç oyunu var.
Benim durumumda, Nisan'daki Şangay Yarı Maratonu'nu ve Kasım'daki lansmanı hedef olarak alın ve yılı Şubat-Nisan ve Eylül-Kasım olmak üzere iki mevsime ayırın. Diğer zamanlarda sezon dışıdır.
Sezon dışı bir uyum dönemidir, genel olarak konuşursak, yaklaşık 1-2 ay olacaktır. Mevsimsizlik biraz uzun ama sezonum çok kısa.
Mevsim dışı olarak, aslında bu şekilde karşılık gelebilir.
1. Tamir etmen gerekiyorsa dinlenebilirsin
Tıpkı uçaklar ve otomobiller gibi, belirli bir süre sonra demonte edilmeleri ve iyice incelenip bakımlarının yapılması gerekir.
İlkbahar ve sonbahar mevsiminde, PB'yi fırçalamak için birçok koşucu haftada 3'ten fazla yoğunluk antrenmanı yapar (buradaki yoğunluk şunları içerir: hız yoğunluğu, zaman yoğunluğu, mesafe yoğunluğu), ister fiziksel ister zihinsel olarak, gerçekte birikmiş olsun Yorgunluk beklentilerimizi çok aşıyor. Acı çeken başkaları da var!
Dahası, koşucu ne kadar ciddi olursa, yorgunluk oluşturmak o kadar kolay olur. Bir anlamda, " OKB koşucusu "Bir maçla engellenmesi" ve "antrenman amacını" kaybetmesi nedeniyle de var, Yıl boyunca birikmek için "zorlama duygusuyla" koşuyorum .
Her eğitimin bir amacı vardır.
"Kaçmak" da cesaret gerektirir. "Koşarak" kaçırılan bir koşucu olmayın.
Koşmak gerçek aşk olsa da uzun süre koşmak ve sağlıklı koşmak için yıllık antrenmanda sezon dışı dönemi planlamak, fiziksel ve zihinsel bakım için sahaya gelmek çok önemli bir kısımdır.
Mevsimsizliğin amacı beden ve zihni geliştirmektir! Yumruğunu çek ve tekrar fırlat! Hız treni alçaldıktan sonra yukarı doğru hızlanacaktır.
Sezon dışı sezon kadar önemlidir!
2. Sezon dışında ne yapmalıyım?
1) Genel politika
Sözde fiziksel ve zihinsel bakım, gün boyu "yemek yedikten sonra uyumak" veya "koşmamak" anlamına gelmez. En fazla, sezon dışı dönemlerin başında 1-2 hafta gibi kısa süreli tam bir rahatlama yapın.
Mevsimsel olmayan, sadece "rekabet yok", "yarışma için antrenman yok". Fiziksel ve zihinsel rahatlama ve yorgunluktan kurtulmaya ek olarak, fiziksel zindeliği korumak, kiloyu kontrol etmek ve gelecek sezona hazırlanmak için belirli miktarda egzersiz gerekir.
Not: Burada "hacim" terimi kullanılmaz, ancak "egzersiz hacmi" koşmanın yanı sıra diğer sporları aktif olarak tanıtmak için kullanılır.
2) Kontrol ağırlığı
Kilo alımı performans katilidir. Kilomu nasıl kontrol edemem?
Profesyonel maraton koşucularının vücut kitle indeksi 18-19 civarındadır. Profesyonel oyuncuların sonuçlarını alamasak da, yine de profesyonel oyuncularla sıkı bir şekilde çalışabiliriz.
"Başarmadan" önce "güzel düşünce" olmalı!
Sezon dışı dönemlerde, koşu hacmindeki düşüşle birlikte, "ağırlık kontrolü" en önemli öncelik haline geldi! "Koşmazsan şişmanlayacaksın" psikolojisi aslında yerseniz şişmanlayacağınız kilo verme psikolojisi ile aynıdır.
3) Eğitim içeriği
Haftada birkaç kez, ayda kaç kilometre koşmaya kasten zorlamayın. Bunun yerine, koşmak istiyorsanız koşuya çıkın. "Düşük kalp atış hızı koşusu" ana yöntemdir. Yaklaşık 1 saat yeterlidir (sezon dışı döngünüz uzunsa, ara sıra yarı maratonu geçebilirsiniz). Tempo, sezonun LSD'sinden daha iyidir. Yavaş olup olmaması önemli değil. Koşma ve fiziksel zindeliği sürdürme hevesini korurken, bu arada yağ yak. Alt kalbi ve akciğerleri uyarmak için ara sıra birkaç kısa mesafeli aralıklarla işbirliği yapın ve hız yaklaşık yarım at hızındadır.
Sezon dışında Budist koşucu olun.
Tıpkı Xiaojiesheng'in yeni evlileri gibi orta dereceli koşu molaları ve ağırlık azaltmaları, koşma hevesini artıracak.
Koşmanın yanı sıra diğer sporlara, bisiklete binme, yüzme, pilates, geziler, dağcılık, kros, ütü gibi aktivitelere aktif olarak katılabilirsiniz ...
4) Yansıma ve ayarlama
Geçen sezon başarınız neydi? Plan makul mü? Nasıl yapılır? Diyet yapısı makul mü? Yaşam alışkanlıklarında herhangi bir gelişme var mı? Önümüzdeki sezon PUKÖ'ye ne dersiniz?
İnsanlar kendilerini şımartmaya eğilimlidirler: "Sezon boyunca yapılamayanlar sezon dışında yapılmalıdır." Hatta mevsimlerde yenmeye uygun olmayan şeyler de mevsim dışı yemeye uygun değildir. Öz disiplin bana özgürlük veriyor!
Geriye dönüp bakmak, derinlemesine düşünmek, özetlemek ve hayatın ilerleyen dönemlerine uyum sağlamak, size en uygun olanı bulmaktır.
