40 dakika boyunca 5 eylem yapın ve Akademisyen Zhong Nanshan'ın bu fitness formülünü toplayın! Netizen: hayran olmak
Akademisyen Zhong Nanshan bir keresinde bir TV programında "fitness formülünü" ortaya çıkardı: 2004 yılında stent ameliyatı geçirdi ve haftalık egzersiz alışkanlığını sürdürdü.
Haftada 3 kez yapın ve önce 4 kez tempolu yürüyüş yapın, sonra koşun, toplamda 20 ila 25 dakika; sonra çekme ve 2 ila 3 set paralel çubuk, her seferinde 15 ila 20 kez yapın; sonra mekik ve yatay çubuklar yapın .
1. Hızlı gidin
2. Koşu
3. Ralli
4. Paralel çubuklar
Yeni koronavirüsün neden olduğu tehditkar zatürre salgını ile karşı karşıya kalan insanlar, Bahar Şenliği tatili boyunca gezilerini olabildiğince azaltmaya çalışıyorlar, bu nedenle evde egzersiz yapmak birçok insan için bir seçenek haline geldi. Evde egzersiz yapmak için egzersizin yoğunluğunu ve miktarını kontrol etmek önemlidir. Evde bilimsel olarak egzersiz yapmak için kendi yaşınızı ve fiziksel durumunuzu nasıl birleştirirsiniz? Eyalet Spor Genel İdaresi Spor Bilimleri Enstitüsü'nden spor hekimliği uzmanı Gao Xiaoyu, muhabirimizle yaptığı röportajda bilimsel uygunluk için bir "egzersiz reçetesi" yazmıştır.
Raportör (bundan sonra kayıt olarak anılacaktır) : Şimdi evde egzersiz yaparken birçok kişi şınav, mekik, ip atlama, halter kaldırıyor ya da egzersiz yapmak için koşu bandı veya kürek makinesi kullanıyor.Bu egzersizleri evde yaparken nelere dikkat etmelisiniz?
Gao Xiaoyu (bundan sonra Gao olarak anılacaktır) : Evde şınav ve halter kaldırma gibi kuvvet antrenmanları yaparken, yüksek tansiyonu olan kişiler egzersizin neden olduğu kan basıncında aşırı yükselmeyi önlemek için özel dikkat göstermelidir. Koroner kalp hastalığı ve damar sertliği olan kişiler beyin kanamasını önlemeye özen göstermelidir. Bu nedenle özellikle orta yaşlı ve yaşlı kişiler için egzersiz yükü ve yoğunluğu çok büyük olmamalıdır.Küçük ve orta büyüklükte egzersizler yapmaya uygundur.Yüksek yoğunluk ve yüksek egzersiz yükü ile egzersiz yapmayın, aksi takdirde kolayca tehlike oluşur.
Hatırlamak: Orta yaşlı ve yaşlı insanların kardiyopulmoner işlevi gençlere göre daha zayıftır ve birçok insanın temel hastalıkları vardır. Bazı yaşlı insanlar genellikle hareket etmeyi sevmezler, ancak son salgın onları hareket etmek istemesine neden oldu; diğer yaşlı insanlar hafta içi egzersiz alışkanlıklarına sahip ve şimdi evden çıkamıyorlar, ama aynı zamanda egzersiz yapmak istiyorlar. Bu iki tür insan nasıl egzersiz yapmalı?
yüksek: Çok fazla egzersiz yapmayan yaşlı insanlar Tai Chi, Baduan Jin ve Wu Qin Xi gibi daha yumuşak egzersizler yapmalıdır.Birkaç basit hareket sağlığı koruma ve bağışıklık amacına ulaşabilir. Belli atletik yeteneklere sahip orta yaşlı ve yaşlı insanlar iç mekanda yoga, aerobik, İsviçre topu, halter vb. Pratik yapabilir; güçlü atletik yeteneği ve koşulları olanlar evde koşu bandı, güç bisikletleri, ip atlama vb. proje. Birçok egzersiz yöntemi vardır, anahtar egzersiz yoğunluğuna ve egzersiz miktarına dikkat etmektir.
Hatırlamak: Peki, ev pratiğine uygun bilimsel egzersiz için bir reçete verebilir misiniz?
yüksek: Normal insanlar genellikle haftada 3 ila 4 kez 30 ila 50 dakika egzersiz yaparlar. Yoğunluk açısından, kalp atış hızı dakikada 120 ila 150 atış aralığında kontrol edilmelidir, bu da temelde orta derecede egzersiz yoğunluğuna ulaşır. Koroner kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarınız varsa veya fiziksel zindeliği zayıf ve egzersiz eksikliği olan kişilerde egzersiz yoğunluğunu on dakikadan fazla azaltabilir, 10 dakika dinlenip ardından tekrar egzersiz yapabilirsiniz, toplam egzersiz süresi 30-50 dakikaya ulaşabilir. Çok yorgun olmayın, sadece biraz terleyin
Hatırlamak: Ayrıca kış ve ilkbaharın ani spor ölümlerinin en yoğun olduğu dönemlerden bahsetmiştiniz. Evde kuvvetli bir şekilde pratik yaparken daha dikkatli olmanız gerekiyor mu?
yüksek: Kış aylarında sıcaklığın düşük olduğu zamanlarda kardiyovasküler sistemin periferik kan damarları kasılır ve kaslar açılamaz. Isınmadan egzersiz yapın, iç organlar harekete geçmez ve egzersiz sırasında egzersiz aritmi riski vardır, bu nedenle kış sporları için ısınmalısınız. Ayrıca kış sporlarından sonra vücut terleyecektir.Egzersizi bir anda durdurduktan sonra soğuk algınlığı kolaydır.Sonuç olarak egzersiz sadece zindeliği kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda direnci de azaltır. Bahar ve kış sıcaklıktan daha fazla değişir İlk iki gün hala çok soğuktur, sonraki iki gün aniden ısınır ve sonra tekrar soğuk olur. Vücudun bu kadar sert değişikliklere adapte olması kolay değildir ve üşütmek kolaydır. Viral bir enfeksiyonun neden olduğu bir soğuk algınlığı ise, soğuktan sonra zorla egzersiz kolayca viral miyokardite neden olabilir ve miyokardit, ani ölümün önemli bir nedenidir. Kolejlerdeki, ortaokullardaki ve ilkokullardaki öğrenciler genellikle soğuk algınlığının önemli olmadığını düşünürler ve egzersiz yapmaya devam ederler ve ardından viral miyokardit geliştirirler, bu nedenle üşütdükten sonra iyice dinlenmeleri gerekir.
Kaynak: Comprehensive Health Times, netizenlerin yorumları, Beijing Evening News İşlem editörü: TF032
