Mükemmel ters üçgen ile çeşitli eğitim yöntemleri
Mükemmel ters üçgen ile çeşitli eğitim yöntemleri!
Latissimus dorsi indirimi
Uylukları sabitleyin ve kolu sıkıca tutun. Karnınızı sıkın ve omuzlarınızı batırın. Nefes verirken kollarınızı bükün ve ön kollarınız yere 45 derecelik açı yapana kadar aşağı çekin. Bir saniye sonra nefes alın ve kollarınızı yavaşça düzeltin. Kalçanızı kaldırmamaya dikkat edin.
Gereksinimler: 25-30 grup, her seferinde 3-
Haftada iki kez 4 grup.
Yukarı çek
Avuç içleri paralel parmaklıklara bakar, her iki dizdeki minderlerin üzerinde diz çöker, doğal olarak sarkıktır. Paralel çubuklar göğse değene kadar vücudu yukarı çekmek için latissimus dorsi'nin gücünü kullanın. Bir saniye hareketsiz kalın ve sonra latissimus dorsi'yi gevşetmek için nefes alın, vücudunuzun tamamen sarkana kadar yavaşça inmesine izin verin ve tekrarlayın.
Gereksinimler: Grup olarak 20-30, her seferinde 3-4 grup, haftada iki kez.
Oturarak kürek çekme
Ayaklarınızı perdeye yaslayarak egzersiz makinesine dönük olarak oturun, kasnaklara doğru eğilin, kolu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin, göğsü dışarı çekin, dirsekler olabildiğince geride iken kolu vücuda doğru çekin ve hareket tamamlandığında nefes verin. Latissimus dorsi, teres major ve deltoid kaslarını eğitin.
Gereksinimler: 20-30 grup, her seferinde 3-4 grup, haftada iki kez.
Ralli oturmuş kürek
Koltuğa oturun ve sırtınızı düzeltin, iki elinizle kolları tutun, karnınızı aşağı doğru kıvırın ve omuzlarınızı batırın, nefes verirken kollarınızı bükün ve kürek kemikleriniz gerilene kadar kollarınızı yatay olarak geriye doğru çekin. 2 saniye kaldıktan sonra kollarınız düzleşecek ve tekrar edecektir.
Gereksinimler: Grup olarak 20-30, her seferinde 3-4 grup, haftada iki kez.
Tek kollu dambıl kürek çekme
Sağ dizinizi ve sağ elinizi bankın üzerine koyun, vücudunuzun üst kısmı yere paralel, dambıl (veya maden suyu) sol elinizde tutun, sol kolunuzu düzeltin, sırtınızı bükün, dambıl yukarı çekin, dirseklerinizi bileğiniz belinizin hemen altına gelene kadar bükün, avuç içi İçeri doğru gidin, en yüksek noktada yaklaşık 2 saniye durun, ardından kollarınızı yavaşça düzeltin ve sırt gerginliğinizi yeniden sağlayın.
Gereksinimler: Sol ve sağ kolların her biri için 5 grup, her grup için 25-30, haftada iki kez.
Kürek çekmeye eğilmek
Yüzüstü bir bankta uzanın, iki elinizde dambıl veya suyla dolu bir maden suyu şişesi tutun, kollarınızı düzeltin, yere doğru bakın, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın ve nefes verirken kollarınızı geriye ve yukarı doğru bükün ve dirseklerinizi geriye doğru sıkıştırın. Halteri belinizin yan tarafına doğru sıkın, 2 saniye bekleyin ve ardından yavaşça nefes alın, eski haline dönmek için kollarınızı düzeltin.
Gereksinimler: 20-30 grup, her seferinde 3-4 grup, haftada iki kez.
Sırt fleksiyonu-oturma yeri üzerinde eğilme
Karnınıza bankta uzanın, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın, ellerinizi ve on parmağınızı başınızın arkasında çaprazlayın, nefes verirken üst bedeninizi yukarı kaldırın, boynunuzu bükmeyin, 2 saniye üst pozisyonda kalın, üst bedeninizi soluyun ve toparlanmak için yavaşça aşağı indirin.
Gereksinimler: Grup olarak 20-30, her seferinde 3-4 grup, haftada iki kez.
Ayakta kürek çekme
Halatı kavrayın ve ayaklarınız üst bedeninizin önünde olacak şekilde kollarınızı düzleştirin, yere 45 derecelik bir açıyla karın ve bacaklarınızı sıkın, nefes verirken kollarınızı bükün, dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın ve vücudunuzu kollarınızla dikey olarak geri çekin Yerde, teneffüs ederken düzeltin ve eski haline getirin.
Gereksinimler: Grup olarak 20-30, her seferinde 3-4 grup, haftada iki kez.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
