100kg bench press nasıl güvenle tamamlanır?
Elastik bantların getirdiği değişiklikleri küçümsemeyin!
100kg birçok insan için fantastik bir sayıdır.Bazıları onun 1RM'sidir, ancak bazıları bir seferde 59 standart hareketi tamamlayabilir. Daha önce birçok teknik tanıttık, ancak spor salonunda olmasa bile kendi kendinize getirebileceğiniz küçük bir araç var. Elastik bantlar, maksimum ağırlığı ve gücü çok etkili bir şekilde kırmanıza yardımcı olabilir.
İlginçtir ki, genellikle elastik bantların etkisiyle övünecek güçlü kaslı erkekler vardır. Bu kardeşin teorisine inanmıyorsanız, bilimsel raporu da okuyabilirsiniz.
Bilimsel araştırma:
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, profesyonel futbolcular ve deneyimli amatör sporcular tarafından kullanılan elastik bantların bench press üzerindeki etkileri üzerine bir dizi araştırma yapılmıştır. Bu çalışma, bench press sırasında deneklerin hızlanma, yavaşlama ve hız dağılımını araştırdı.Hem ağırlık taşıyan barbell bench press hem de elastik bantlı bench press dikkate alındı.Her denek, hiçbiri olmayıncaya kadar bench press yapmak için% 851RM'ye sahipti. gücü.
Bench presine bir elastik bant eklendiğinde, elastik bant toplam direncin% 20'sinden sorumludur. Sonuçlar, elastik bantlı destekli bench press'in önemli ölçüde daha uzun bir hızlanma fazına, yaklaşık% 13-35 hızlanmaya sahip olacağını ve maksimum hızlanmadaki bir artışın dirençte bir artışa yol açacağını göstermektedir.
Araştırmacılar, elastik bantlarla desteklenen bench press'in, ağırlığı kilitlerken yavaşlama ihtiyacını azaltarak egzersiz boyunca ağırlığı daha eşit bir şekilde dağıttığını bulmuşlardır. Elastik bandı kullandıktan sonra, deneğin bench press hızı artacak ve bu hız daha uzun sürecektir. Ne kadar hızlı giderseniz, yapışkan noktayı kırmak o kadar kolay olur.
Bu, daha fazla güce ve patlayıcı güce ihtiyaç duyan bazı sporcular için iyi bir şeydir.Ağır ağırlık eğitimini daha hızlı bir şekilde tamamlamak, daha hızlı kasılan lifleri harekete geçirecek ve büyümelerini sağlayacaktır.
kullanım:
Patlayıcı tezgah presini eğitmenin en etkili yolu, hafif, maksimum hızlanma ve hızda bench press yapmaktır. Bu, Telafi Edici Hızlandırma Eğitimidir, ancak bu yöntemin sınırlamaları vardır.
Yatarak halter kaldırma:
Bench press eğitiminde, halter alçaltılıp göğse kilitlendiğinde, halterin bir sonraki kaldırmasını üç aşamaya ayırabilirsiniz.
Aşama 1: İlk hız aşaması
Halteri maksimum hızda göğsün üstünden itin.
Aşama 2: Sabit hız aşaması
Amaç, bench press'in hızını korumaktır.
Aşama 3: Yavaşlama aşaması
Eklem hiperekstansiyonunu önlemek için ağırlığı yavaşça kilitleyin. Bazı deneyimsiz yeni başlayanlar için bu güvenlik koruma mekanizmasını benimsemek için aslında çok erken.
Üçüncü aşama, patlayıcı bench press eğitiminin sınırlandırılmasıdır.İkinci ve birinci aşamalara göre üçüncü aşama daha kısa sürer, ancak bu aşama daha fazla ağırlık kaldırabilen bench press'dir. Bir hile. Elastik bantlar bench press'in hızını ve zorluğunu artırmanıza yardımcı olabileceğinden, patlayarak hareket eden düz çubuklar için bir öğretim aracı görevi görürler.
Elastik bant nasıl çalışır?
Elastik bantlar, bench press'in yörüngesini tamamlamaya yardımcı olur. Başka bir deyişle, sporcunun daha uzun süre daha fazla güç üretmesine izin verir ve aşırı yüklemeden kaynaklanan eksantrik faz, elastik enerjiyi artırarak sporcunun kolu daha güçlü bir şekilde itmesine yardımcı olur. Fizyolojik bir bakış açısından, elastik bantlar, potansiyel direnci engellemek için stresi ve sinirleri artırmaya yardımcı olabilir.
Elastik bant: yarım / tam aralık kombinasyonu
Diğer büyük powerlifting egzersizleriyle karşılaştırıldığında, ağırlık taşıyan yarım bench press daha az geleneksel geçiş aşamalarına sahiptir. Elastik bant kullanımı bu etkiye sahip olacaktır. Elastik bant sizi tam tezgah baskısı yapmaya teşvik edebilir Geçiş aşaması ortadan kalkmaz, ancak ağırlık yeterlidir, çünkü kol kaldırıldıkça direnç artacaktır. Tam bir egzersiz yaparsınız ve faydaların yarısını alırsınız.
Elastik bant kısıtlamaları ve önerileri
Bench press'de sık sık eksantrik kasılmayı vurguladığımız için, ağırlığı daha hızlı artırabilirsiniz. Elastik bantlar, eksantrik kasılmanın hızını etkileyerek daha fazla kas yırtılmasına (iyi) neden olur ve daha sonra çevresi ve güçte kazanımlar ile sonuçlanır, ancak bu eğitimin iyileşmesi daha uzun sürer, bu nedenle onu büyütmek için düz bir çubuk kullanabilirsiniz. Güçlendirme egzersizinin bir parçası.
Elastik bant kullanmak istiyorsanız set başına 8 defayı geçmeyin ve 3 hafta sürmeyin. Elastik bandı toplam ağırlığın% 10-25'ine dayanacak şekilde tutun.
Final sonucu
Elastik bant eğitimi sürekli değişiyor gibi görünüyor - belirli elastik bant egzersizleri sadece bazı spor salonlarının size pahalı ekipman satması için bir araçtır, ancak bilimsel olarak konuşursak, elastik bantlarla yapılan bench press egzersizleri nihai ağırlığı önemli ölçüde artırabilir.
Elbette şimdi sadece 60kg'a basabilirseniz, 100kg hedefine ulaşmak yine de zaman alacaktır, ancak okuduktan sonra limit ağırlığı artırmanın bir yolu daha olduğunu anlayacaksınız.Ayrıca 100kg bench press'i mümkün olan en kısa sürede güvenle tamamlamak çok kolay!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
