Bacak yorgunluğunu atın! En güçlü kazık makinesini elde etmek için 60 dakika nasıl harcanır?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Bacak eğitimi günleriyle karşılaştığınız sürece, antrenman yapmamak için çeşitli nedenleriniz olacak, bu doğru! İşle çok meşgul, iyi durumda değil ... her türlü önyargı. İnsanlar, neden bacakları var? Bacak yorgunluğu yaşayan kişiler için ne yapılmalı?
İyi gelişmiş üst uzuvları ve kısa bacakları olan bir canavar olmak istemiyorsanız, antrenmandan kaçmamalısınız, ancak her antrenmanınızda 10 * 10 çömelme tamamlamanız gerekmez ve 1000 geri vuruş yapmak zorunda kalmazsınız ve antrenman biter. , Bu çok "iğrenç" fitness bölümünü uygulamak için birçok yolumuz var.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu 56-10
Halter çömelme 46-10
Dar geri pedal 36-10
Bacak kıvırmak 56-10
Düz bacak deadlift 26-10
Geri pedal 36-10 (geniş adım)
Ağırlıklı çömelme 135
Bacak Kaçırma 56-10
Bacak uzantısı
Şimdi kuadrisepslerimizi eğitmeye başlayacağız. Önce ısınmak için bacak fleksiyonunu ve ekstansiyonunu kullanın, böylece dolaşım sisteminiz ve sinir sisteminiz bileşik egzersiz eğitimi için hazır olur.
Bu eylemi ciddiye almalısın, ısınmak değil. Her grup yorgunluk için alıştırma yapılmalıdır, bu da bir bacak uzatma yapamayacağınız anlamına gelir.
Halter çömelme
Dört kuadriseps kasını çalıştırdığınızdan emin olmak için duruşunuzu değiştirin: rektus femoris, lateral femoris, orta femoris ve medial femoris. Ayaklarınızın üzerinde durmak ve parmaklarınızı işaret etmek bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
Dar bir adım atarsanız, ayak parmaklarınız öne doğru gelebilir. Hamstringleri değil kuadrisepsi tam olarak uyarabilmeniz için, adım uzunluğunu değiştirerek ayak parmaklarınızın yönünü değiştirmelisiniz. Diz yaralanmasını önlemek için dizinizi en yüksek pozisyonda kilitlemeyin.
Çömelmeye ilk başladığınızda, ayaklarınız yanal femoral kasları uyarmak için yakın olabilir. Bir dizi çömelme ısınmasını bitirdikten sonra, ayaklar medial femoris, rektus femoris ve orta femoris kaslarını uyarmak için hafifçe dışa doğru hareket ettirildi. Son olarak, ayaklar medial femoris kasını uyarmak için daha fazla açılır.
Kuadrisepsinizi bombalayabilecek egzersiz programının başında ağız kavgası kullanın. Ağız kavgası uygulamak için bu yöntemi takip etmek kuadrisepsleri tamamen uyarabilir.
Dar geri tekme
Kuadrisepsinizin dışını izole etmek için ayak parmaklarınızı öne doğru tutun. Çömelme ile karşılaştırıldığında, geriye doğru tekmenin hareket vuruşu daha kısadır ve en alçak konum çömelmenin 1 / 4'ünde durabilir.Bu, tembel olabileceğiniz anlamına gelmez.
En uygun ağırlıkları seçin ve her 8 tekrardan oluşan seti doğru şekilde tamamlayın.Üst pozisyondayken dizlerinizi kilitlemeyin.
Bacak kıvırmak
Yukarıdaki eğitimi tamamladıktan sonra sıra hamstringlerinizi çalıştırmaya başlar. Spor salonunda bacak kıvırma ekipmanı varsa sadece hafif bir ağırlıkla kasları tam olarak sıkabilirsiniz.
Antrenmanın zorluğunu artırmak istiyorsanız ve spor salonunda bacak kıvırmak için gerekli ekipman yoksa, bacaklarınızda halter tutup bunun yerine karnınızda bacak bukleleri yapmak isteyebilirsiniz.
Deadlift
Sadece iki set düz bacaklı deadlift çalışması yapmanız gerekir, bu nedenle her bir düz bacak deadlifti seti 6-10 tekrar aralığında yorgunluğa ulaşmalıdır. Bunu yapmanıza yardımcı olacak uygun bir ağırlık seçin.
Hareket boyunca dizler hafifçe bükülmeli ve göğüs dışarı çıkmalıdır. Egzersiz yapmak için halter kullanabilirsiniz, çünkü elleriniz zıt ellerde tutulabilir. Elbette, halter ve halter arasında geçiş yapabilirsiniz.
Geniş ters
Büyük bir adım atıp ayaklarınızı dışa doğru açabilirsiniz. Böylelikle hamstringleri tek başına uyarabilir ve bu eğitimin hedef kasları olan kalça kaslarına getirebilirsiniz.
Hedef kasınız hamstringler olduğu için, ayak parmaklarınızla ağırlığı tekmelemek yerine topuklarınızı hareket ettirmelisiniz. Bu şekilde, kuadriseps yerine hamstringleri tamamen uyarabilirsiniz.
Ağırlık çömelme
Hamstringlerin kalan gücünü sıkmak için 35 kişilik gruplar halinde kendi ağırlığınızla çömelme yapın. Hamstringleri uyarmak için ayaklarınızı açın.
Unutmayın, ayakların açılması ne kadar büyükse hareket o kadar zor olur. Yukarıdaki birkaç antrenmanı bitirdikten sonra, ağırlık taşımanız gerekmese bile kaslarınıza meydan okumak yeterlidir. Kasları daha tam olarak uyarmak istiyorsanız, son birkaç ağırlık çömelme sırasında yavaşlayın.
Bacak kaçırma
Son olarak kalça kaslarını canlandırmamız gerekiyor. Setler arasında 10-15 saniye dinlenerek her sette 5 set 6-10 bacak kaçırma işlemini tamamlamanız gerekir.
Taşıyabileceğiniz maksimum ağırlık ile başlayın ve yavaş yavaş ağırlığı azaltın.Her bir bacak kaçırma hareketi seti yorgunluk verecek şekilde uygulanabilir.
Sadece 1-2 bacak kasını uyaran eğitimden vazgeçin! Tüm bacak kaslarını çok yönlü çalıştırmak üst düzey bir antrenmandır.Bir seferde 60-90 dakika geçirirseniz uyluklarınız tükenir. Antrenman için bir sebep yok, özellikle bacak antrenmanı, yöntem budur İnsanların bacakları ve güçlü bir kazık çakıcısı olmalı!
