Kreatin, neden kullanıyorsun?
Biyokimyadaki kreatin (kreatin), omurgalılarda doğal olarak bulunan ve kaslar ve sinir hücreleri için enerji sağlamaya yardımcı olabilen nitrojen içeren bir organik asittir. Michel Eugène Chevreul ilk olarak 1832'de iskelet kasında kreatin keşfetti ve daha sonra ona Yunanca "Kreas" (et) sözcüğüne göre "Kreatin" adını verdi.
Hızlı bir şekilde enerji sağlayabilir (insan vücudunun çeşitli aktiviteleri enerji sağlamak için ATP'ye, yani adenozin trifosfata dayanır ve ATP'nin insan vücudunda depolanması çok küçüktür. Egzersiz sırasında, ATP hızla tükenir ve ardından kreatin hızla tükenebilir. Enerji sağlamak için ATP'yi yeniden sentezleyin). İnsan vücudunda adenozin trifosfatın depolanması küçüktür ve sürekli olarak sentezlenmesi gerekir, ancak vücudun sentez hızı çok yavaştır, bu nedenle vücut yorgunluğa neden olur. Bu nedenle, kreatinin zamanında takviye edilmesi kas gücünü, hızını ve dayanıklılığını etkili bir şekilde artırabilir. Yorgunluğu önlemek için fiziksel uygunluk ve egzersiz seviyesini geliştirin. İngilizce takma adı: Susuz Kreatin; Kreatin hazırlama; N-amidinosarkosin; 5-Kloro-2-Anao Benzotriflorür; N-karbamimidoil-N-metilglisin.
Fitness ve kuvvet antrenmanına katılan antrenörler ve sporcular, uygun takviyenin önemini bilirler.Bunlardan biri kreatindir.Kreatin, bilim camiası ve sıkı eğitimli sporcular tarafından kas gücünü iyileştirme ve artırma olarak kabul edilmiştir. .
Kreatinin faydaları
En ciddi araştırma takviyelerinden biri. Son 10 yılda bunun üzerine 200'den fazla çalışma yapıldı.Kreatinin etkisi yadsınamaz, ama ne gibi faydalar sağlayacak?
1. Yüksek yoğunluklu eğitim
Kreatin, yüksek yoğunluklu eğitim sırasında vücudun yeteneğini geliştirebilir ve kas enlemini ve performansını artırabilir. Kreatin fosfat (hücrelerde depolanan yüksek enerjili moleküler kreatin formu), tip IIb kas liflerini (hızlı kasılan lifler, yani en büyük boyutu elde eden kas lifleri) ve bu kasların erken yorulmamasını sağlamak için enerjiyi yönlendirmek için kullanılır.
Bu, bu liflerin kasları kasılma yeteneğini arttırır ve sporcuların daha fazla tekrar yapmasına, hızlanmasına ve herhangi bir spor veya egzersiz türüne daha güçlü bir şekilde katılmasına yardımcı olur. Kreatin takviyesi, kasların bu yüksek enerjili molekülden daha fazlasını depolamasına izin vererek, güç ve kas genişliği açısından daha iyi sonuçlar sağlar.
Kreatinin bu şekilde kullanılması, yüksek enerjili bir fosforik asit olarak kabul edilir ve enerji üretimindeki rolü abartılamaz. Vücut enerji tükettiğinde, enerji kaynağı olarak bir ATP molekülü (bir kuyruk adenozin trifosfat grubu, dolayısıyla adı adenozin trifosfat) olarak adlandırılır - temel enerji vericisi.
Yorucu aktivite koşulları altında, ATP, kasları kasılma gücü sağlamak için yüksek enerjili fosfat gruplarından birini serbest bırakır. Fosfat salındığında, ATP ADP (adenozin difosfat, enerjisiz bir ATP formu) haline gelir. ATP'yi yeniden oluşturun ve ek zamanları tamamlamak için daha fazla enerji üretimine yardımcı olun - kreatin kilit bir oyuncu haline gelir.
Aslında, kreatin olmadan, egzersiz sırasında yüksek yoğunluklu eğitim sırasında enerji üretimi imkansızdır. Kreatin takviyesinin bu süreci daha da geliştirdiği gösterilmiştir ve sporcular puan kaybetmeden performanslarını artırmak için buna güvenirler. Vücut geliştirme eğitmenleri için, Kreatin (Creatine) özellikle önemli bir anlama sahiptir, çünkü yukarıda bahsedilen patlayıcı tip IIb lifi teşvik eder, böylece çıktı gücünü artırır ve kas boyutunu artırır.
2. Kreatin iyileşme yeteneğini artırır
Son yıllarda kreatin, egzersiz sonrası kas yenilenmesinin özellikleri açısından incelenmiştir. Çalışmanın sonuçları çok açık. 2004'te Santos ve meslektaşları, dayanıklılık koşucuları için 30 kilometrelik bir yarış yaşadıktan sonra kreatin takviyesinin kas hücresi hasarı üzerindeki etkisini inceledi.
18 erkek sporcusunda (5 gün, günde 20 gram kreatin kullanarak, karışık) çeşitli hücre hasarı belirteçlerini (kreatin kinaz, laktat dehidrojenaz, prostaglandin E ve tümör nekroz faktörü- dahil) yakından izleyin. 60 gram maltodekstrin), araştırmacılar, bu belirteçlerin seviyelerinin, sadece maltodekstrin alan kontrol grubuna kıyasla azaldığını bulmuşlardır.
Kreatin takviyesinin kas hücresi hasarını ve iltihaplanmayı bir dereceye kadar azalttığı sonucuna vardılar. Araştırmacılar şu ifadeyi yayınladılar: Görünüşe göre kreatin aynı zamanda yorucu egzersizden kurtulmaya yardımcı oluyor. Öte yandan, kuvvet ve dayanıklılık sporcuları kullanımından yararlanabilir.
3. Kreatin anaerobik kapasiteyi artırabilir
Etkileyici bir çalışma, Ziegenfuss ve diğer araştırmacılar, sadece üç gün boyunca kreatin kullanmanın, kas kütlesi ve bisiklet sprint performansı olan elit sporcuların performansını önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.
Bu çalışmada, kreatin veya plasebo grubuna on erkek ve on kadın sporcu atandı.Kreatin takviyesi döneminden önceki ve sonraki üç gün boyunca, tekrarlanan sprint performans değerlendirmesi ve uyluk kas hacmi için kreatin grubuna 0.35 gram verdiler. Kilogram başına kreatin miktarı ve 60 saniyelik sprint döngüsünü her seferinde 10 saniyeye kadar 6 kez tamamlayın.
Üç günlük süre boyunca, Kreatin (Creatine) grubunun toplam vücut ağırlığında bir artış, ortalama 0,9 kg ve uyluk hacminde% 6,6 artış (kreatin kullanan 5-6 katılımcı), altı sprint'in hepsinde eşit olarak gerçekleştirildiği bulundu. Terfi alın. Kreatin ilavesi anaerobik kapasiteyi önemli ölçüde artırırken, kontrol grubu sadece maltodekstrin kullandı.
4. Kreatin kas dolgunluğunu artırır
Vücut geliştirme ve güç sporcularının bir diğer önemli yararı, kreatinin kasları daha dolgun hale getirme etkisidir. Kreatin, kas hücrelerinin şişmesine neden olan, daha büyük bir kas görünümüne neden olan ve daha da önemlisi protein sentezini uyaran bir özelliğe sahiptir. Alındıktan sonraki ilk birkaç hafta kilo alımı genellikle belirgindir Bu süreç esas olarak suyun kandan kaslara hızlı transferinden kaynaklanır.
5. Kreatin metilasyonu artırabilir
Bu makalenin önceki bölümlerinde açıklandığı gibi, Kreatin (Creatine) işlevi geliştirir, enerji üretimine ve güç çıkışına yardımcı olur, kas hacmi ve gücü ve gelişmiş performans sağlar. Ek olarak, Kreatinin (Creatine) tüm vücutta güçlü anabolizmayı artıran bir metilasyon durumu (enzim katalizi yoluyla protein ve RNA anabolizmasının düzenlenmesi) sağladığı bulunmuştur.
Aslında metilasyon, yaşamın kendisini desteklemesi için hayati önem taşıyan bir süreçtir. SAM (S-Adenosyl methionine) adı verilen molekül vücudun ana metil donörüdür ve üretimin bozulması sistemik anabolizmayı etkileyebilir. Kreatin (Creatine) takviyesi, metilasyon durumunu iyileştirebilir, çünkü karaciğer ve böbreklerin atılımını azaltır ve vücudun kreatin amino asitleri sentezleme ihtiyacını azaltır.
6. Kreatin beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
Kreatinin kas güçlendirme için faydalarının, kas dolgunlaştırma için sağladığı diğer tüm faydalardan daha fazlasına sahip olduğu yaygın olarak bilinmektedir. Araştırmacılar Weiss ve Schultz, çeşitli nörodejeneratif, vasküler ve kas hastalıkları için tedavileri belirlemeye çalışırken kreatinin daha geniş sağlık etkilerine baktılar.
Araştırma sonuçları ünlü Neuroscience'da yayınlandı, kreatin çok önemli bir nöroprotektif ajandır. Enerji metabolizması ve reaktif oksijen türlerinin üretiminin (oksijen iyonları, serbest radikaller ve peroksitler dahil olmak üzere hücre yapılarına önemli ölçüde zarar verebilen çok küçük moleküller) birçok yeni dejeneratif bozukluğu desteklediği düşünülmektedir ve kreatinin arttığına inanılmaktadır Beyin hayatta kalabilirliği, bu hastalıklara bağlı metabolizma ve fiziksel travma ile ilgilidir. Ek olarak, Lei ve meslektaşları, kreatinin beyin fonksiyonunu (özellikle kısa süreli hafızayı) iyileştirdiğini buldu.
7. Kreatin kemik iyileşmesini iyileştirebilir
Gerbin'in İsviçre'deki araştırmacıları ve Hücre Biyolojisi Enstitüsü, kreatinin, kırık iyileşmesi veya osteoporoz için bir adjuvan tedavi olarak başarıyla kullanılabileceğini buldu. İn vivo çalışmalarına dayanarak, kreatin fosfatın alkali aktiviteyi (ALP, kemik büyümesinin önemli bir işareti) önemli ölçüde artırdığı sonucuna vardılar.
Hücre enerjisi (kreatin, araştırmalarında kemik rejenerasyonunda önemli bir rol oynamıştır) kemik gelişimi ve bakımı için çok önemlidir, bu nedenle osteoporoz ile doğrudan ilgilidir. Kreatin, bildiğimiz gibi, hücrelerin enerji üretimini arttırır.
8. Kreatin glikoz toleransını iyileştirir
Kreatin, glikoz toleransını iyileştirdiği gösterildiğinden diyabetle mücadeleye yardımcı olabilir. Kreatin takviyesi, glikoz taşıyıcısını (glut-4) ve kas glikojen içeriğini artırır ve glikoz toleransını iyileştirir.
Genel olarak, araştırmacılar kreatinin aşağıdaki faydaları sağlayacağını buldular:
FFM'yi (kas kütlesini içeren Yağsız Vücut Kütlesi) artırarak daha büyük kazançlar sağlayın.
-Kas liflerinin boyutunu arttırın; hipertrofi.
-Kas kütlesini artırın.
Miyozini artırın.
-Maksimum gücü artırın.
-Maksimum gücü artırın.
-Tek sert sprint performansını iyileştirin.
- Tekrarlanan sprint performansı iyileştirmesinde bitirmek için mücadele.
-Egzersizden önce ve sonra maksimum yoğunlukta performansı artırın.
-Aşağıdaki dayanıklılık faaliyetlerinin iyileşmesini iyileştirin.
-Nöroprotektif bir işlevi vardır.
-Kemik rejenerasyonunu geliştirin.
- Vejeteryanların kas ve performanslarını iyileştirdi.
Kreatinden kimler yararlanabilir?
Yukarıdaki faydalar ışığında:
1. Vücut geliştirme ve güç sporcuları.
2. Nüfus yaşlanıyor.
3. Nörodejeneratif hastalıkları olan hastalar.
4. Doğal olarak daha düşük kreatin seviyesine sahip olanlar (vejetaryenler gibi, daha düşük kreatin seviyelerine sahip kişiler)
Alt kas laktik asit (laktik asit birikimi)
Bu tabloya bakın ve ATP'nin üç kaynağına dikkat edin: kreatin, glikojen ve diğer yakıtlar (glikoz, amino asitler, yağ asitleri) Glikojenin laktik asit ürettiğini ve aynı zamanda ATP'yi oluşturduğunu not etmek önemlidir. Laktik asit, sürekli egzersiz yaparken kaslarımızın ağrımasına neden olan şeydir. Kreatin bir ATP kaynağıdır ancak laktik asidin negatif bir ürünü yoktur.Kreatin seviyenizi yükselttiğinizde üretilen ATP'nin daha büyük bir parçası haline gelir ve böylece daha az laktik asit üretilir.
Kas laktat ölçümü, egzersiz için günde 20 gram kreatin alındığında, laktatın 6 gün sonra% 40 azaldığını gösterdi. % 40'lık bir azalma, herkesin yararlanabileceği önemli bir avantajdır.
Bir çalışmada, 6 gün boyunca günde 20 gram kreatin alan kişiler, kas kreatin konsantrasyonunda egzersizden önce% 18 ve egzersizden sonra% 53 artış gösterdi. Normalde kreatin seviyesi egzersizden sonra çok düşük bir seviyeye düşer, ancak kreatin takviyesi egzersizden sonra sadece orta derecede düşmesine neden olur. Bu nedenle, kreatin almak kaslarınızı orada sessizce tutacaktır.
Yüksek yoğunluklu egzersiz enerjisini geliştirin
Kreatin, sprint ve halter gibi kısa süreli ani yüksek yoğunluklu sporlarda performansı artırır, ancak dayanıklılık performansı için elverişli değildir. Kreatin güç tüketimini artırmaz, ancak enerji üretimini artırarak daha uzun süre yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanızı sağlar.
Bir çalışma, 5 gün boyunca 20 gram kreatin alanların, kullanmayanlara göre% 4 daha yüksek toplam eğitim hacmine sahip olduğunu gösterdi. Ek olarak, egzersizden sonra, kreatin kullananlarda daha fazla ATP (enerji) kaldı ve ATP değerleri% 30 azaldı.
Kazanç
Kreatin vücudunuzun birkaç gün içinde kilo almasına yardımcı olabilir, ancak bu suyun ağırlığıdır. Kaslarınızda su kalması elbette faydalıdır.
gücü
Kendi güç gelişiminiz doğrudan kreatinden gelmese de, ek performans iyileştirmesi spor salonunda daha hızlı gelişmenizi sağlar ve kuvvet doğrudan kreatinden gelmez ve ek performansa sahip değildir, ancak bunu spor salonunda yapmak gelişmenize yardımcı olacaktır. Daha hızlı. Bu nedenle, sürekli kreatin kullanımı daha fazla güç kazanımına yol açar.
Optimum günlük kreatin alımı
Günde 20 gram kreatin ile desteklenen yukarıda bahsedilen araştırma sonuçları görmek sadece 6 gün sürüyor.Günde sadece 3 gram aynı kas konsantrasyonuna ulaşacak. Daha yüksek bir takviye dozu, ancak tamlığa ulaşmak daha uzun sürecektir. konsantrasyon.
Bu nedenle, ilk tercih olup olmadığınıza veya yaklaşık bir hafta boyunca günde 20 gram takviye edip ardından bunu günde 3-6 grama düşürmenize bağlıdır. İkinci yöntemin tam olarak etkili olması daha hızlıdır, ancak ilk yöntem eşit derecede uygulanabilir ve uygulanması daha kolay olduğu söylenebilir Sonuçta, bu kaşık dolusu çok zahmetli.Kişisel olarak ikinci yöntemi benimsiyorum. Karmaşıklaşmadan sadece birkaç gün önce, bazen yoğunluk nispeten yüksektir, antrenman öncesi ve sonrası 3-5 gram. Kreatin seviyeleri bazen gereksiz olabilir, ancak egzersizden önce ve sonra takviye ihtiyacımın bir parçası, bu yüzden biraz israf benim için büyük bir sorun değil.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
