"Sağlıklı" En çok kilo kaybı hangi egzersizdir? Bir "kalori yakma ölçer" size gerçeği söyler
Bazıları, her şişman insanın potansiyel bir hisse senedi olduğunu ve kilo verdikten sonra hayatının takıldığı kadar iyi olacağını söyler, ancak kilo vermek teknik bir iştir.
Birçok uzman kilo verme şüphelerine yanıt verir. Kilo vermek istiyorsanız, kaçırmayın.
Görüşülen uzmanlar:
Li Quanmin, Endokrinoloji Bölümü Direktörü, Rocket Army General Hospital
Fang Zilong, Müdür Yardımcısı, Spor Beslenme Araştırma Merkezi, Eyalet Sporları Genel İdaresi
Lu Yifan, Profesör, Spor Tıbbı Araştırma Ofisi, Pekin Spor Üniversitesi
Sun Weixing, Beden Eğitimi ve Öğretimi Doçenti, Pekin Spor Üniversitesi
Fan Zhihong, Doçent, Gıda Bilimi ve Beslenme Mühendisliği Fakültesi, Çin Ziraat Üniversitesi
Bir "kalori tüketim ölçer", karşılaştırın ve pratik yapın
Spor tıbbı uzmanları, egzersizle tüketilen kalori miktarının birçok faktöre bağlı olduğuna inanmaktadır:
Cinsiyet: Aynı egzersizde erkekler kadınlardan daha fazla kalori tüketir çünkü erkeklerin bazal metabolizma hızı kadınlardan çok daha yüksektir.
vücut ağırlığı: Aynı egzersiz için ağır olan kişiler, hafif olanlara göre daha fazla kalori tüketirler.
Spor Dalları: Farklı egzersizler ve yoğunluklar farklı miktarlarda egzersiz içerir ve tüketilen kaloriler de çok farklıdır.
Bu tablodaki veriler "Çin'de İkamet Edenlerin Beslenme Diyet Kılavuzlarından (2016)" alınmıştır.
Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini anlamak için bir formül
Gerçekten kilo vermen gerekiyor mu? Tıpta obeziteyi değerlendirmek için en sık kullanılan indeks aşağıdaki şekilde hesaplanan vücut kitle indeksidir (VKİ):
Vücut kitle indeksi BMI = ağırlık (kg) ÷ boy kare ()
Asyalılar için, < 18.5 zayıf, 18.5-23.9 normal, 24 fazla kilolu, 24-26.9 fazla kilolu ve 27-29.9 obezdir.
Vücut kitle indeksiniz fazla kilolu düzeydeyse beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir; obez düzeydeyseniz ve şeker, yüksek tansiyon, gut ve diğer hastalıklarınız varsa kilo vermek hastalık tedavisinin önemli bir parçasıdır.
Kilo vermeyle ilgili bizi uzun süredir çukurlaştıran 4 yanlış anlama
Bir yanlış anlama
Günde 20 dakika egzersiz yaparsanız kilo verebilirsiniz
Uzmanlar, egzersiz süresinin önemli bir faktör olduğunu söylüyor. Meşgul ofis çalışanlarının çoğu her gece onlarca dakika egzersiz yapmayı tercih eder, ancak kilo vermek zordur.
Egzersizin ilk 30 dakikasında vücuttaki su ve şeker tüketilir ve yağlar ancak 30 dakika sonra tüketilmeye başlar.
Su ve şeker azaltma sadece geçici olarak kilo verebilir ve sadece yağ tüketerek kilo verme hedefine gerçekten ulaşılabilir.
Yanlış anlama 2
Ne kadar çok egzersiz o kadar iyi
Egzersiz miktarı fazla olduğunda, kalbin kan çıkışı vücudun oksijen ihtiyacını karşılayamaz ve vücut anaerobik metabolizma durumundadır.
Anaerobik metabolik egzersiz, ana enerji salımı olarak yağı kullanmaz, ancak esas olarak vücutta depolanan glikojenin enerji salımı olarak ayrışmasına dayanır.
Kısa bir süre yüksek yoğunluklu egzersizden sonra kan şekeri seviyeleri düşer ve açlığa neden olur.Bu dönemde insanlar iştahları güçlenir ve kilo vermeye iyi gelmeyen yiyecekleri yeme olasılıkları artar.
Yanlış anlama üç
Yağdan tamamen kesilmiş
Yağlı yiyecekler sindirime ve açlığa dayanıklıdır, yedikten sonra nişastalı yiyeceklerin ve atıştırmalıkların alımını azaltabilir ve kilo vermeye olumlu etki edebilir.
Ayrıca, tekli doymamış yağ asitleri içeren mısır yağı ve zeytinyağı, düşük yoğunluklu lipoproteinleri azaltma etkisine sahiptir ve kilo verme ve vücut geliştirme için ideal yemeklik yağlardır.
Yanlış anlama dört
Temel gıdalardan kaçınmak kilo vermeye yardımcı olabilir
Kilo vermek için birçok insan temel gıdalardan daha fazla meyve ve sebze yemeyi tercih eder, bu büyük bir hata.
Temel gıda, midenin tok hissetmesine izin verirken vücuda karbonhidrat sağlamaktan sorumludur. Düşük karbonhidratları körü körüne takip ederseniz, vücudunuz kısa sürede aç hissedecek ve insanlar daha fazla yemek yiyecektir.
Kilo verme döneminde, cilalı pirinç ve beyaz erişte yerine fasulye (kırmızı fasulye, maş fasulyesi, barbunya fasulyesi vb.) Ve patates temel gıda olarak kullanılabilir, böylece "dolgunluğu azaltmadan kilo vermek ve beslenmeyi azaltmadan kilo vermek" yiyebilirsiniz.
Bilimsel kilo kaybı, 3 yol önerir
1. Kalori alımını azaltın
Günlük kalori alımınızı 100 kcal azaltabilirseniz, 5 haftada yaklaşık 4 kg kaybedebilirsiniz.
Atıştırmalık satın alırken, paketin üzerindeki "Beslenme Tablosu" nu okuyun ve düşük kalorili olanları seçin; kızarmış yiyeceklerden ve fast food yiyeceklerden kaçının; bisküvi, hamur işleri, şekerlemeler ve içecekler gibi şekerli yiyeceklerin alımını sıkı bir şekilde kontrol edin; gece yatmadan önce 2-3 ara öğün Saatler içinde yemeyi bırakın.
2. Diyeti değiştirin
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Harvard Üniversitesi tarafından yürütülen 8 yıllık bir takip araştırması, her gün tam tahıl yiyenlerin sadece rafine tahıl yiyenlere göre 1,1 kilogram daha hafif olduğunu ortaya koydu. Yüksek yağlı yiyeceklerin çeşitli meyve, sebze ve tahıllarla değiştirilmesi tavsiye edilir.
Temel gıdanın yerini almak için sıvı yiyecekler (yulaf ezmesi, tam tahıllı lapa, sebze ve yumurta çorbası vb.) Kullanın, ancak seçilen yiyeceklerin besinleri tam olarak sağlamasına dikkat edin.
3. Açık hava sporları
Haftada 3 ila 5 kez açık havada egzersiz yapmak yağ tüketmenin iyi bir yoludur, ancak her seferinde 30 dakikadan fazla olmalıdır.
Yaşlılar ve uzun süre egzersiz yapmayanlar yürüyüşe ve koşmaya daha uygundur, adım adım başlayabilirsiniz. 1 dakika yürüyün, ardından her iki haftada bir egzersiz miktarını artırarak dakikada 100 metre hızla 1 dakika koşun.
"
Sağlık için,
Ailenize ve arkadaşlarınıza iletin!
Beğeneceksin
