Sadece diyetinizi ayarlamak, egzersizinizi daha etkili hale getirecektir
Çok sıkı antrenman yapıyorum ama bir ay, iki ay hatta üç ay sonra kendimde herhangi bir değişiklik göremiyorum veya çok az.
Şu anda, neden bu kadar sıkı çalıştığınızı hiç düşündünüz mü, ancak sonunda etkisini göremiyorsunuz. Aslında çok basit Eğitimden sonra diyet planınızı hiç düşündünüz mü?
Egzersiz vücutta depolanan enerjiyi yakacak, kas dokunuzu parçalayacak ve su tüketecektir. Düzenli antrenman yapmak istiyorsanız, antrenmandan sonra iyileşmek ve bir sonraki antrenmanınıza hazırlanabilmek için vücudunuzun enerjisini nasıl yenileyeceğinizi öğrenmeniz gerekir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm maddeler arasında en önemlileri protein, karbonhidratlar ve sudur. Aşağıda, gerekli olan her besin maddesinin miktarları, bunları neden almanız ve ne zaman almanız gerektiği yer almaktadır.
Beslenme ve nemlendirici diyet planı geliştirmek için bu bilgileri kullanın ve ardından en gelişmiş eğitim planına hazırlanabilirsiniz!
Neden ihtiyacın var: Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, kaslarınız hücresel düzeyde bir çeşit mikrotravma yaşayacaktır. Bu özellikle direnç eğitimi için geçerlidir, özellikle ana hedef olarak kas büyümesi ile direnç eğitimi yaparken.
Protein, onarım ve yeniden inşa sürecini başlatmaya yardımcı olur ve sonuçta kas büyümesini destekler. Birçok çalışma, egzersizden sonra protein takviyesi konusunda ısrar etmenin size daha fazla güç ve kas büyümesi sağlayabileceği görüşünü desteklemektedir.
Protein türleri: Çoğu durumda, dokuz temel amino asidin tamamını içeren yüksek kaliteli tam protein tüketmeniz gerekir. Örnekler arasında hayvan etleri, süt ürünleri, yumurtalar, peynir altı suyu proteini ve soya proteini bulunur. Karışık bitki proteinini görmezden gelmeyin çünkü besin dağılımları da harika.
Kaç: Egzersizden sonra 60 dakika içinde 25-30 gram protein alın. Elbette, sözde "anabolik pencere" son yıllarda tartışmalı olabilir, ancak bu zaman çerçevesi hala dikkatinizi çekmeye değer, böylece kendinizi toparlamaya ve bir sonraki eğitime hazırlanmaya başlayabilirsiniz.
Neden ihtiyacın var: Karbonhidratlar, kaslarınız için ana enerji kaynağıdır. Egzersiz yoğunluğu ne kadar fazlaysa, vücudunuz yakıt için karbonhidratlara o kadar çok bağımlıdır. Eğitimin zamanına ve yoğunluğuna bağlı olarak, karbonhidrat depolama miktarı büyük ölçüde azaltılabilir. Egzersizden sonra bu rezervleri yenilemek için en iyi zaman, çünkü bu süre zarfında kaslarınız bir sünger gibi besinleri emer.
Karbonhidrat türleri: Eğitimden sonra yulaf, pirinç, makarna, ekmek ve meyveler en iyi seçimlerdir. Pek çok insan antrenmandan sonra çok fazla hızlı sindirilen karbonhidrat yiyecektir, ancak araştırmalar çok fazla hızlı sindirilen karbonhidrat yemenin hiçbir faydası olmadığını göstermektedir.
Kaslarınızdaki karbonhidrat rezervlerinizi 24 saat içinde doldurabilirsiniz, ancak karbonhidratları erken yemelisiniz. Yiyecek alımının maksimum etkisine tam oyun verin ve yeterli besin takviyesi yapın.
Kaç: Antrenmandan sonra karbonhidrat ikmaline öncelik vermek için antrenmandan sonraki 60 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4-0.5 gram karbonhidrat tüketin.
Ona neden ihtiyacın var: Vücudunuzun% 75'i sudan oluşur. Antrenman sırasında vücut saatte 1-2 litre sıvı kaybeder. Dehidrasyonun sonuçları baş dönmesi, baş ağrısı ve bozulmuş zihinsel ve fiziksel işlevlerdir. Unutmayın, susadıysanız, susuz kalmışsınız demektir.
Sodyum ve potasyum terdeki ana elektrolitlerdir ve vücut sıvı dengesi ve kas kasılmasında önemli rol oynarlar. Bu besin maddelerinin eksikliği, dehidrasyonun sonuçlarını daha da kötüleştirecektir.
Nem türleri: Düşük kalorili elektrolit içeren su veya spor içecekleri.
Kaç: Egzersizden sonra 1-2 saat içinde yaklaşık 500ml içilir. Sıvı takviyesini optimize etmek için antrenmandan önce ve sonra tartmaktan korkmayın. Kaybedilen her pound için 16 ons su ekleyin.
Örneğin, antrenmandan sonra 3 kilo verirseniz, sonraki 1-2 saat içinde rehidrasyon için 1 litre sıvı kullanın.
Vücudunuzun hidrasyon halinde olduğundan emin olmak için egzersizden sonra idrarınızın rengini izleyin. Limonata kadar hafif idrar, optimal sıvı alımının bir işaretidir; elma suyu kadar koyu renkli idrar ise dehidratasyonun bir işaretidir.
Su kadar berrak olmak ideal bir renk değildir çünkü vücuttaki düşük elektrolitin bir işaretidir.
Antrenmandan sonra zamanında ikmal çok önemlidir, özellikle antrenmandan sonra yüksek karbonhidrat ve yüksek protein alımından sonra bu emilim etkisi çok etkili olabilir.
Kendinizi geliştirmek istiyorsanız, hem eğitim hem de diyet çok önemlidir, bunlardan biri iyi yapılmazsa, herhangi bir bariz değişiklik göremeyebilirsiniz.
