Yöntemi değiştirirseniz, çabanın yarısı ile iki kat sonuç alırsınız!
Ön omuzlar için çok az egzersiz yöntemi vardır Basitçe söylemek gerekirse, iki tür egzersiz vardır, bastır ve öne doğru düz. Ön düz kaldırma, bunu yaparken patlayacak kadar iyi hissettirse de, ertesi gün kaslar neden hiç ağrı hissetmedi?
Belki adımlardan birini yanlış yaptınız, başka bir yolla, daha azıyla daha fazlasını yapmanıza izin verin!
Doğru duruş, çeşitli eylemler ve yaygın hatalar
Hedef kaslar: Omuzlar, üst göğüs
Gerekli ekipman: Halter
Zorluk seviyesi: acemi
Dambıl düz kaldırma, yeni başlayanlar için uygun olan temel bir ağırlık egzersiz egzersizidir. Dambıl ön kaldırmanın bu versiyonunda, her elinize bir dambıl tutun ve uyluk seviyesinde harekete başlayın.
Halteri yere paralel bir pozisyona kaldırın, ardından egzersizi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün. Omuz gücünüzü artırmak için bu hareketi üst vücut eğitimine ekleyebilirsiniz.
Ön düz kaldırma, esas olarak omuzun (deltoid kası) gücünü arttırır ve aynı zamanda üst göğse de ulaşır. Ön düz kaldırma, omuzun ön ve yanlarındaki kasların kuvvetini ve çizgilerini artırmaya yardımcı olan, omuz fleksiyonunun izole bir hareketidir.
Omuz yaralanması veya omuz ameliyatı sonrası rehabilitasyon sürecinde ön düz germe fizik tedavi için de kullanılabilir. Günlük hayatta her türlü şeyi güvenle kaldırabilmemiz için omuzlar yeterince güçlü olmalıdır.
Uygun ağırlıkta iki dambıl seçin. Daha hafif bir ağırlık ile başlamalı ve her biri 10-12 tekrardan oluşan 1-3 set egzersiz yapmayı planlamalısınız. Önerilen başlangıç ağırlığı, kadınlar için 5 kiloluk bir dambıl ve erkekler için 10 kiloluk bir halterdir. Çok ağır kaldırmayın.
Yaygın hatalar
Bu hatalardan kaçının
sallamakBunu yaparken sallamayın ya da sallamayın - vücudunuzu daima güçlü ve dengeli tutun. Örneğin, bir hareketi tamamlamak için sallanırsanız veya kendinizi topuğunuzla sallanırken bulursanız, ağırlık çok ağır olabilir. Kendinizi titrerken bulursanız, değiştirmeden önce kollarınızı yatay olarak kaldırmayı deneyin. Bu şekilde stabil ise her iki kolunuzla yapmayı deneyebilirsiniz.
Momentum KullanEgzersizin etkinliğini etkileyeceğinden, ağırlık kaldırırken momentum kullanmayın. Ağır nesneleri hızlı bir şekilde kaldırmak, özellikle hareketin en yüksek noktasında kasların momentumunu azaltacaktır.
KiloluBu alıştırmada, seçtiğiniz ağırlık, eylem setinin sonunda sizi tamamen yormamalıdır. Omuzlarınıza aşırı yüklenmeyin çünkü bu eklemlerinize baskı uygulayacak ve yaralanmalara neden olacaktır.
Sırtınızı düz tutun ve sırtınız kavisli ve karın kaslarınız gevşemiş halde başlamak yerine karnınızı destekleyin.
[Bilek pozisyonu]Bilek nötr bir pozisyonda olmalı ve yukarı veya aşağı doğru bükülmemelidir. Nötr bir pozisyonu koruyamayacağınızı fark ederseniz, ağırlık çok ağır olabilir.
Bu eylem, farklı şekillerde gerçekleştirilebilir:
- Kollarınızı önde ve seviye yükseltmeleriyle dönüşümlü olarak, her seferinde bir kolu kaldırıp indirebilirsiniz.
- Bu egzersiz için halter de kullanabilirsiniz. Hafif ağırlık ile başlayın ve egzersizler için halter kullanmaya alışın.
Ne zaman iyileştirilmesi gerekiyor?
Omuz eklemlerinizde herhangi bir baskı hissederseniz veya ağırlığı omuz yüksekliğine kaldırmak zorsa, lütfen dambılların ağırlığını azaltın.
Çekiç tutacağı kullanabilirsiniz. Bu versiyonda, dambıl, uyluklarınızın önü yerine, yanlarınızda (avuç içleriniz içe bakacak şekilde) bir çekiç kavrama pozisyonunda tutun. Amerikan Atletizm Derneği, bunun omuz darbelerini daha iyi önleyebileceğini söylüyor.
Ayakta dururken yapmakta güçlük çekiyorsanız, oturmayı tercih edebilirsiniz. Ancak sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
Ağır nesneleri zorlanmadan ve baskı yapmadan kaldırabilirseniz, yavaş yavaş ağırlığı artırabilirsiniz.
Bu işlemi yapmak ve denge yeteneğinize meydan okumak için sabit bir disk üzerinde durabilirsiniz. Bunu ancak hareket duruşunda yetkin iseniz yapabilirsiniz.
Güvenlik önlemleriBir omuz yaralanması geçirdiyseniz veya omuz ağrısı hissediyorsanız, bu egzersizi yapmanız gerekip gerekmediğini doktorunuzla veya fizyoterapistinizle önceden görüşün.
Bu hareketteki rotasyon omuz üzerinde bir etkiye sahip olabilir ve eğer tendinitiniz veya bursitiniz varsa ağrı hissedebilirsiniz. Ağrı varsa kolunuzu kaldırmaya devam etmeyin. Ağırlığı azaltın ve eğitimi bitirin.
Doğru hareket, kaslarınızı kurutmak ve ertesi gün patlamak için kendinizi iyi hissetmenizi sağlamak için çok fazla ağırlık gerektirmez.
Aslında doğru ya da yanlış eylem küçük bir ayrıntı olabilir, en önemli şey ona nasıl davrandığınızı görmektir! Hadi, ödediğin sürece, bir geri dönüş olacak!
