Karides kabuğu ve kemik çorbası kalsiyumu desteklemez! Gerçek kalsiyum takviyeli gıdaların bu listesi hazır
Sık sık birinin şöyle dediğini duyarım: Hâlâ çok gencim, bu yüzden osteoporoz hakkında endişelenmeme gerek yok.
Tabii ki, o hala çok genç! Aslında, 30'lu ve 40'lı yaşlarında çok fazla osteoporoz hastası yoktur ve insanların kemik yoğunluğu 30'lu yaşlarından beri yavaş yavaş azalmıştır.
o zaman ne yapmalıyız?
Endişelenmeyin, işte kalsiyum takviyeli gıdaların bir listesi. Buna göre yemek yedikten sonra artık belim ağrımıyor, bacaklarım ağrıyor ve nefes almadan altıncı kata çıktım!
1 numara: Süt, yoğurt, peynir
Süt ve süt ürünleri kesinlikle bir numaralı kalsiyum takviyeli gıdalardır.
Süt kalsiyum açısından zengindir.Bir bardak süt (200 mL) 200 mg'dan fazla kalsiyum içerir.Her gün bir bardak süt + bir bardak yoğurt içmek kalsiyum ihtiyacınızın yarısını karşılayacaktır.
Üstelik sütteki kalsiyumun emilmesi de çok kolaydır, gerçekten ender rastlanan bir "doğal kalsiyum tableti" dir.
No.2: Yeşil yapraklı sebzeler
Süt ile karşılaştırıldığında, daha sonra tanıtacağım "Küçük Kalsiyum Uzmanı" çok daha düşük anahtar.
Ispanak, pırasa, marul, brokoli gibi hemen hemen tüm koyu yeşil sebzeler kalsiyum bakımından düşük değildir. Ayrıca bu sebzelerdeki magnezyum, potasyum, K vitamini ve C vitamini kalsiyum kullanımının artmasına yardımcı olabilir.
Veriler şu konularda konuşuyor:
Çoban çantası: Kalsiyum içeriği sütün neredeyse 3 katı olan 294 mg / 100 g'dır. Emilim oranı süt kadar iyi olmasa da miktarı yeterlidir;
Ot başı olarak da bilinen yonca: Kalsiyum içeriği 713 mg / 100 gr kadar yüksektir.Bir tabak şarap ve vanilyalı kafa yerseniz kalsiyum ihtiyacınızı bir günde karşılayabilirsiniz.
No. 3: Bazı soya ürünleri
"Bazı" diyorum çünkü tüm soya ürünleri "kalsiyumu yenileyemez".
Soya sütü gibi.
Soya fasulyesi gerçekten de kalsiyum bakımından zengindir, ancak soya sütüne su ekledikten sonra kalsiyum içeriği 10 mg / 100 g'a seyreltilir, bu da sütün sadece 1 / 10'u kadardır. Bu nedenle soya sütü sütün yerini alamaz.
Soya ürünlerini yiyerek kalsiyum takviyesi yapmak istiyorsanız, şunları seçmenizi tavsiye ederim:
Salamura tofu: 138 mg / 100 g kalsiyum içeriğiyle kuzey tofu olarak da adlandırılır;
Alçıtaşı tofu: 116 mg / 100 g kalsiyum içeriği ile güney tofu olarak da adlandırılır.
Bunları yapma sürecinde tuzlu su veya alçıtaşı eklemek kalsiyum içeriğini artırabilir.
Lakton tofu'ya gelince, tadı hassas ve pürüzsüz olmasına rağmen, kalsiyum takviyesi etkisi çok daha kötüdür.
No 4: Tahin
Susam sosundaki kalsiyum küçümsenmemelidir.
100 gr susam ezmesi 1170 mg kalsiyum içerir.
Tek sorun susam ezmesinin kalorisinin yüksek olması ve her gün süt ve sebze gibi yemek yemenin zor olması, bu nedenle sadece dördüncü sırada yer alıyor.
Susam sosundan bahsettikten sonra kuru karides kabuğuna değinmeliyim.
Kalsiyum içeriği yüksek olmasına rağmen 991 mg / 100 gr kadar yüksek tuz içeriğine sahiptir. 100 gr karides kabuğu 5057 mg sodyum içerir.Bu kadar çok yemek yemek zor olmakla kalmaz daha da önemlisi düşük emilim oranına sahiptir. Kısacası yarardan çok zarar verir ve tavsiye edilmez.
No.5: Balık, karides ve kabuklu deniz ürünleri gibi deniz ürünleri
Kalsiyum takviyeleri söz konusu olduğunda, çeşitli su ürünlerinden kaçınılamaz. Balıklar, karidesler, yengeçler ve kabuklu deniz ürünleri daha yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir, örneğin:
Balıktaki kalsiyum içeriği yaklaşık 50 - 150 mg / 100 g'dır;
Kabuklu deniz ürünleri 200 mg / 100 g'dan fazla kalsiyum içerir.
Ayrıca bu gıdalardaki yağlar çoğunlukla iyi kalitede doymamış yağ asitleridir. Orta yaşlı ve yaşlı arkadaşların ölçülü tüketimi de kalp damar sağlığına fayda sağlayabilir.
Her gün 40-50 gram su ürünleri tüketilmesi tavsiye edilir, haftada 280-350 gram yeterlidir.
Yengeç yumurtası ve balık yumurtası gibi bazı su ürünlerinin iç organlarında daha yüksek yağ vardır, bu yüzden çok fazla yemeyin.
No.6: Fındık
Kuruyemişler, özellikle daha fazla yağlı olanlar da iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Her çeşit kavrulmuş kuruyemiş 100-200 mg / 100 g kadar yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir.
Ayrıca kuru yemişler, doymamış yağ asitleri ve ölçülü tüketildiğinde kalp damar sağlığına faydalı olan E vitamini gibi birçok yağda çözünen vitamin bakımından da zengindir.
Günde 25-35 gram kuruyemiş yemek iyidir, bu da kabuksuz bir avuç kuruyemiş miktarı kadardır.
Burada bir şey daha var, kemik çorbası içmenin kalsiyumu destekleyebileceğini düşünüyor musunuz?
Aslında hayır, kemik çorbası çok az kalsiyum içerir ve iyi emilmez. Kalın kemikli çorbadaki yağla birleştiğinde, çok fazla içerseniz, kilo alabilirsiniz.
Sağlıklı kalsiyum ipuçları
Günde bir bardak süt + bir bardak yoğurt gibi en az 300 gram süt ürünü tüketin;
Her gün yarısı koyu yeşil yapraklı sebzeler olan bir kedi sebze yiyin;
Daha fazla tam tahıl, soya fasulyesi, soya peyniri ve kurutulmuş soya peyniri yiyin;
Biraz fındık, susam ezmesi, karides ve kabuklu deniz ürünlerini ölçülü tüketin.
