Sen benim "kız arkadaşım" değilsin! Ne kadar uzağa gidiyorsun!
İyi bir insan olmazsan, birisi onu nasıl sevebilir?
Şu anda, bu çok iyi değil gibi görünüyor! Dürüst olmak gerekirse, gerçekten bir "kız arkadaş" olmanı istemiyorum. İster iri bir adam, ister kas hatlarının hayranı olun, "Çin Yeni Yılı Şişman" adlı bu seferki gibi, kendinizi dolaştırmak için çok fazla yağ istemezsiniz. "Kız arkadaşı". Arkadaşların sana bakmadığını söylemeyin, işte bunu uzak tutmanıza yardımcı olacak dört yol.
İlk numara HIIT ile güçlü ve zayıf olmaktır.
Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz yağı azaltmanın en yaygın yöntemi olsa da, bilimsel araştırmalar düşük yoğunluklu aerobik egzersizin vücut yağını azaltmada etkili olmadığını göstermektedir. Aksine, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) adı verilen özel bir yüksek yoğunluklu aerobik antrenman, kas kütlesini tahrip etmeden vücut yağını azaltma ve kas ve yağ kaybını artırmak için koordinasyon sağlama konusunda daha iyi bir yeteneğe sahiptir.
HIIT, yağı azaltma ve asimile testosteron ve insülin salınımını teşvik etme etkisine sahiptir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, nihai kapasitenizin% 80 -% 90'ı ile 1 dakika antrenman yapmanızı gerektirir ve ılımlı bir toparlanma süresi ile, nihai gücünüzün% 40 -% 50'si ile yaklaşık bir dakika boyunca pratik yapabilirsiniz.
Araştırmalar, HIIT deneklerin yağ yakma yeteneğinin düşük yoğunluklu eğitim deneklerinden daha iyi olduğunu, daha fazla asimilasyon ortamı yarattığını, kas büyümesini desteklediğini ve testosteron seviyelerini yükselttiğini gösteriyor.
HIIT daha fazla yağ yakar
HIIT, daha fazla yağ yakmanın ve daha fazla asimilasyon ortamı yaratmanın yanı sıra, antrenmandan sonra daha uzun süre yağ yakmayı da sürdürebilir. Araştırmacılar bunun, HIIT'in PGC-1 salınımını artırma ve mitokondriyal biyosentezi uyarma konusundaki benzersiz yeteneğinden kaynaklandığına inanıyor. Aslında çalışmalar, egzersiz sonrası yakılan kalorileri artırmak için yüksek yoğunluklu egzersizin gerekli olduğunu göstermiştir. Yalnızca yüksek yoğunluklu egzersiz, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini (EPOC) artırabilir. Daha fazla fitness alışverişi, WeChat: musclerush
İkinci numara, kapsamlı diyetin yağ yakabilmesidir.
Aralıklı oruç, yağ yakmanın bir başka inanılmaz etkili yoludur ve aynı zamanda kas büyümesini de iyileştirir. Bunun nedeni, aralıklı oruç tutmanın kısa sürede vücut tarafından tüketilen kalorileri azaltması, yağı azaltması ve vücudun kendini tutma yeteneğini tetiklemesi ve kas anabolizmasını teşvik etmesidir.
Bu kas geliştirme tepkisine, özellikle önemli ölçüde viseral yağ olan egzersizle aralıklı oruç tutmak neden olur. Kas dokusundaki yağın azaltılmasının kas hücrelerinin anabolik hormonları salma kabiliyetini artırdığı, böylece kas proteini sentezini büyük ölçüde artırdığı ve kas büyümesini desteklediği kanıtlanmıştır.
Üçüncü numara, biberden korkmayın
Bir dizi bilimsel araştırmaya göre, bilim adamları iki bileşiğin, kapsaisin ve omega-3 yağ asitlerinin, kasları artırmaya ve yağı azaltmaya çalıştığınızda yağ kaybını teşvik etme ve kas kaybını önleme konusunda önemli bir yeteneğe sahip olduğunu keşfettiler.
Kapsaisinin yağı azaltma reaksiyonuna termojenez denir, bu aslında vücut tarafından yakılan yağ miktarını arttırır ve önemli bir yağ azaltma etkisine sahiptir.
Kapsaisin ayrıca dokularda testosteron salgılanmasını azaltarak kas kütlesi kaybını azaltabilir ve diyetin neden olduğu kas kaybını önleyebilir. Bu etkinin nedeni kısmen, hayatta kalmak için gerekli olmayan birçok biyokimyasal süreci yavaşlatan kalori kısıtlamasının neden olduğu düşük enerji seviyesinden kaynaklanmaktadır.
Ne yazık ki, gerekli olmayan süreçlerden biri testosteron üretimidir, bu da testosteron seviyelerinin genellikle kalori alımı kısıtlandıktan sonra düştüğü anlamına gelir. Bununla birlikte, kapsaisin, düşük kalorili diyetin testosteron sekresyonu üzerindeki olumsuz etkisini tersine çevirebilir.
Kapsaisin, mide boşken normal bir tepki olan peptid hormonlarının salgılanmasını azaltır, bu nedenle beyin sinyalleri gıda alımını teşvik eder. Açlık hormonunun testosteron salgılanmasını engelleyebileceği ortaya çıktı; bu, düşük kalorili bir diyetin doğal olarak açlık hormonu salgılanmasını artıracağı anlamına gelir, çünkü testosteron salgılanmasını azaltırken mide gittikçe daha boş hale gelir.
Aslında bu çalışma, belli bir doz kapsaisin testiste testosteron tarafından salgılanan büyüme hormonu seviyesini düşürdüğünü ve testosteronda büyük bir artışa yol açtığını açıkça göstermektedir.
Dördüncü numara, yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için omega-3 yağ asitleri tüketmektir.
Kortizol hormonu, kalori alımını kontrol etmek gibi acil bir adrenal steroid hormonudur. Ana işlevlerinden bazıları kan şekerini artırmak ve yağ, karbonhidrat ve proteini metabolize etmeye yardımcı olmaktır. Kalori kontrol diyetlerinin çoğu yalnızca çok düşük karbonhidrat içerir.
Diyette karbonhidrat alımı azaldığında kortizol, yağ asitleri ve amino asitler gibi karbonhidrat olmayanları glikoza dönüştürmek için yakarak kan şekerini geri kazandırır.Bu işleme glukoneogenez denir. Bu kortizol kaynaklı enerji kaynağı, mevcut amino asit rezervlerini tüketerek vücudun kas dokusunu enerji için amino asitlere ayırmasına neden olur.
Kortizol salınımı tamamen önlenemese de ciddi şekilde kontrol edilebilir. Aslında, kortizol salınımını düzenlemek ve ardından kas kaybını diyet ve omega-3 ile önlenebilir.
Çalışmalar, altı hafta içinde 1600 mg EPA ve 800 mg DHA takviyesinin diyet sırasında yağsız vücut kütlesini önemli ölçüde koruduğunu göstermiştir. Bu değişiklikler, düşük tükürük kortizol seviyeleri ile ilgilidir, bu da bu yağ asitlerinin kortizolü düşürdüğünü ve düşük kalorili alım sırasında kas kaybını önlediğini gösterir.
Son olarak, genellikle güçlü ve zayıfın uyumlu olmadığına inanmamıza rağmen, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, aralıklı oruç tutmayı birleştirdiğimiz ve büyük miktarda kapsaisin ve omega-3 yağ asidi takviyesi yaptığımız sürece, vücudun yağ yakımını ve anabolik reaksiyonları tetikleyecektir. Kısacası bu, çok fazla kas kaybını önlerken yağ yakma etkisi getirecektir. Öyleyse "Çin Yeni Yılı Şişman" ın "kız arkadaşının" veda etme zamanı geldi!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
