Bench press 10kg daha geliştirdi! Gücü geliştirmenin sırrı nedir?
Her eğitim demirle yapılan bir yarışmadır!
Nasıl 100 kg'dan fazla bench press yapabilir? Neden bir tarafında 4 halter tabağı ile çömeliyor? Bu soruyu düşünmüş olmalısınız ve mutlak gücün iyileştirilmesi herkesin peşinden koştuğu hedeftir O halde soru şu, kas kazanmak ile güç artırmak arasındaki fark nedir?
Kas kazanımı, pompalama hissi ve kaslara hafif hasar vermeyi içerir, böylece kas onarımını destekler ve daha büyük hale gelir. Ve güç, eğitimi tamamlamak için daha fazla kas çalıştırmayı içerir. Beyne, tüm vücuttaki kasları çalıştırması için merkezi sinir sistemine (CNS) sinyal göndermeyi öğretmeyi içerir.
Güç sağlamak için merkezi sinir sistemini eğitmenin en iyi yollarından biri basit halter eğitimidir. Çeşitli eğitimleri deneyin - sonra en iyi hareketi seçin ve ardından eğitimi doğru şekilde tamamlayın - gücün zirvesine ulaşmak çok fazla düşünmeyi gerektirir.
Bir yıl boyunca 5X5 eğitimi uygulamak yeni başlayanlar için uygun olabilir. Ancak kendinizi geliştirmek ve gücünüzü artırmak istiyorsanız, size en uygun kuvvet antrenmanını bulmalısınız. Ancak, aşağıdaki düzenlemeler gelişmiş güç hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir
En iyi hareket, ağırlık ve egzersiz hacmi kombinasyonunu seçin
Çevreyi artırmaya yönelik antrenmanla karşılaştırıldığında antrenmanı güçlendirmeye yönelik egzersiz sayısı daha azdır çünkü egzersiz yoğunluğu artmıştır. Tabii ki, eylemde büyük bir değişiklik olmayacak ve halter hala asıl mesele. Halter egzersizine odaklanın, ancak size uygun egzersizi seçin. En iyi eklem pozisyonunu ve vücut gerginliğini korumak için en iyi hareket aralığını bulun.
Mukavemeti güçlendirmek için yapılan antrenmanın yoğunluğu, çevresi artırmak için antrenmandan daha yüksek olacaktır, bu nedenle antrenman miktarını verimli hareketler için makul bir şekilde ayırmanız gerekir (grup sayısı X çarpı X ağırlık).
Normal şartlar altında kuvvet antrenmanı nispeten büyük olacaktır, ağırlık ve antrenman hacmini dengelemeniz gerekir. Eğitim hacmi çok büyükse, yoğunluk zayıflayacak ve etki etkilenecektir. Bununla birlikte, eğitim miktarı yeterli değilse, gücü güçlendirme hedefine ulaşmak için de mücadele edeceksiniz.
Doğru eylemi de seçmelisiniz, çünkü doğru eylem merkezi sinir sistemini büyük ölçüde etkileyebilir. Tüm eğitim süresi boyunca, doğru sırayla ilerlemelisiniz. Unutmayın, artan güç esas olarak sinir sistemi adaptasyonudur.
Tabii ki, daha büyük kaslar, kasları çalıştırmak için daha fazla kesit sağlayabilir. Ama aslında, daha güçlü olmak için büyümek zorunda değilsin. Gücünüzü artırmak büyük ölçüde merkezi sinir sistemini vücutta gerginlik yaratmak için kullanma yeteneğine bağlıdır.
Yeterli vücut gerginliği, daha ağır antrenmanı tamamlamanıza ve tüm sinir sistemine bir mesaj göndermenize olanak tanır ve ondan bir sonraki daha zor antrenmanın üstesinden gelmek için güç çıkışı üretmesini ister.
Bu nedenle, vücudunuzun gerginliğine tam anlamıyla etki edebilecek etkili hareketler bulmanız gerekir. Bu, omurganın nötr pozisyonunda hareketin tamamlanmasını içerir ve ikincil eklemler, kaslar üzerindeki gerginliğin eşit dağılımını sağlamak için en uygun açıda olmalıdır.
Nörolojik olarak en zorlu hareketler için antrenman günü haftanın başına, metabolik gün ise antrenman haftasının sonuna yerleştirilir. Amacınız güç oluşturmak olduğundan, sinir üretiminizin en yüksek olduğu günlerde hayatta kalmanız gerekir. Bu günlerde en güçlü adaptasyonu elde edebilirsiniz ve diğer eğitim günleri, adaptasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
Eğitim miktarını sınırlayın, ancak esnek olun
Kuvvet antrenmanı yüksek tekrar gerektirmez. Ana hareketler 10-20 kez yapılabilir.Zaman geçtikçe egzersiz hacmini sürekli değiştirebilirsiniz. Yeni başlayanların çoğu, antrenman hacmini haftalık veya aylık olarak değiştirmenin en etkili yöntem olduğunu düşünür, ancak bu yöntem orta ve ileri düzey sporcular için uygun değildir.
Orta ve ileri düzey sporcular, antrenman miktarını hafiften uygun yüksekliğe, düşük, yükseğe ve ardından antrenman miktarını değiştirmek için tekrar uygun yüksek yoğunluğa "dalgalandırmalıdır". Dalgalanan yük sizi yorar ve vücudunuz yavaş yavaş egzersize adapte olur.
Frekansı korumak için alternatif yüksek ve düşük yoğunluklu egzersiz
Sinir sistemini ne kadar sık çalıştırır ve uyarırsanız, gücünüz o kadar hızlı artar.
Derece ne kadar hızlı olursa. Ancak CNS eğitimi makul planlama gerektirir.
Haftada 6 kez pratik yapmanız gerekebileceğinden, egzersiz hacminiz ve yoğunluğunuz konusunda ekstra dikkatli olmanız gerekir. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ağır ağırlık antrenmanı günleridir ve Salı ve Perşembe daha kısa sinirsel olmayan eğitim günleridir.
Bu düzenleme, sinir sistemini sürekli olarak uyarmanıza ve aynı zamanda iyileşmeyi teşvik etmenize olanak tanır. Haftadaki dalgalanmaların miktarı ve yoğunluğu, yüksek sıklıkta egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
Dinlenme süresi sinir iyileşmesini optimize eder
Merkezi sinir sistemini eğitmek daha uzun dinlenme süreleri gerektirir. Ağır ağırlık antrenmanına kıyasla, toparlanma hızınız, özellikle bir fitness planını takip ediyorsanız daha hızlı olabilir. Ancak bunun nedeni kaslarınızın sinir sisteminizden daha hızlı iyileşmesidir.
Kendinize iyileşmek için en az 2 dakika verin, yoğunluk yüksekse yaklaşık 3 dakika dinlenin.
Eğitimi sürekli değiştirin
Egzersiz hacmini ve yoğunluğunu sürekli olarak değiştirin ve dalgalı bir durumda ilerleme arayın.
2. Hafta: Antrenman güçlü ve zorluk derecesi aynı.
3. Hafta: Egzersiz hacmini azaltın ve egzersiz yoğunluğunu artırın. (Daha büyük ağırlık, daha düşük grup sayısı)
Dördüncü hafta: yoğunluğu birinci ve ikinci haftanın ortalamasının üzerine çıkarın; egzersiz hacmi buna göre azalacaktır.
Egzersizin ilk ayını tamamladıktan sonra, sonraki aylarda egzersiz hacminizi ve yoğunluğunuzu haftalık olarak dalgalandırmaya devam edin. Genel yoğunluğu artırmak ve egzersiz hacmini azaltmak veya genel egzersiz hacmini artırmak.
Sürekli güç oluşturun
Güç, basit bir arayıştır, ancak makul bir eğitim süreci gerektirir. Özellikle orta ve üst düzey sporcuların sürekli ilerleme elde etmek için antrenman değişkenlerini tasarlaması ve izlemesi gerekir. Doğru eylemi seçin, egzersiz yoğunluğuna ve egzersiz hacmine dikkat edin. Tamamen ve verimli bir şekilde dinlenin ve kaslar büyümeye devam edecek.
Bu, kuvvet geliştirmenin temel ilkesidir. Ağır ağırlıkları körü körüne yüklemeyin. Egzersiz gücünü bilimsel olarak geliştirmek, egzersiz hedeflerinize mümkün olan en kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olabilir.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
