Eğitim yoğunluğu nasıl değerlendirilir? Önce kalp atış hızı bölgenizi bilmeniz gerekir
Neden her koşucu kalp atış hızı bölgesini bilmeye ihtiyaç duyar? Çünkü egzersiz yoğunluğunuzu değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Geçmişte egzersiz fizyologları, farklı eğitim yoğunluklarını tanımlamak için maksimum oksijen alım yüzdesini kullandılar, ancak maksimum oksijen alımını ölçmek zahmetliydi. Koşarken test edilebilen portatif cihazlar olsa da, bir koşucunun her antrenman ve müsabaka sırasında gücünü test etmek için maske takması imkansızdır. Egzersiz fizyologları, maksimum oksijen alımının yüzdesinin yedek kalp atış hızı yüzdesine çok yakın olduğunu, bu nedenle kalp atış hızının egzersiz yoğunluğunun bir göstergesi haline geldiğini buldu.
Running Academy Nabız Koçu Sertifikasyon Kursu · Şangay Mayıs
Çevremdeki birçok arkadaş bir kalp atış hızı monitörü ile antrenmana başladı, ancak çoğu koşucu hala sadece yüzeyde görüntülenen dakika başına kalp atış sayısına bakıyor. Bu değer koşucu için çok az önemlidir.Örneğin, tablo 145 bpm'yi gösterdiğinde, maksimum kalp atış hızı 200 bpm olan bir kişi için yoğunluk hala aerobik bölge içindedir, ancak şu anda maksimum kalp hızı 165 bpm olan bir kişi için Yoğunluk zaten harika!
Wellandgood.com üzerinden fotoğraf
Bir kalp atış hızı monitörü satın aldıysanız, ancak maksimum kalp atış hızınızı bilmiyorsanız, kalp atış hızı işlevini iyi bir şekilde kullanmamışsınız demektir. Antrenman sırasında bizim için mantıklı olan, kalp atış hızı değeri değil, kalp atış hızı bölgesidir. , Daha önce de belirtildiği gibi, her bir kişinin maksimum kalp atış hızı mutlaka aynı değildir, bu nedenle egzersiz yoğunluğuna karşılık gelen mevcut kalp atış hızını bilmemiz gerekir.
Kalp atış hızı bölgesi, maksimum kalp atış hızı yöntemi veya yedek kalp atış hızı yöntemi ile hesaplanabilir.
Maksimum Kalp Atış Hızı Yöntemi , Her yoğunluğun kalp atış hızını maksimum kalp hızının yüzdesi olarak hesaplamaktır.Örneğin, 1. yoğunluk bölgesinin (E kalp atış hızı) kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının% 65 ~% 79'udur. Bir koşucunun maksimum kalp atış hızı 200bpm ise, E kalp hızı 130 ~ 158bpm'dir. Bununla birlikte, maksimum kalp atış hızı yönteminde de sorunlar vardır.Bu yöntem, dinlenme kalp atış hızı değerinin 0 olduğunu varsayar, bu yanlıştır.
Bu yüzden herkese yedek kalp atış hızı yöntemini kullanmasını tavsiye ederim. Yedek kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızı eksi kişinin dinlenme halindeki en düşük kalp atış hızıdır (dinlenme kalp atış hızı) . Kendi kalp atış hızı bölgenizi hesaplamak için yedek kalp atış hızı yöntemini kullanın, sonuç daha doğru olur, çünkü yedek kalp atış hızı yöntemi her kişinin dinlenme kalp atış hızındaki farkı hesaba katar. Kalp atış hızı monitörünü satın almadan önce kalp atış hızı rezerv yönteminin kullanılıp kullanılamayacağını doğrulamak en iyisidir.Kalp atış hızı monitöründe bu işlev varsa, tespit ettiğiniz maksimum kalp atış hızı, dinlenme kalp atış hızı ve yedek kalp atış hızınızın yüzdesini girin, saat otomatik olarak 5 Derece kalp atış hızı bölgesi (yoğunluk 6 bölgesi kalp atış hızını dikkate almaz).
Her bölgenin değerini bilmek için önce maksimum kalp atış hızımızı ve dinlenme kalp atış hızımızı bilmeliyiz. Yalnızca bu şekilde rezerv değeri hesaplanabilir ve ardından kalp atış hızı monitörünün işlevlerini yerine getirmek için kalp atış hızı bölgesini hesaplamak için kullanılabilir.
Aşağıdaki şekilde hesaplanmıştır:
Hedef kalp atış hızı bölgesi =
(Maksimum Kalp Atış Hızı-Dinlenme Kalp Hızı) × Yedek Kalp Atış Hızı% + Dinlenme Kalp Hızı
Antrenman sırasında koşucuların mevcut kalp atış hızına dikkat etmeleri gerekmez, yalnızca bölgeyi dikkate alır. Örnek olarak sağdaki kronometreyi ele alalım Bugün 3. yoğunluk bölgesinde çalışan laktik aside dirençli bir ritim uyguluyorsanız, kalp atış hızı aralığınızı 3.0 ile 3.9 arasında tutmaya dikkat etmeniz yeterlidir. Önemli olan, yukarıdaki dakikadaki kalp atışı sayısı değil, düşük kalp atış hızı bölgesidir.
·
·
·
·
·
Daha bilimsel ve verimli eğitim yöntemleri bilmek ister misiniz?
Kalp atış hızı eğitimini öğrenmek için Koşu Akademisi'ne gelin!
