Hamileler için 10 çeşit yoga
Hamilelik sırasında yoga yapmak, hamile kadınların fiziksel formlarını güçlendirmelerine, bedenlerini ve zihinlerini düzenlemelerine yardımcı olabilir. Üçüncü üç aylık dönemde yoga yapmak da doğum için hazırlık yapabilir. Editörle 0 tipi annelik yogası yapalım.
1. Bebek tarzı
İşlev: Hamile kadınların bel ve kalçalarını etkili bir şekilde germelerine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Diz çökme pozisyonunda başlayın, her iki dizinizi açın ve her iki taraftaki ayak parmaklarıyla dokunun. Yavaşça geriye doğru, kalçalar her iki topuğun üstüne oturur. Kollar öne doğru uzatılabilir ve alın yere nazikçe bastırılır. Bu pozisyonu koruyun, zaman rahatınıza göre kendiniz kontrol edebilirsiniz.
Not: Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde çok fazla öne eğilmemelisiniz.Vücudunuzun üst kısmını desteklemek için bir battaniye veya yastık kullanabilirsiniz.
Hamileler için 10 çeşit yoga
2. Kedi streç poz
Rol: Sırtı germeye ve en iyi fetal pozisyonun oluşumunu teşvik etmeye yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Yerde dizler, kollar ve uyluklar yere dik; alışılmadık şekilde sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi açın. Nefes verin, başınızı eğin, geriye doğru, omurga kemerli ve aynı anda aşağı doğru uzanan kuyruk kemiği. Tekrar nefes alın ve düz bir sırt pozisyonuna dönün. 10-15 kez tekrarlayın.
Not: Bileğiniz büküldüğünde ağrı hissederseniz, hafif bir yumruk atabilir ve bileğinizdeki baskıyı azaltmak için vücudunuzu desteklemek için parmak eklemlerinizi kullanabilirsiniz; diziniz rahatsız hissediyorsa, dizinizin altına yastıklamak için bir battaniye kullanabilirsiniz.
3. Güçlü itin
İşlev: Hamile kadınların sırt kaslarını ve omurilik sinirlerini rahatlatmasına, uterusun konumunu düzeltmesine ve uterus yuvarlak bağ ağrısını önlemesine yardımcı olun.
Uygulama yöntemi: duvara dönük durun, ellerinizi duvara, omuz yüksekliğine ve ellerinizi omuz genişliğine koyun. Yavaşça geri çekil, ellerini yavaşça aşağı indir ve ayaklarını kalçandan biraz daha geniş aç. Geri dönerken, kalçanızı yavaşça gerin ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar omurganızı düzeltin. 10 nefes boyunca tutun. Ayağa kalktığınızda, nefes alın, başınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve ileriye doğru yürüyün.
Not: İşlem sırasında belinizde ağrı veya diz gerilirseniz, esneme derecesini azaltmak için dizlerinizi bükmeye veya ellerinizi yukarı doğru hareket ettirmeye çalışın. Ayağa kalktığınızda başınız dönüyorsa, yavaşlayın.
4. Hamle mobil
Rol: Hamile kadınların pelvis ve kalçalarını germelerine ve fetal pozisyonlarını düzeltmelerine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Her iki dizinizle yere diz çökün, zemini iki elinizle veya yoga tuğlaları ile destekleyin ve sol bacağınızı yavaşça öne doğru hareket ettirin. Nefes alın, sol diziniz bileğinize dik olana kadar vücudunuzu yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Nefes verin, vücudunuzu yavaşça geriye doğru hareket ettirin, sol bacağınızı düzeltin ve kalçalarınızı indirin. Bu işlemi 10-15 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Not: Vücudunuzu öne doğru hareket ettirdiğinizde diziniz bileğinizi aşmamalıdır, aksi takdirde ayak bileği gerilir ve ağrı olur; vücudunuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizde rahat bir pozisyonda oturun ve yavaş hareket edin.
5. Omuz ve bacak germe
İşlev: Hamile kadınların baldır kaslarını germelerine ve bacak kramplarını hafifletmelerine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Sol ayak parmağınız duvara yakın ve sağ bacak geriye doğru uzatılmış, topuk ile aynı hizada olacak şekilde duvara dönük durun. Sol kolu bükün, duvarı desteklemek için sağ kolu düzeltin ve başınızı sol ön kola yaslayın. İyice nefes alın ve sağ elinizin parmaklarından sağ bacağınızın bileğine kadar bir gerginlik hissedin. 10 nefes boyunca tutun ve diğer tarafta işlemi tekrarlayın.
6, ışın açısı
Rol: İç uylukların, kasıkların ve dizlerin gerilmesine yardımcı olun. Düzenli uygulama doğum için elverişlidir.
Alıştırma yöntemi: Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun (kalça veya kasıkta gergin hissederseniz, battaniyeyi katlayabilir ve kenarına oturabilirsiniz). Nefes verin, dizlerinizi bükün, topuklarınızı yavaşça pelvisinize doğru çekin, dizlerinizi her iki tarafa doğru açın, ancak dizlerinizi yere değmeye zorlamayın ve ayaklarınız birbirine değiyor. Ayağın dışı yere yakın olup, eller ayağa veya baldır üzerine yerleştirilebilir. Yeterince esnekseniz, yavaşça öne doğru eğilebilirsiniz. 1-5 dakika saklayın. Aksiyonu bitirdiğinizde nefes alın, dizlerinizi kaldırın ve bacaklarınızı gerin.
Not: Aşırı gergin hissederseniz veya diziniz veya kasıklarınız daha önce yaralandıysa, bir yoga tuğlası veya yastığı kullanarak dizinizin altına yerleştirebilirsiniz.
7. Çömelmeyi destekleyin
İşlev: Pelvisi açmaya ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olun
Alıştırma yöntemi: Yoga tuğlaları veya diğer destekleri duvarın kenarına koyun, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya doğru duvara yaslanın. Yoga tuğlasına oturana ve sakrumunuz duvara yakın olana kadar yavaşça çömelin. Kollarınızı doğal olarak yanlarınıza asın veya ellerinizi göğsünüzün önüne koyun, dirsek desteğinizi kullanarak dizlerinizi açın ve 10 nefes boyunca tutun.
Not: 34 haftadan daha uzun süredir hamileyseniz ve fetüsün pozisyonu makatsa (fetal baş yukarıda), bu eylem yasaklanmalıdır.
8. Açık kalça
Fonksiyon: Kalçaları ve kalçaları tamamen germeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Oturma pozisyonundan başlayın, sağ bacağınızı ellerinizin arkasında düzeltin, sol dizinizi yavaşça bükün ve sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuza yerleştirin. Nefes alın, omurgayı düzeltin ve göğsü genişletin. Nefes verin, sol bileğinizi yavaşça içeri doğru kaydırın (mesafe rahatlığa bağlıdır), bu sırada sağ bacağınızı kaldırın. Sağ kalça ekleminde ve sağ kalçanızın dışında bir gerginlik hissedene kadar sağ ayağınızı kasın. 5-10 nefes alın, sol bacağınızı yavaşça indirin ve diğer tarafta hareketi tekrarlayın.
Not: Kalça gerginliğinden rahatsızlık duyuyorsanız, bir bacağınızı düz tutabilir veya hafifçe kaldırabilirsiniz.
9, oturma bükümü
İşlev: Omurgayı, omuzları ve kalçaları etkili bir şekilde germeye yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ve ağırlığınızı sol kalçanıza kaydırın (kalçalarınızı düz tutmak için bir battaniyenin veya yastığın üzerine de oturabilirsiniz). Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı sağa sallayın, ayaklarınızı sağ kalçanızın dışına doğru hareket ettirin ve düz bir şekilde yere yatın. Nefes alın, omurgayı gerin, nefes verin, vücudu sola doğru çevirin, sol kalçayı mümkün olduğunca yere yakın tutun ve kuyruk kemiğini aşağı doğru uzatın. 30-60 saniye tutun, nefes verin, rahatlayın, başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından diğer tarafta işlemi tekrarlayın.
Not: Kalçalarınızı düz tutun ve mümkün olduğunca battaniye kullanın, aksi takdirde kolayca bel burkulmalarına neden olur.
10. Dinlenme
İşlev: Bulantı semptomlarını hafifletmeye, akciğer kapasitesini artırmaya ve açık kalçalara yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi: Yastıkları ve battaniyeleri yatırın, uzanın ve sırtınızı destekleyin. Ayak tabanlarınıza dokunarak (köşe kirişleri gibi) ayaklarınızı yavaşça birbirine yaklaştırın Aşırı gerilmeyi önlemek için dizlerinize ve uyluklarınıza bir battaniye koyun. Ellerinizi karnınıza koyun, tüm vücudunuzu gevşetin, derin bir nefes alın ve annenin sevgisini 5-15 dakika bebeğinize aktarın.
Not: Rahmin üst kısmının kaldırılması ve bebeğe baskı yapmaması için sırtın kaldırılması çok önemlidir. Yerde yatan tepe, venöz arterlerin sıkışmasına neden olacak ve vücuttaki fetüse kan akışını azaltacaktır.
Daha fazla yoga öğretimi, fitness ve kilo verme içeriği
Lütfen WeChat genel hesabını takip edin Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
