BBC Kalp Kırma Deneyi: Günde 45 dakika koşmak, haftada 2 dakika egzersiz yapmak kadar iyi değil mi?
Zor egzersiz yapabilen biriyim ve ayakta durmak benim için en yoğun egzersiz.
Egzersizin sayısız faydası olduğunu uzun zamandır biliyor olmama rağmen, her zaman ilk adımı atmak istemişimdir, ancak çevremde her gün egzersiz yapmak ve spor salonunda bir veya iki saat geçirmek için mücadele eden insanları gördüğümde herkes geri çekilmek istiyor. ?
Ancak son zamanlarda bir belgesel seyretmek egzersizde ilk adımı atmamı sağladı, çünkü egzersizin bir angarya olmadığını anlamamı sağladı!
Belgesel ayrıca şunları da söyledi: Spor salonunda bir veya iki saat sıkı çalışanlar sadece nankördür. Yönteme hakim olduğunuz sürece, Haftada sadece 2 dakika , Mükemmel bir zindelik etkisi elde edebilirsiniz!
Bu belgeselin sunucusu: Tıp muhabiri Profesör Michael Moseley (Dr.Michael Mosley), egzersiz konusunda her zaman tembel bir insan olmuştur, diye düşündü En az çabayı harcayın En büyük getiriyi elde edin.
Tıbbi muhabir Profesör Michael Mosley (Dr Michael Mosley)
Hayalini gerçekleştirmek için, tüm BBC ekibi tamamen kovuldu ve çeşitli alanlarda spor uzmanlarını ziyaret etmek için ona eşlik etti. Süper yüksek verimlilik Egzersiz yöntemi. Bu süreç, "Fit Olmanın Gerçeği" (Fit Olma Gerçeği) belgeselinde filme alındı.
Egzersiz yapmak isteyen ancak mücadele etmek istemeyenler bu belgeseli kaçırmamalı!
01. 3.000 adım kadar iyi değil, 10.000 adım atın
Belgeselin başında Michael mecburen Devirme Popüler bir söz: "Günde 10.000 adım atarsan genç ve sağlıklı kalabilirsin."
On bin adım, 50 yıldan daha uzun bir süre önce bir pazarlama etkinliğinden geldi. 1964'te bir Japon şirketi "on bin adımsayar" adımsayarını icat etti. Tokyo Olimpiyatları'na sponsor olurken bu cezaya dayanıyordu " Günde 10.000 adım "Reklam kelimesi insanların kalplerinde derin bir şekilde kök salmıştır.
Japonya'da üretilen "On Bin Adım Sayacı" Pedometre
Ancak etkili olması için 10.000 adım atması gerekiyor mu?
Gerçeği bulmak için Michael, bu teoriyi doğrulamak için kontrollü bir deney düzenleyecek olan Sheffield Harlem Üniversitesi'nden Profesör Rob Copeland'a danıştı.
Not: Halkın anlamasını sağlamak için BBC belgeselleri genellikle küçük örneklerle deneysel yöntemler kullanır ve yeterince titiz değildir, ancak yine de belirli bir referansları vardır.
Deneye katılmak için 6 kişiyi iki gruba ayırdı:
İlk grup (Jilin, Dave, Darren): Günde 10.000 adım, sınırsız hız, yaklaşık 8 kilometre yürüyün.
İkinci grup (Nathan, Gary, Judy): 10 dakika boyunca günde 3 defa, hızlı yürüyüş Yaklaşık 3000 adım, yaklaşık 2,4 kilometre.
Deneyde, iki grup üye, gün boyunca aktivitelerini takip edebilen ve kalp atış hızlarını izleyebilen aktivite monitörleri takıyor. Profesör Copeland, egzersizin neden olduğu kalp atış hızındaki artışın Güçlü kalp ve akciğer fonksiyonu , Sporun etkisini ölçmek için önemli bir göstergedir.
Deney başladıktan sonra, ilk grup üyeleri 10.000 adım hedefine ulaşmak için çok çalıştı çünkü 10.000 adımı tamamlamak çok zordu!
Üç kişiden yalnızca Dave ve Darren görevi tamamlamayı başardı. Gillian bulaşıkları yıkadı ve kasıtlı olarak birkaç kez ileri geri yürüdü, ancak günde yalnızca 5.000 adımdan fazla yürüdü.
Aksine, ikinci grup üyeleri çok daha kolaydır.
Hızlı yürümeyi kabul ettiler ve bir anda 10 dakika geçti. Farkına bile varmadan hedefi kolayca tamamladılar.
Bir yandan ilerlemek zor, öte yandan hedefe ulaşmak kolay, egzersizlerinin etkisi nedir?
Profesör Copeland açıklandı Şaşırtıcı bir şekilde Deneysel sonuçlar:
Birinci grup daha yorgun olsa da ikinci grup egzersiz etkisi daha iyi !
Bunun nedeni, ikinci grupta kullanılan tempolu yürüyüşün orta ila şiddetli fiziksel egzersiz olması ve yoğunluğun normal yürümeden% 30 daha fazla olması olduğunu açıkladı.
Karşılaştırıldığında, ikinci grubun yürüme süresinin daha kısa olmasına rağmen, kardiyopulmoner egzersizin yoğunluğu daha fazlaydı, bu nedenle etki birinci gruptan daha iyiydi.
02. Haftada iki dakikalık egzersiz harika!
Michael'ın ilk keşfi onu günde 7000 adım kurtardı.
Ama tembel olan bundan memnun değildir! Geçen sefer öğrendi Daha zahmetsiz Hareket, bu sefer dikkatini ona çevirdi Zamandan tasarruf Egzersiz yöntemi.
Ziyarete gitti Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) Uzman Niels Wallar.
Vollar uzmanları, 6 beyaz yakalı çalışanı 5 haftalık bir egzersiz programına katılmaları için ayarladı.
Egzersizden önce 6 personel aerobik kondisyon testi yaptı.
Aerobik uygunluk, vücudun alımını, taşınmasını ve kullanımını ifade eder. Oksijen Kabiliyet. İyi aerobik kondisyona sahip kişiler nefes nefese kalmadan 1000 metre koşabilirler Tersine, aerobik kondisyonu zayıf olan kişiler birkaç merdiven çıkarken nefessiz kalırlar.
Niels Vollar, aerobik kondisyonu test ettikten sonra, bu beyaz yakalı işçilerden her hafta dönen bisikletler üzerindeki egzersize katılmalarını istedi. 3 set 40 saniye HIIT eğitimi.
Başka bir deyişle, sadece ihtiyaçları var 2 dakika egzersiz yapın . 5 hafta içinde bu insanlar sadece egzersiz yapıyor 10 dakika .
Ancak 5 hafta sonra, 6 beyaz yakalı işçi fiziksel uygunluk testine tekrar girdiğinde, Aerobik fitness Ortalama% 11 artış!
Wallar açıkladı: Bunun nedeni, HIIT'in derin kasları uyarabilmesidir.
Derin kaslar, vücudu koordine etmede, kemik ve eklemleri desteklemede rol oynayan kemiklerin etrafına gizlenmiştir.Sıradan egzersize dahil etmek zordur ve HIIT onları harekete geçirebilir.
Ek olarak, HIIT kas glikojenini hızla tüketebilir.
Kas glikojeni, kaslarda depolanan şekerdir.Yorucu egzersiz sırasında vücut, vücuda enerji sağlamak için kaslardaki şekeri parçalar.
Wallar, beyaz yakalı bir işçiden 2 dakika ve 3 grup için HIIT yapmasını istedi ve egzersiz öncesi ve sonrası kas glikojen seviyelerini karşılaştırdı.
Sonuçlar, kas glikojen seviyesinin düştüğünü gösterdi. yirmi dört% Öyle ki, başka egzersiz yöntemlerini kullanırsanız, yapmanız gerekebilir. 45 dakika Aynı etkiyi elde etmek için.
Son olarak, HIIT ayrıca kalp ve akciğerleri çalıştırabilir ve tüm kardiyovasküler sistemi iyileştirebilir.
HIIT iyi olmasına rağmen, herkesin spor salonuna gidip bir dönen bisikleti pedal çevirmesi uygun değildir. Herkesin HIIT'in avantajlarından yararlanmasını sağlamak için Michael, Nottingham Üniversitesi'nden Beth Philips'i herhangi bir yardımcı araç gerektirmeyen bir dizi HIIT eğitimi tasarlamaya özel olarak davet etti.
Bu eğitim seti toplamda 5 dakika sürer ve bunlar: 1 dakika kol atlama, 1 dakika çömelme, 1 dakika hızlı koşu, 1 dakika kol atlama, 1 dakika çömelme .
Bu eylemleri evde de kolayca tamamlayabilirsiniz ve egzersiz etkisi, dönen bir bisikletin HIIT'iyle karşılaştırılabilir.
03, hafif dambıl ve ağır dambıl, etki fena değil
HIIT'e ek olarak, Kuvvet Eğitimi Son yıllarda oldukça popüler bir egzersiz yöntemidir.
Öğrenmek için en iyi etki Kuvvet antrenmanının yolu olan Michael, spor araştırmacıları Stuart Gray ve Noy Stefanage'ın çalıştığı Glasgow Üniversitesi'ne geldi. Ağır kaldırmayı ve hafif kaldırmayı test edin Hangi etki daha iyidir.
Tasarladıkları deney 5 kadın tarafından tamamlandı. Deney başlamadan önce hepsi güç için test edildi ve araştırmacılar ne kadar kaldırabileceklerini kaydedeceklerdi. Azami ağırlık .
Deney sırasında, katılımcılar bir eliyle ağır dambılları, diğeriyle hafif halterleri kaldırdılar ve her iki elinin de güç kalmayana kadar kaldırılması gerekiyordu. Nesneyi kaldıran elin yorgunluk noktasına ulaşması diğer elden daha uzun sürer. Bacakları da ağır ve hafif egzersizlerden geçti.
6 hafta boyunca her hafta iki takım antrenman yaptılar. Eğitimden sonra tekrar kuvvet testine girdiler ve sonuçlar şunu gösterdi:
Ağır kaldırmak ile hafif kaldırmak arasında fark yoktur, iki elin ve bacakların kasları aynı derecede kuvvetlenir.
Ellerinin kasları% 18 ile% 19 arasında, bacak kasları ise% 25 oranında güçlendirildi, iki tarafın ağırlık farkından dolayı fark yoktu.
Sonuçları öğrendikten sonra beş katılımcı, kısa süre nedeniyle ağır nesneleri kaldırmayı tercih ettiklerini söyledi.
Bu nedenle zamandan tasarruf etmek çok basittir, sadece ağır nesneleri kaldırın.
04, koşmak diz eklemine zarar vermez
Kuvvet antrenmanının aksine, koşmak herhangi bir ekipman veya ekipman gerektirmez ve gerçekleştirilmesi çok uygundur, bu nedenle aynı zamanda en popüler egzersizdir.
Koşma hakkındaki gerçeği bulmak için, Michael Londra'daki St Mary's Üniversitesi'ne geldi ve sporcu John Brewer'a şu konuyu sordu: Çalıştırmak Sorun. Her zaman koşmanın diz eklemine zarar vereceğini düşünüyoruz, ama bu doğru mu?
Brewer, Koşmak sadece diz eklemine zarar vermez, aynı zamanda diz eklemine de iyi gelir .
Bunun nedeni, koşmanın oluşturduğu düzenli basıncın eklem kıkırdağına daha fazla oksijen ve besin getirebilmesidir. Kıkırdak büyümesini onarmaya yardımcı olur .
Ev sahibi Michael inanılmazdı, bu yüzden Brewer ondan diz basıncını karşılaştırmak için bir deney yapmasını istedi.
Deneyde, Michael sensörü dizine koydu ve belirlenen pozisyonda belli bir mesafe yürüdü ve sonra aynı mesafeyi koştu.
Ardından bilgisayar yürürken ve koşarken dizler üzerindeki baskıyı analiz eder.
Kırmızı çizgi, koşmanın oluşturduğu basıncı temsil eder ve mavi çizgi, yürümenin oluşturduğu basıncı temsil eder.
Yukarıdaki resimden de görülebileceği gibi koşarken diz basıncının yürümeye göre daha fazla olmasına rağmen, Ama strese neden olmak daha az zaman alır . Genel olarak konuşursak, stres oluşturmak için koşma süresi, yürüme süresinin sadece yarısıdır, çünkü bir kişi koşarken daha büyük bir adım atar ve ayaklar ile yer arasındaki temas süresi daha kısadır.
Mavi sütun, yürüme ile üretilen basınç süresini temsil eder ve kırmızı sütun, koşu ile oluşturulan basınç süresini temsil eder.
Yukarıdaki deneyde, Michael'ın koşarken dizleri üzerindeki toplam baskı, yürürken olduğundan daha azdı.
Brewer, vücut yapısı yürümeyi ve koşmayı tam olarak destekleyebildiğinden, bu basınçların tamamen insan vücudunun kabul edilebilir aralığında olduğunu söyledi. Atalarımızın koşamayacağını, doğadaki rekabette nasıl hayatta kalabileceklerini hayal edin.
Avdan kaçınmak ya da avlanmaktan kaçınmaktan bağımsız olarak, insanların günümüzde hala kullanılan koşma becerisini kullanmaları gerekir.
Yine de, çok hızlı koşma, çok uzun koşma, düz olmayan veya kaygan zeminde koşma gibi koşu tarzı yanlışsa, yaralanmaya neden olabilir.
05, koşmak esrar içmek kadar mutlu
Bir dizi spor uzmanını ziyaret ettikten sonra, Michael 4 ana egzersiz hakikatinde ustalaştı:
1. Günde 10.000 adım yavaşça yürüyün, 3.000 adım hızlı yürümek daha iyidir.
2. Haftada 2 dakika HIIT aerobik kondisyonu etkili bir şekilde geliştirebilir.
3. Yorulana kadar kısa bir süre ağır halter kaldırarak geçirin, bu da kasları etkili bir şekilde güçlendirebilir.
4. Koşmak dizlerinizi incitmez.
Michael'ın bir sonraki durağı fizyolog Profesör Saoirse O'Sullivan'ı ziyaret etmekti ve bazı insanların neden koşmayı bu kadar çok sevdiğini öğrenmek istedi.
Profesör O'Sullivan, insanların koşarken endokannabinoid ürettiğini söyledi. İnsan vücudu tarafından kendiliğinden üretilen bu tür bir madde, kenevirdeki kannabinole çok benzer bir yapıya sahiptir ve uyaracaktır. Olumlu duygular, iştahı artırır, zevk getirir .
İki yapı çok benzer
Koşmaya ek olarak, diğer egzersizler de endokannabinoidler üretebilir, bu da bazı insanların egzersiz yapmadan neden rahatsız hissettiğini açıklar. Çünkü egzersiz gerçekten de insanları fiziksel ve zihinsel olarak mutlu edebilir. Profesör O'Sullivan, "endokannabinoidlerin" yerleşik bir yapı olduğuna inanıyor Egzersizi teşvik etmek için ödül mekanizması .
Michael'ın koşmanın gücüne tanık olması için Profesör O'Sullivan, koşmaları için 3 koşucu ayarladı.
Koşudan sonra, katılımcılardaki endokannabinoidler koşu öncesine kıyasla% 30 arttı!
Profesör O'Sullivan, bu egzersiz sırasında üretilen endokannabinoidlerin güvenli bir aralıkta olduğunu ve yeterince heyecan verici olabileceğini açıkladı.
"The Truth about Exercise" i izlediğim anda denemeye hevesliydim ve hemen 5 dakikalık bir HIIT egzersizi yaptım ve hemen Yüksek hissettim.
orijinal Egzersiz yapmak aynı zamanda basit ve mutlu bir şey olabilir! Arkadaşlar, deneyebilirsiniz de!
Kaynak: Beast Life Institute
(Bu makale bir ağ alıntı veya yeniden basımdır, telif hakkı orijinal yazara veya yayın medyasına aittir. Çalışmanın telif hakkına dahilseniz, lütfen bizimle iletişime geçin.)
