Yelek hattını eğitmenize yardımcı olacak sadece 3 vuruş karın eğitimi!
Pilates şu anda kadınların zindeliği için en popüler egzersiz yöntemlerinden biridir. Esas olarak insan vücudunun derin küçük kaslarını çalıştırır, normal hareket duruşunun görünümünü korur ve iyileştirir, vücut dengesini sağlar, gövde ve uzuvların hareket açıklığını ve hareketliliğini yaratır ve genişletir ve vurgular. Çekirdek kasları kontrol eder, insan beyninin uzuvlara ve iskelet kası dokusuna sinir indüksiyonunu ve innervasyonunu güçlendirir ve doğru nefes alma yöntemi ile tüm vücudun koordineli bir hareketidir.
Bugün herkese öğreten tanrıçayım: Yelek hattını pratik etmenize yardımcı olmak için 3 vuruş karın eğitimi! Bu yaz her zaman ve her yerde gönüllü olmanıza izin verin!
İlk numara: havada pedal çevirmek
1. Egzersiz yöntemi
(1) Hazırlığa başlayın: Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışa bakacak şekilde nazikçe yerleştirin.
(2) Hareket süreci: A. Kasları sıkın, baş ve boynu kaldırın ve dizleri her iki bacağın dizleri karnı gösterecek şekilde geri çekin. Sırtınıza tüm baskıyı uygulayabilirsiniz.
B. Bacaklarınızla bisiklet sürmeye başlayın ve neredeyse tamamen düz olana kadar sağ bacağınızı yavaşça uzatın. Bu sırada ayaklarınızın yerden yaklaşık 60 cm uzakta olduğundan emin olun. Aynı zamanda üst bedeninizi sallamaya başlayın, yani sağ elinizin dirseğini kullanarak sol bacağınızın dizine ulaşın.
C. Bu konumu yaklaşık 2 saniye koruyun. Şimdi yönü değiştirin. Sağ bacağınızı diziniz karnınıza bakacak şekilde yavaşça geri çekin. Aynı zamanda sol bacağınızı uzatın ve sol elinizin dirseğini kullanarak sağ bacağınızın dizine dokunun.
2. Egzersiz sıklığı: Her grup için 20 kez yapın, iki grubu tekrarlayın.
3. Etkinlik: karın kaslarını gerin ve çizgileri yeniden şekillendirin.
4. Not: Her iki dirsek de açılmalıdır. Egzersiz yaparken başınızı eğmeyin ve ellerinizle başınızı sıkıca tutun.
İkinci numara: tekme
1. Egzersiz yöntemi:
(1) Hazırlığa başlayın: Elleriniz kalçanızın altında ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
(2) Hareket süreci: A. Vücudunuzla bir L şekli oluşturana kadar her iki bacağınızı aynı anda yerden kaldırın.
B. Sol bacağınızı yavaşça indirin ve yerden yaklaşık 2 cm yüksekte iken kontrol edin.
C. Sol bacağı tekrar kaldırın ve orijinal pozisyonuna dönün Aynı zamanda, sağ bacağı yavaşça indirin ve yerden 2 cm yüksekte iken kontrol edin.
2. Egzersiz sıklığı: Her grup için 20 kez yapın (arada duraklama olmadan), 2 grubu tekrarlayın.
3. Etki: Bel ve karın arasındaki kasları sıkılaştırın.
4. Not: Egzersiz yaparken bacaklarınızı sallamayın Kaslarınızı daha iyi kontrol etmek için bacaklarınızı kaldırıp indirirken mümkün olduğunca yavaşlamalısınız.
Üçüncü numara: ayak parmaklarını asın ve karnın alt kısmını gerin
1. Egzersiz yöntemi
(1) Hazırlığa başlayın: Sırt üstü yatın, başınızı ellerinizle nazikçe tutun, dirseklerinizi dışa doğru açın ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
(2) Hareket süreci: A. Ayakları sıkın, bacakları kaldırın, dizleri bükün ve baldırları yere paralel tutun.
B. Dizlerinizi bükülü tutun, sol bacağınızı yavaşça indirin, ayak parmaklarınızın yere değmesine izin verin, ama aslında onlara dokunmayın. (2 saniye basılı tutun); sol bacak başlangıç hareketine döner ve sağ bacak önceki hareketi tekrarlar
2. Egzersiz sıklığı: Grup başına 20 kez, 2 grubu tekrarlayın.
3. Etki: Bel ve karın kaslarını güçlendirin.
4. Not: Çeneyi kaldırmayın veya geri çekmeyin.
Daha Fazla Yoga Öğretimi Yoga Müzik Fitness Dersi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
Değişim şimdi başlıyor, Hadi Başlayalım!
