Çok geçmeden kaslar yeniden büyüdü! Etkili egzersiz neden bu kadar harika?
Milli bayram tatili, kaslarla seyahat etmek mi yoksa spor salonuna gitmek mi?
Bu senaryoyu hayal edelim:
Spor salonunda bench press pratiği yaparsınız ve size iki seçenek sunulur: İlk olarak, yorgunluktan önce 1-2 hareket durun ve aynı ağırlıkta ek bir dizi egzersiz yapın. İkinci olarak, olabildiğince çok eylemi tamamlayın ve ardından son eylemi tamamlamak için partnerinizin yardımına güvenin.
Gücü ve kası artırmanın en iyi yolu sizce hangisidir? Şaşırtıcı bir şekilde, ilk seçenek daha iyi çalışıyor. Ama önce bunun neden olduğunu anlamalıyız ve kas büyümesine neyin sebep olduğunu hızlıca gözden geçirmeliyiz.
Kas büyümesini teşvik etmenin nedeni nedir?
Kas büyümesi üzerine yapılan araştırmalar şunu gösteriyor: Öncelikle her hareket için bir yoğunluk seviyesi vardır, ancak bu seviyeye ulaştığınızda antrenmanınız işe yarayabilir.
Diğer bir deyişle, tüm egzersizler eşit değildir. Uygun yükü seçmeniz gerekiyor. Örneğin, Brad Schoenfeld kas ve kuvvetin gelişimini inceledi.Çalışmada, iki tür 8-12RM ağır ağırlık antrenmanı ve 25-35RM'lik küçük ağırlık antrenmanı karşılaştırdı.
İki tür eğitimin etkisi aynıdır, ancak küçük ağırlık grubunun uygulanması daha zor olacaktır.
Çalışma deneklerinin her bir grubu 30 kez pratik yapmak zorundaydı, ancak ilk 20 sadece bir ısınmaydı, herhangi bir adaptif tepkiyi (aka kas büyümesi) uyarmak için yeterli değildi. Yalnızca son birkaç hareket, kas büyümesini desteklemek için yeterli uyarıma neden olabilir.
Bu nedenle, egzersiz miktarı önemli olsa da, genel olarak etkili egzersiz miktarı en önemlisidir. Boyut açısından, her egzersiz grubunun her bir kas lifini verimli bir şekilde uyarması ve yorması gerektiğini biliyoruz.
Kas büyümesini teşvik etmek için gereken tam standardı bilmiyoruz ve çok fazla kas kazanmış ancak hiç yorgunluk için egzersiz yapmamış birçok insan var, ancak genel olarak konuşursak, birkaç hareketle yorgunluk için egzersiz yapmak gerekir.
İkincisi, grup sayısı arttıkça kas büyümesi de artar. Ancak artan ve azalan bir nokta var.
Belli bir eğitimden sonra her artışın olumsuz bir etkisi olacaktır. İlerleme, egzersiz miktarı ile doğrusaldır, ancak yalnızca belirli bir noktada. Bu noktayı geçtiğinizde, daha fazla egzersizin hiçbir etkisi olmayabilir veya olumsuz bir etkisi olabilir.
Sonuç olarak, egzersiz miktarını "bir defada ve kesin olarak kaldırmak" yerine birden fazla egzersiz seansına yaymak daha iyidir.
Antrenman miktarı aynı olmakla birlikte, yüksek frekanslı antrenmanda kas ve kuvvet artışı daha iyidir.
Kas büyümesi için formül, ağırlığı kademeli olarak artırırken, tercihen daha yüksek sıklıkta her hafta orta ve etkili egzersizi içerir.
Ne zaman tükenmek için pratik yapmayın
Her grupta tükenme pratiği yapmak akıllıca değildir
Her gruptaki yorgunluk, belirli bir antrenman seansında yaptığınız egzersiz miktarını azaltacak ve böylece kas büyümesini uyarma yeteneğinizi etkileyecektir. Ne yapmalısın? Tüm egzersiz boyunca yapılabilecek genel eğitim miktarını etkileyerek.
Kas büyümesinin kökeninin yaptığınız etkili egzersiz miktarı olduğunu düşünürsek, kaslarınızı tamamen yorgunluktan yormaktansa, daha çok kez daha iyi sonuçlar almanız gerekir.
Egzersiz yapmanın bir diğer önemli dezavantajı, vücudunuza daha fazla stres atması ve daha uzun iyileşme süresi gerektirmesidir. Bu, egzersiz sıklığınızı azaltacaktır.
Örneğin, Pazartesi günü yüksek yoğunluklu bir üst ekstremite egzersizi yapabilir ve Perşembe günü başka bir üst ekstremite egzersizi yapmayı planlayabilirsiniz. İlk antrenman güç üretimini engelleyecek ve ikinci antrenmanı etkileyecektir.
Bu, eğitim döngüsü sırasında egzersiz yoğunluğunu ve egzersiz hacmini etkileyecektir.
Ayrıca daha fazla sinir yorgunluğuna neden olur ve bu da sizi yükünüzü daha sık azaltmaya zorlar. Yükü gittikçe daha sık azalttıkça, etkili bir şekilde egzersiz yapamayacaksınız.
Bu, yorgunluktan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Yapma. Yorgunluk için pratik yapmak, belirli bir durumda kas büyümesini etkili bir şekilde teşvik edebilir.
Ne zaman tükenmek için pratik yapmalıyım
Araştırmaya göre, antrenman miktarı (toplam set ve zaman sayısı) ve yoğunluk (ağırlık taşıma) eşit olduğunda, o zaman güç ve kas büyümesi, yorgunluk için egzersiz yapmak için daha elverişlidir.
Egzersizin miktarı ve yoğunluğu sabitlendiğinde (eğitim süreci boyunca aynı oldukları anlamına gelir), egzersizin yorgunluğa etkisi daha üstündür. Yorgunluğa ne kadar yakın olursanız, her hareket ettiğinizde kaslarınızı bu yüke (yani kas ve kuvvet büyümesi anlamına gelir) adapte etmek için o kadar çok uyarabilirsiniz. Özellikle her grubun son birkaç hamlesi en etkili olanıdır.
Bu durumda yorgunluk için pratik yapmak yararlıdır
Tükenmek için antrenman yapmayı seçebileceğiniz başka bir durum, son özel eğitim setidir. Bunu yaparken 1-2 etkili eylem daha tamamlayabilirsiniz. Yine, egzersiz hacmi ne kadar etkili olursa kas büyümesi o kadar belirgin olur.
Pratik örnek
Eğitim planınızdan memnun kalmazsanız, pratikte birçok durum olabilir. İşte yorgunluğu dengelemenin ve kas büyümesini teşvik etmenin iyi bir yolu.
Her hareket setinin kalitesi ve kullandığınız ağırlık, sadece yorgunluk için pratik yapmaktan daha etkili olacaktır. Her grupta yorgunluk için çalışmak akıllıca bir uygulama değildir, eğitimin devamlılığını etkileyecek ve bir sonraki eğitimde performansınızı engelleyecektir.
Bu durumda kullandığınız toplam ağırlık daha fazladır ve her hareketin kalitesi daha yüksektir.
İlerleme kaydettiğiniz sürece (tükenmek için pratik yapmak isteyebilirsiniz), aslında en iyi sonuçları almak için her eğitim setinde kendinize işkence yapmanıza gerek yok.
Arkadaşlarınız bugün eğitime gitti mi?
Bize anlatmak isterseniz yorum bölümüne gidin
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesaptır, lütfen yeniden basılmış makalenin kaynağını belirtin, danışma editörü WeChat bcaabcaabcaa'yı yeniden yazdırın
