Göğüs kaslarınızın değeri ne kadar? Bu yöntemler düz göğüs kaslarının kurtarıcısıdır.
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Yaz aylarında göğüs kaslarınız olmadığı için neden utanıyorsunuz?
Göğüs kaslarınızın değeri ne kadar? Halk standartlarına bakın
Düz ve eşit = 0 puan
Kalınlıksız kontur = 3 nokta (kendi kendine beyin takviyesi)
Anahat ve ölçek ile = 5 puan
Anahat ve kalınlık = 8 nokta ile (tıpkı Johnson gibi)
Hayır, Johnson'ınki gibi 8 puan. Aslında, zaten çok yüksek. Çoğu insanın üst göğüsleri zayıf, bu yüzden pektoral kaslar iyi görünmüyor. Sadece dolu değiller, aynı zamanda girintili görünüyorlar. Üst göğüs eğitimi programı, göğüs kaslarının diğer detaylarını da hesaba katabilir, kesinlikle düz göğüs kası kurtarıcısıdır.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Oturmalı Halat Asuka 820 saniyeyi sınırsız kez tamamlayın
Eğimli dambıl tezgah presi 315, 10, 5
Barbell bench press, grup başına mümkün olduğunca çok 4-6
Dambıl sırtüstü itme mümkün olduğunca grup başına 8-12
Sırtınızdaki dambılları mümkün olduğunca grup başına 8-12 kaldırın
Tek kollu kelebek makinesi uçan kuş 2. Bir tarafın frekansını artırın
20 saniyeyi tamamlamak için 8 sınırsız kez şınav
Oturmuş ip uçan kuş
Bu hareket, göğüs kaslarını eğitmek için bir ısınma olarak kullanılır. 20 saniyelik ip kuşunu tamamlamak için sınırsız sayıda gereklidir, ardından 10 saniye dinlendirilir ve ardından 8 set tamamlanana kadar eyleme devam edilir.
Bu egzersiz sırasında kendinizi ısıtmanız gerekiyor. Neredeyse kesintisiz kuş eğitimi, kaslarınıza kan ve oksijen getirerek ısınmanıza yardımcı olabilir. 8 set sınırsız sayıda uçan kuş, tamamlanması 4 dakika sürer.
Eğimli dambıl tezgah presi
Bu eylemin eğitiminde, maksimum yükünüze göre her grup için zaman aralığını ayarlamanız gerekir. İlk grup, maksimum ağırlık% 65 olan 15 egzersiz ile 15 dambıl bench press egzersizi olmalıdır, ardından ikinci grup 10 egzersizi tamamlamak için maksimum ağırlık% 70 RM ve son olarak maksimum ağırlık% 75 olan 5 egzersiz olmalıdır. Her grup arasında 2 dakika dinlenin.
En alçak dirseğin latissimus dorsinin her iki yanında olduğundan emin olun. Halteri indirmek için 3 saniye, ardından halteri itmek için 2 saniye harcamanız gerekir.
Halter tezgahı presi
Bu eğitim, kaslara uygulanan baskı ve yoğunluk sayesinde egzersiz miktarını artırır. Güç aynı zamanda sinir sisteminin çıktısının da anahtarıdır, bu nedenle kas gücünüze ve merkezi sinir sisteminize yoğun gruplar aracılığıyla meydan okumalısınız.
Bu eylemi tamamlamak için küçük bir partnere ihtiyacınız var çünkü yoğun grup eğitiminde maksimum yükün% 75'i ile pratik yapmanız, her grupta kaç kez 4-6 kez tutmanız ve her grup arasında 10-20 saniye dinlenmeniz gerekir.
Her tekrar seti tükenene kadar mümkün olduğunca çoktur. Bir sonraki gruptan önce 10-20 saniye dinlenin. Bir sonraki yoğun grup eğitimine girmeden önce 2 dakika dinlenin.
Yoğun grup eğitimi yöntemine uygulandığında sadece eğitim süresi 4 dakika ile sınırlıdır. 4 dakikalık bir egzersiz seansında, aynı maksimum ağırlık olan% 75'i korumanız gerekir. Kaç tane halter bench press alabileceğinizi görüyor musunuz?
Yoğun grup antrenmanı prensibini ilk kullandığınızda yalnızca 3 kez pratik yapabilirsiniz. 20 saniyelik ara sırasında 2 kez sonra 1 kez düşebilirsiniz. Toplamda 12 veya toplam 4 dakika egzersiz yapıyor olsanız da, duruş bir standartta tutulmalı, her hareket yüksek standartta olmalı, 10-20 saniye dinlenmeli ve ardından hedef sayısını tamamlayana kadar eğitime devam edilmelidir.
Dambıl sırtüstü itme ve kaldırma
Bu kombinasyon, iki eylemi tek bir eylemde birleştirir. Sırtüstü bir dambıl itme ile başlamanız ve ardından dambıl düz kol kaldırma işlemini tamamlamanız gerekir.
Pratik yapmak için maksimum ağırlığın% 50'sini seçmeniz yeterli çünkü mümkün olduğunca çok hareket yapmak için 4 dakikanızı ayırmanız gerekiyor. Bu nedenle, egzersiz miktarı aslında biraz fazladır.
Halteri iterken izometrik bir kasılma yapmanız, kollarınızı içe doğru sıkmanız ve ardından ağırlığı yukarı itmeniz gerekir. Düz kol germe işlemine başlamadan önce 20 saniyelik kısa bir ara vardır. Tekrar izometrik bir kasılma gerçekleştirin ve ardından başlangıç konumuna dönün.
Tek kollu kelebek makine uçan kuş
Şimdi kelebek makineli uçan kuş eğitimine dönüyoruz. Bu eylemin eğitiminde, dönüşümlü olarak bir kol seçin ve maksimum ağırlığın% 65'ini seçin.
Tek kolla nasıl yapılır? Örneğin, 1 kez solda ve 1 kez sağda pratik yapın; ardından her iki tarafta da 6 kez Asuka pratiği yapana kadar 2 kez solda ve 2 kez sağda pratik yapın. Tek kolla 21 kuş hareketini tamamladı. 2 dakika dinlenin ve tekrarlayın.
şınav
Son olarak, gücü artırmak için yukarı itin. Bu normal bir şınav değil, patlayıcı şınav çekeceksin.
Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. En alt konumda, elinizin avuç içi ile aşağı doğru bastırın ve kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Her grubu 20 saniye kesintisiz yapın ve ardından toplam 8 grup için 10 saniye dinlenin.
Bu eylem, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak, aynı zamanda sinir sistemi çıktınızı önemli ölçüde güçlendirmektir.
Tüm antrenmanı bitirdikten sonra, göğüs kaslarınızda bir ilerleme belirtisi olan yanma pompası hissi olabilir. Zindeliğin ilerlemesi, tekrar tekrar ciddi eğitim ve diyete dayanır. Figürün en iyi ödül.
