Eklem hasarı nasıl en aza indirilir? Yaralanmanın pişman olmasını beklemeyin!
Spor salonu benim dünyam!
Bahar Şenliği tatili yakında sona eriyor, bu da demir oynayanlar için iyi bir şey olabilir çünkü eğitimle meşgul olabilirler. Bununla birlikte, her geçen gün direnç eğitimi, omuzlar, dizler, dirsekler veya kalça eklemleri gibi eklemlerimize az çok zarar verecektir. Şu anda yapmanız gereken son şey, yaralanmaya karşı antrenman yapmak, ancak hemen teşhis ve tedavi etmektir.
Ayrıca teftişten sonra rahatsızlık duymayan ya da büyük bir sorunu olmayan arkadaşlar için referansınız için birkaç öneride bulunuyoruz.
1. Benzer eylemleri değiştirmeyi öğrenin
Doktor size bir bölge ağrıyorsa pratik yapmamanızı söyleyecektir, ancak bu yapmanız gereken bir seçim değildir. Örneğin, birçok kişi halter tezgahı baskısı sırasında omuz eklemi ağrısı hisseder, şu anda omuzlarınız tek pozisyonda sabitlenmiştir ve hareket açıklığı çok sınırlıdır.
Bench press gibi çoklu eklem hareketleri omuz ağrısına neden olabilir. Bu yüzden kuş veya ip kıskacı gibi izole edilmiş egzersizleri deneyin. Ayrıca pektoralis majör kasını aktive edebilirler, ancak hareket modelleri farklıdır ve hatta stimülasyon açısını değiştirebilirsiniz.
Dambıl gibi başka seçenekler de var. Halterler daha özgürdür ve bazen bağımlılık veya kaçırma ile ağrı noktalarından kaçınabilirsiniz.
Ek olarak, halterler dengeye yardımcı olmak için daha fazla kasa ihtiyaç duyar, bu nedenle daha fazla kası harekete geçirebilir, ancak bu nedenle halterden daha az ağırlık kullanırsınız.
2. Geri tepmeyi önlemek için yumuşak hareket ve kontrol
Ağırlık için atalet kullanan herhangi bir hareket, eklem yaralanması olasılığını artıracaktır. Çömelme yaparken alttan geri tepmeyi kullanırsanız veya halter kıvrılırken kalçalarınızı kullanırsanız veya kürek çekerken vücudunuzu sallarsanız, eklemlerinize ve tendonlarınıza baskı yaparsınız. Yükü azaltın ve her hareketi tamamlamak için yumuşak ve kontrollü hareketler kullanın.
3. Ekipman yerine serbest ağırlık kullanmayı düşünün
Sabit cihazların kendi avantajları vardır.Yeni başlayanlar için ağırlık dengesini kontrol edemeyebilirler.Ancak, sabit cihazlar sizi sabit bir yörünge üzerinde hareket etmeye zorlar ve bu da eklem hareket özgürlüğünü sınırlar. Daha fazla halter, halter veya ip egzersizleri yapmaya çalışın.
4. Yeterli ısınma sağlayın
Tam ısınmak, annenizin size gençken dişlerinizi fırçalamanızı söylediği gibidir. Isınma sadece daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı ve bağ dokularınızı yavaşça gevşeterek hareket vuruşunu ve esnekliği artırır.
Isınma, kan damarlarının hacmini artırabilir, kan akışını artırabilir ve kasları daha iyi çalıştırmanıza yardımcı olabilir. 5-10 dakikalık aerobik ısınma, kalp atış hızınızı artırabilir ve ardından birkaç set hafif ısınmayı tamamlayabilir, ancak bitkinliğe kadar tamamlamayın. Antrenmandan sonra esnemeye devam edin.
5. Yorgunluk için çalışmak yerine kasın gergin olduğu zamana odaklanın
Hafif dayanıklılık eğitimiyle bile yorgunluk için antrenman yapıyorsanız, bazı ortak problemler yaşarsınız. Aslında, son araştırmalar, kas büyümesinin yorgunluk için çalışmaktan ziyade kasın gergin olduğu zamanla ilişkili olduğunu bulmuştur. 12RM'lik bir ağırlık seçmeyi deneyebilir ve hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutabilirsiniz.
6. Eklemleri kilitlemekten kaçının
Eklemleri kilitlemek, tam yer değiştirmeyi sağlamak için birçok insanın yaptığı şeydir, ancak bir eklemi kilitlediğinizde, genellikle triseps, göğüs ve bacaklar için antrenman yaptığınızda, ağırlık ekleme aktarılır. Özellikle baskı yaparken, kalça ve diz eklemlerinize bu kadar ağır bir yük biner.
Daha da önemlisi, eklemleri kilitlediğinizde kaslarınız gerilmeyebilir, bu da kasların gerginlik altında kaldığı sürenin de azaldığı anlamına gelir.
Eğer dizleriniz zaten rahatsızsa, bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu yaparken önce ve sonra% 10'luk yer değiştirmeyi atlayın, yer değiştirmenin sadece% 80'ini yapmanız önerilir.
7. Yoğunluğu yavaşça artırın
Çoğu eğitmen 8-12 tekrarlık bir tekrar aralığı seçecektir, ancak bu daha ağır bir ağırlık seçmeyecekleri anlamına gelmez, belki bir tarafta 50-70 pound. Bu, sadece kaslarınıza değil, aynı zamanda bağ dokularınıza ve eklemlerinize de baskı uygulayacak büyük bir kilo artışıdır.
Bir değişiklik düşünüyorsanız, 12RM ila 10RM, ardından 8RM ve ardından 6RM ile başlayın. Daha ağır ağırlığa alıştığınızda, 4RM ve 10RM arasında kolayca geçiş yapabilirsiniz.
Son olarak, tendonlar ve bağlar gibi bağ dokularının büyümesinin kas dokusuna göre çok daha yavaş olduğunu ve zindelik yolunda ilerlemeye devam etmeniz için sağlıklarına dikkat edilmesi gerektiğini belirtmek isteriz.
