Güzel görünümlü ve dolgun omuzlar nasıl elde edilir? Vücut şeklinize tam işaretler ekleyin!
Tam ve üç boyutlu bir deltoid kasa sahip olmak, ters üçgen gövde için gerekli bir koşuldur!
Sadece kıyafetleri çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu görsel olarak büyütmek için kıyafetler giyseniz bile etli görünün.Şu anda deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor.Büyük göğüs kaslarınız veya büyük kollarınız olsa bile omuzlarınız yeterince dolu olmayacak. Büyük ölçüde indirilmiş, bu sözde görsel zayıflık, ne yapmalıyız?
Aşırı yük deltoid
Bunun nedeni, üç kafanın uyarılmasını en üst düzeye çıkarmak için farklı açılardan eğitim gerektirmesidir. Presleme, deltoid kasları eğitmek, daha fazla kas çalıştırmak ve ayrıca daha fazla büyüme hormonu salınımını teşvik etmek için daha fazla ağırlık kullanmanıza olanak tanır.
Yaralanma ile sınırlı olmadığınız sürece her omuz eğitimi 1-2 pres hareketiyle başlamalıdır. Bu basit kılavuz, planı güncel tutmanız için birçok seçeneği listeler. Basını dönüşümlü olarak uygulayarak, eğitimin odağını değiştirebilir ve deltoid kasına sürekli stimülasyon verebilirsiniz.
Daimi tavsiye
Odak: ön deltoid ve kısmi orta
Bu eylem her zaman çok popüler olmuştur. Çoğu insan için bu öğrendiğimiz ilk yönlendirmedir. Ayakta baskı deltoid kasları bombalayabilir, ancak ekipmanınızı sabit tutmak için, çekirdek kaslarınız, latissimus dorsi ve trapezius kaslarınız eğitime dahil edilmelidir.
Sırtınızın alt kısmı yaralanırsa, çekirdeğiniz yeterince güçlü değilse ve üst sırtınız yeterince güçlü değilse, ayakta bastaki gücünüz ve atletik performansınız azalacaktır.
Düz çubuğu, güç çerçevesi ile aynı yüksekliğe yerleştirmek ve ardından harekete başlamak en iyisidir. Bu daha güvenli olacak. Egzersiz sırasında ayaklarınızı ayırmak da merkezinizin ve omuzlarınızın dengesini artırmak için gereklidir. Bu şekilde, 3-8 tekrar sıklığında 3-5 eylem setine başlayabilirsiniz. Bu eylem, kas büyümesini daha güçlü bir şekilde uyaran, daha hafif bir ağırlıkla daha fazla sayıda tamamlamak için son eylem olarak da kullanılabilir.
temiz ve pislik
Odak: orta ve ön deltoidler
Bu harekette bacaklarınız size belirli miktarda destek sağlayabilir ve daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Hareketin batma ve sürüş aşamaları da size daha fazla ağırlık kaldırmanız için daha fazla ivme sağlayabilir. Daha fazla ağırlık itmek, daha belirgin kas ve güç kazanımları anlamına gelir.
Batma aşaması sırasında, yeterince alçaktan, yavaşça alçaldığından, ancak ileri geri eğilmediğinizden emin olun. Bacaklarınızı bükün ama vücudunuzu düz tutun. Sürüş aşamasında göğsünüzü yukarıda tutun - bacaklarınızın ve kalçalarınızın bu hareketi yapmasına izin verin. Bazı insanlar hızlı bir şekilde güç uygulamak için üst uzuvlarını kullanırlar. Bu, tüm hareketi yok edecek ve güç çıkışınızı etkileyecek, böylece kasların uyarılması zayıflayacaktır.
Baskıda ustalaştıktan sonra, bu eylem odak noktası haline gelecektir, çünkü kasları uyarmak için zaten ağırlığı iyi idare edebilirsiniz. Bu hareketi daha erken uygulamaya koyun veya doğrudan ilk hareket olun. Set başına 2-8 tekrar sıklığında 3-6 set uygulamak en iyisidir.
Arnold önerir
Aşırı omuz bombardımanı
Odak: anterior deltoid, rotator manşet ve üst göğüs kasları
Bu eylem Arnold sayesinde meşhurdur. Hemen hemen her powerlifter bu eylemi yapacaktır. Önceki iki eylemin aksine, bu eylem oturma pozisyonunda yapılır.
Öneri şudur: Oturma pratiği yapmak istiyorsanız, bu eylem tek eylemdir - çünkü ayakta duran eylemlerin çoğu daha iyi sonuç verir. Daha ağır bir ağırlık kullanırsanız, bu eylem biraz daha zor olacaktır, bu nedenle standart oturma duruşunda ustalaşana kadar pratik yapmayın.
Halteri, arka elinizle omzunuzun önünde tutun. Halterleri başınızın üzerine ittiğinizde, forehand tutuşuna geçeceksiniz. Bu aşama, rotator manşonu ve deltoid kasını tamamen uyarabilir. Sonra odak medial deltoid, üst göğüs ve trisepse kaydı.
Çevreyi artırmak istiyorsanız, bu eylem harika. Bu hareket daha karmaşık olduğu için ilk hareket olmalı ve güçten ziyade çevrede bir artış olmalıdır. Set başına 8-12 tekrar sıklığında 3-5 set uygulamak en iyisidir.
Ayakta dambıl pres
Anahtar noktalar: ön ve orta deltoidler, döndürücü manşet
Her omuzun belirli bir yükü olduğundan, bu egzersiz halter baskısını desteklemek için kullanılabilir. Ayakta dambıl presleri, halter preslerinden daha fazla kası uyarabilir, çünkü omuzlarınız halterleri stabilize etmekten sorumludur. Ayrıca kavrama mesafesini ve dirseğin açısını değiştirebilir, böylece hareket kolaylaşabilir, omuz esnekliği ve yaralanma problemleri bir ölçüde giderilebilir.
Dumbbell press, halter baskısında bir dönüm noktasıdır ve merkezi sinir sistemini daha da fazla uyaracaktır. Dolayısıyla iyi bir son eylemdir. Gücü ve kası artırabilir, bu yüzden harika bir omuz egzersizidir. Omuz kaslarını sürekli olarak uyararak, grup başına 8-12 tekrar sıklıkta 3-4 grup çalışın.
Sabit cihaz yönlendirmesi
Hedef kaslar: ön deltoid ve trapezius
Fitness endüstrisinde, sabit cihaz hareketlerinin etkisi her zaman sorgulanmıştır, ancak deltoid kasları uygulamak için sabit cihaz hareketleri hala gereklidir.
Yönlendirmeleri sabit bir cihazla uygulayarak yetersiz stabilite problemini çözebilirsiniz Deneyimsiz veya yaralanmaları olanlar için bu alıştırma daha iyi bir seçimdir. Güvenliği sağlayacak bir partneriniz yoksa, bu eylem de denemeye değer.
Bittiğinde kaslara daha fazla kan girmesini sağlamak için sonunda bu egzersizi uygulayabilirsiniz. Daha iyi stabilite, kaslarınızı daha sürekli uyarabilmenizi ve diğer omuz kaslarını görmezden gelerek kas büyümesini en üst düzeye çıkarabilmenizi sağlar.
Tek kollu pres
Hedef kaslar: ön ve orta deltoidler, trapezius
Yalnızca bir dambıl veya halter kullanarak, kararlılığı ve koordinasyonu korumak için kendinizi daha fazla yanal çekirdek sürmeye zorlayabilirsiniz.
Bu arada, daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz. Araştırmalar, bir uzvu çalıştırdığınızda vücudunuzun gücünün fazladan% 20'sini üretebileceğini göstermiştir. Çalışma organı, çalışmayan bedeni telafi etmeyi algılayacaktır.
Sadece halter kullanan biriyseniz, bu egzersiz harika bir seçimdir.Bu alıştırmayı diğer basın alıştırmalarını desteklemek ve daha sonraki bir sırayla pratik yapmak için kullanabilirsiniz.
Bu klasik eylemler, ister giyiniyor olun ister soyunuyor olun, vücut şeklinizin görsel zayıflığını onarabilir ve sizi daha çok bir demir ustası gibi yapar.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
