Çömelme: sandığınızdan daha karmaşık, kalça uzatma + diz uzatma
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Bu bölümde size çömelme duruşunu ve düşük çubuklu çömelmeyi açıklayacağım. Aslında, herhangi bir çömelme pozisyonunu seçmek, kendi tercihinizdir. Ağırlıklı olarak postürü ve ağırlıkları güvenli bir şekilde kaldırmak için kalça ekstansiyonunu çalıştırmak için kalça ekleminin nasıl kullanılacağını tartışıyoruz.
Çömelme inme esas olarak kalça ekstansiyonu ve diz ekstansiyonundan oluşur, bu nedenle bu iki eylemden sorumlu olan kas gruplarının anlaşılması gerekir.
Çoğu insan çömelmenin kuadriseps tarafından yönetilen bir eğitim olduğunu düşünür ve sonuna kadar çömelirken, kuadrisepslerin daha fazla yardım etmesine izin vermek için ayaklarıyla yere basmak isterler.
Ancak gerçek şu ki, bu diz eklemine çok fazla baskı uygulayacak ve derin çömelmeyi zorlaştıracaktır. Kuadriseps diz ekstansiyonu için ana kas grubudur Boyun ağız kavgası, yüksek çubuk ağız kavgası, nispeten büyük diz fleksiyon açısı ile bu hareketler daha çok kuadriseps kullanacaktır.
Ama aslında kalça ekstansiyonu daha önemli bir eylemdir Kalça ekstansiyonundan sorumlu kas grupları başlıca hamstringler / hamstringler, gluteus maximus / glutes ve addüktörlerdir.
Gluteus maximus aynı zamanda vücuttaki en güçlü ve hacimli kaslardan biridir. Yani aslında kalça ekstansörlerinizin diz ekstansörlerini çok geride bıraktığını ve çömelme vuruşunuzu daha stabil ve daha güvenli hale getirebileceğini görebilirsiniz.
Çömelme sürecinde, yarım çömelme veya diz ekstansiyonu hakim olan çömelme, dizinizin orta ayağı aşmasına, kütle merkezinizin diz üzerindeki baskıyı artırmasına neden olacaktır, bu nedenle çömelme Kalça fleksiyonu baskındır, popoyu geriye doğru iten bir harekettir, böylece basıncın çoğu vücuttaki en güçlü eklem olan kalça eklemine aktarılır.
Barı kaldırırken, kalça ekstansiyonunu hareket ettirmek için kalçanın yukarı doğru itilmesi gerekir.İleri yerine kazmaya dikkat edin. Bu eylemi, sanki poponuza bir ip asıyormuşsunuz ve biri sizi yukarı çekiyormuş gibi düşünün.
Bu eylem esas olarak arka zincir kaslarınızı, kalçalarınızı, diz bağlarınızı ve bağdaştırıcılarınızı daha güçlü hale getirmek içindir; Bu eylemi bir topuk olarak düşünürseniz ve zeminin ayağa kalkmasını beklerseniz, daha fazla dört ayaklı kullanırsınız. Güç uygulamak için daha güçlü arka zincir kaslarınızı kullanmak yerine kas diz uzatma.
Yüksek çubuklar, düşük çubuklar ve ön boyun ağız kavgası, arka zincir kaslarını kullanır, ancak düşük çubuk ağız kavgası en çok kullanır. Boyun çömelmesi yüksek çubuklara benzer, sırt göreceli olarak yere diktir ve kalça açısı diz açısından daha büyüktür, bu da kuadrisepslerin daha fazla kullanılacağı anlamına gelir.
Aynı zamanda boyun önü dibe çömelir, diz fleksiyonu açısı çok küçüktür, hamstringler / hamstringler kasılmış durumdadır ve dördüncü uyluğun kuvvetine karşı daha izometrik kasılmalardır ancak barı kaldırırken kalça ve addüktörlere etkili bir şekilde yardımcı olamazlar. Kalça uzatma, bu yüzden ertesi gün boynunuzun önüne ağır bir şekilde çömeldikten sonra kalçalarınız çok ağrıyor.
Düşük çubuk çömelme, daha büyük bir diz fleksiyon açısına ve daha fazla kalça fleksiyonuna sahiptir, böylece arka zincir kaslarının kalça ekstansiyonu gerçekleştirmesine daha iyi izin verebilirsiniz. Buna ek olarak, ağırlık deltoid kasının arkasına ve skapular omurganın altındaki pozisyona yüklenir Genel vuruş aslında geleneksel deadlift'e çok benzer ve bu da deadlift'i gerçekten iyileştirebilir.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
