Yetenek% 100 arttı! Bu set nasıl kullanılır?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Bugün manşonun nasıl kullanılacağından bahsediyoruz Silikon kavrama eğitimi son yıllarda çok popüler oldu. Birçok profesyonel sporcu ve kuvvet koçu, gücü ve kasları artırmaya ve üst uzuvların zayıf noktalarını kırmaya katil diyor.
Kas kazanımı spor salonunun vazgeçilmez aksesuarıdır.
Her şey gibi silikon kavrama eğitimi de doğru veya yanlış olabilir. İşte hatırlamanız gereken en önemli şeyler ve silikon tutacakları kullanabilen favori hareketleriniz.
Neden silikon kavrama eğitimi almalısınız?
Ağırlık taşıyan ekipmanın kalınlığı arttığında, el ve kolların gereksinimleri önemli ölçüde artacaktır. Halter veya dambıl tutmak için daha fazla kas gücü harcamalısınız, bu da kasların egzersiz zinciri üzerinde daha fazla mekanik gerilime sahip olduğu anlamına gelir. Silikon kavrama eğitimi, kol kaslarının mekanik gerginliğini artırarak gücü destekleyecektir.
Silikon kavrama eğitimi, kavrama gücünüzü de artırabilir. Kavrama gücü, genellikle gizli kazançların kilidini açmanın anahtarıdır. Kavrama gücü, size yardımcı olabilecek en olası şeydir. Daha güçlü bir kavrama, daha fazla ağırlık kaldırmanıza, düşen halteri gerçekten kontrol etmenize ve daha fazla kas ve gücü artırmanıza olanak tanır.
Dört kuralıma uyun ve silikon kavrama eğitiminden tam olarak yararlanın, yaralanma riskini sınırlayacak ve geri dönüşü en üst düzeye çıkaracaksınız.
Kural 1. Üst ekstremite eğitimini sınırlayın
Bileşik eklemler, birden fazla eklem üzerinde güç oluşturdukları için ideal bir temel eğitimdir. Bununla birlikte, her deneyimli fitness tutkununun bildiği gibi, bu tür bir eğitim eklemlerimizi kolayca zorlayabilir. Silikon kulplar bu sınırı aşmanıza yardımcı olabilir.
Pull-up'lar mükemmel bir örnektir. Silikon kavrama ile desteklenen pull-up'lar dirsek üzerindeki baskıyı hafifletebilir çünkü önkol iki eklem hareketine sahiptir, bu da önkolun dirsek fleksiyonu ve bilek fleksiyonu için kasılması anlamına gelir. Bu iki hareket aynı anda yapıldığından, kaslar hızla bunalır, bu da kramplara ve gözyaşlarına neden olabilir.
Bu nedenle, silikon tutacakları kullanırken üst ekstremite antrenmanının yoğunluğunu olabildiğince düşük tutmaya çalışın. Çok fazla veya çok sık pratik yaptığımızda dirsek ağrımızdan rahatsız oluruz. Kesinlikle dirsek tendiniti olmak veya ön kol kaslarınızı yırtmak istemezsiniz.
Orta direnç: 6 kat veya daha fazla
Kural 2. Yüksek tekrarlar
Önkolları yüksek tekrarlarla çalıştırmanın etkisi harika. Çok sayıda kişinin getirdiği daha uzun kasılma süresi, ön kolunuzu ve üst kolunuzu tamamen değiştirebilir.
Yüksek yoğunluklu üst vücut eğitimi tehlikeli olabileceğinden, iki eklem hareketi içerdiğinden, daha güvenli bir yöntem, ağırlık antrenmanını silikon tutacaklarla sınırlamak ve daha yüksek tekrarlara ve daha uzun süreye odaklanmaktır. Kasılma süresi.
Sırada basit bir ön kol ve ikinci kafa eğitimi var:
Eğri çubuk kıvrımı: 3x (8-12), orta ağırlıkta.
Silikon kavrama kıvrımı: Her biri daha küçük bir yükle tükenmeye ayarlanan 2-3 set.
Bu kombinasyon, büyük bir pompalama hissi yaratacak ve metabolik strese neden olacak, kasların parçalanmasına yardımcı olacak ve onları büyümeye zorlayacaktır.
Kural 3: Mutlak güç oluşturmak için silikon tutacaklara güvenmeyin
Amacınız 3 aşırı deadlift gibi gücü artırmaksa, amacınız olabildiğince fazla ağırlık kaldırmaktır. Bununla birlikte, silikon kulplar kullanmak egzersiz etkinizi zayıflatacaktır çünkü tutuşunuz zayıf bir nokta olacaktır.
Buradaki tek çözüm, standart halter egzersiz eğitiminden sonra silikon kavrama eğitimi uygulamaktır.
Düşük ila orta arası deadlift'ler için standart bir halter kullanın.
Silikon tutuşlu deadliftler, daha yüksek tekrarlar. Amacınız güçlüyse, bu dayanıklılık ve yüksek direnç antrenmanı kombinasyonu harika sonuçlar sağlayabilir.
Kural 4. Hedeflerinizle eşleşin
Silikon kavrama eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için onları neden kullandığınızı bilmelisiniz. Daha büyük bir önkol ve daha güçlü bir tutuş geliştirmek için? Daha güçlü kollar geliştirmek mi? Güçlendirme hareketlerinizi deadlift'ler gibi daha güçlü hale getirmek mi?
Amacınız, silikon tutacakların en iyi şekilde kullanılmasına yardımcı olacak, böylece zaman kaybetmeyeceksiniz.
Sırada silikon kavrama eğitimi için çok uygun eylem var.
1. Yüksek deadlift
15-25 tekrar aralığındaki yüksek tekrarlı Rumen deadliftleri, dizlerinizi bombalayacak. Bununla birlikte, tekrarlayan yüksek hareketler daha az ağırlık gerektirdiğinden, bu da kavrama gücü için daha düşük gereksinimler anlamına geldiğinden, silikon tutacakların yardımı, tüm vücut parçalarının sıkı çalışmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
2. Santrifüjlü çiftçi yürüyüşleri
Eksantrik tutuşla birleştirilmiş farklı tutamaklar çok ideal bir eğitim yöntemidir. Büyük bir ağırlık tuttuğunuzda, çekirdeğin vücudu dik tutmak için kuvvet uygulaması gerekir.
Bir elinizle 50 kg dambıl ve diğer elinizle 20 kg dambıl tutun. Daha hafif dambıl silikon kulplarla donatılmıştır. Bu sayede daha ağır taraftaki tutuş, daha hafif taraftaki tutuş ile dengelenecek ancak zorluk tamamen farklıdır. Ardından taraf değiştirin.
3. Silikon tutuşlu sol terman kıvrımı
Zuotman curl, ideal bir önkol ve pazı hareketidir. Ancak Zuotman kıvrımı, alçalma işlemi sırasında genellikle göz ardı edilen önkol ekstansörlerini uyarabilir. Güçlü bir önkol oluşturmak için ekstansörleri eğitmeyi unutmamalıyız. Silikon tutuş, antrenman için orta ila yüksek tekrarlarla eşleşir ve bu da kaslarınızı daha güçlü hale getirir.
4. Yüksek tekrarlı silikon kavrama halter kürek çekme
Halter kürek çekme, dik diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diker.
Eğilme ve kürek çekme duruşunda, sırt kasılma süresi daha uzun olacaktır. Tekrar sayısı arttıkça ağırlık azalmalıdır. Bu nedenle, kollarınızı standart bir duruşta tutmak için daha kalın bir halter veya silikon tutuş kullanın.
5. Halter hamlesi
Bağlamak çok sıkıcı ama aslında çok zor, özellikle de ağır yük altında. Küçük ağırlıklarla akciğer atmayı daha zor hale getirmenin yolu silikon kulplar kullanmaktır. Bu, kolunuzu daha fazla güç üretmeye zorlar.
Sırt, bacaklar, kollar, karın kasları, önkollar ... pek çok kas tek bir aksesuardan faydalanır. Bu yıl daha güçlü olacaksın ve pişman olmayacaksın!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
