Hangi 5 çukurdan kaçınılmalıdır? Kol sonsuza kadar 45 cm'ye yakın!
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Uzun yıllardır "daha fazla sonuç daha iyidir", antrenman yapmak için aldatıcı bir ağır ağırlık kullanarak veya aceleyle antrenman yapmak için en sevdiğimiz antrenman egzersizlerini seçtiğimiz için aldatıldık. Pek çok tamamen yanlış şey yaptık, ancak sonuçlar kendileri için konuşuyor.
Sırada kol eğitiminde en yaygın beş hata var: Gelin bu hataları düzeltelim ve eğitiminizi gerçekten etkili hale getirelim!
Hata 1 Halterdeki ağırlık çok büyük
Bukleler uygularken başkalarının dikkatini çekmek istemek doğal olsa da. Ancak olimpiyat direği en az 45 kilo. Bu nedenle, aşırı ağırlık bukleleri yapmak istiyorsanız, halterinizi kaldırmanıza yardımcı olmak için genellikle kalça eklemleri ve dizlerin yardımına ihtiyacınız vardır ve iki uçtaki uyarılma önemli ölçüde zayıflayacaktır.
Sırt ve kuadrisepsin aksine, pazılar ağır bir eğitim gerektirir. Aksine, bu nispeten küçük bir vücut parçasıdır, bu nedenle pompalama duygusu elde etmek, saf kaba kuvvet aşırı yük eğitiminden daha kolay olacaktır. Pompa hissi - her kıvrılma kasılması biseps eğitimi için kesinlikle kritiktir.
Ağır pazı çalışması için vaktiniz var mı? Tabii ki, ama bu genellikle sırt eğitiminde. O sırada pazılar, şınav, kürek çekme ve yüksek çekme hareketlerinden yüksek yoğunluklu eğitim alabilir. Bu durumda, tek eklemli ağır bir biseps egzersizi yapmak dirseğe daha fazla baskı uygulayabilir ve bu da kaçınılması gereken bir durumdur.
Ağırlığı kontrol edebileceğiniz bir boyuta indirin. Yükü 2-3 saniye içinde kaldırmaya çalışın, üstte kısa bir kasılma var, ardından aşağı inmek için 2-3 saniye bekleyin ve ardından yavaşça yön değiştirebilmek için kısa bir süre duraklayın.
Sadece pazılar daha fazla uyarılmakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızın burkulma riski de azalır.
Çok fazla iki hata
Biseps stimülasyonunu en üst düzeye çıkarmak için, bir dizi zorlu buklede anında kas yetmezliği elde etmenize gerek yoktur, ancak egzersiz sırasında en az bir veya iki kez kas yetmezliği elde etmeniz gerekir. Pazılarınız daha güçlü bir pompalama hissi kazandıkça, her egzersiz seansı daha zor hale gelecektir.
Düzenli egzersiz sırasında rahatsızlık ve ağrı hissederseniz, size yardımcı olması için bazı yoğunluk tekniklerine güvenin. Yöntemlerden biri ultra yavaş eksantrik kasılmadır, yani her eksantrik kasılma evresinde hareketleriniz ne kadar yavaş olursa o kadar iyidir, yani inerken 4-5 saniye veya daha fazla sürer.
Ardından, biseps kaslarını daha az kez bombalayabilmeniz için, üst, 1/4 ve yarı konumlar gibi belirli aşamalarda 5 saniye eşit mesafeli kasılma sürdürün.
Zorunlu gruplar gibi en iyi güçlendirme tekniklerinden bazıları, pratik yaparken size yardımcı olacak bir partner gerektirir. Yarım kurs eğitimi, daha kısa bir hareket aralığı ile pratik yapmanızı gerektirir ve azalan grup, pazıları gerçekten yakabilir. Eksantrik kasılma, kas kasılmasına daha fazla odaklanmanıza izin verir.
Hata 3 Pompalama hissi yok
Bazı fitness meraklıları, ikinci kafa egzersizi yaptıklarında pompalama hissini kolayca hissedebilirler. Ama bazı insanlar bunu hissedemez. Ancak bu kas pompalama hissini oluşturmak için kullanılabilecek birkaç yöntem vardır.Bu yöntem kollarınızı çok büyük ve güçlü hale getirecektir.
Her şeyden önce, süper bir grup olan bir eğitimde iki kafa ve üç kafa birlikte çalışın. Başka bir deyişle, önce üç başlı bir hareket alıştırın ve ardından dinlenme arasında herhangi bir ara olmaksızın hemen iki başlı hareketi uygulamaya başlayın.
Bu, iki düşman kası çalıştırdığınız anlamına gelir. Belirli bir egzersiz setinde, bir kas grubu kasılır ve diğer kas gerilir ve ardından model hemen tersine çevrilir.
Aşağıdaki yaygın pazı ve triseps süper eşleşmelerini deneyin:
Ayakta halter kıvrımı ve Fransız tezgah presi
Alternatif dambıl bukleler ve baş üstü dambıl kolu uzantıları
Gidon eğme kıvrımı ve paralel çubuk kol fleksiyonu ve uzatması
Dar çekmeler ve dar şınavlar
Halat kıvrımı ve düz kol aşağı
Pompalamayı teşvik edebilecek başka bir teknik, çeşitli süper gruplar veya bileşik gruplar kullanmaktır. Yani, iki hedef kasın aynı hareketlerini, dar pull-up'lar ve bilateral dambıl bukleler gibi sürekli olarak uygulamaktır. İki kafa, bir grupta birden çok açıdan uyarılabilir ve toplam eğitim miktarı, kaslarınıza daha fazla kan ve besin akmasını sağlayabilir.
Yüksek tekrarlı eğitim aynı zamanda pompalama hissini önemli ölçüde artırabilir, ancak bu 10 dakika boyunca 5kg dambıl kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Her grup için süper grup, kompozit grup ve diğer klasik genişletilmiş eğitim teknikleri size güçlü bir pompalama hissi verebilir.
Hata 4 Sevdiğiniz bazı eylemlerde kendinizi şımartın
Öncelikle kötü haber şu: Pazıların genetik sınırlarını kıramazsınız.
Neyse ki: Doğumda kaslarınızın şeklini değiştirememenize rağmen. Ancak saf kas kütlesini artırarak bu genleri gizleyebilirsiniz.
Kas kazanmak istiyorsanız, o zaman antrenman sırasında uyarılamayan temelleri kapsayan pazı antrenmanı yapmanız gerekir. Profesyonel bir bakış açısıyla, pazılarınızı harekete geçirebilecek tek bir ana eylem vardır: kollarınızı bükmek. Ancak ellerinizin duruşunu ve açısını ayarlayarak kas liflerini hassas bir şekilde eğitebilirsiniz.
Aşağıdaki eğitim çeşitli kavramaları kapsar: avuç içi yukarı, avuç içi aşağı, avuç içi birbirine bakar. Benzer şekilde, çeşitli açıları da içerir: vücudun önünde kollar, arkada kollar ve her iki tarafta kollar. Uzun başı, kısa başı uyarabilir ve bir dereceye kadar önkolunuzu uyarabilirsiniz. Her egzersiz setinin ağırlığı kademeli olarak artmışsa, iki ucunuzun son setinde güçlü bir yanma hissi olacaktır.
Neden ters kıvrılmadan başlamalıyım? Bu eylem sizi dezavantajlı duruma düşürür.
Çok basit: her eğitim seti genişletilecek. Ters eğitimde kas yorgunluğuna ulaştığınızda, hızlıca ters vuruşlara geçebilir ve çalışmaya devam edebilirsiniz.
Dinlenme olmadan ters halter kıvrımı 3x8
Barbell curl 3x8, 60 saniye dinlen
Eğimli dambıl curl 3x12, 60 saniye dinlen
Ayakta ip kıvrımı 4-6x12, 30 saniye dinlen
Hata 5: Kasları desteklemeyin
Bu çok tipik bir hatadır. Diyetinizi karın kası oluşturmak için kısıtlamalısınız ve kas kazanmak istiyorsunuz. O zaman kolunuzda neden iyileşme olmadığını merak edeceksiniz. Omuzlar da vücudun bir parçasıdır ve iyileşmelerini istiyorsanız, onlara yeterli beslenme sağlamalısınız.
Besin alımınızın kolunuzun ilerlemesinde çok önemli bir etkisi vardır. Kas kazanmak için aşırı kalori tüketmelisiniz.
Bu, sürdürdüğünüzden daha fazla kalori tüketmeniz ve yeterli karbonhidrat ve diyet yağı tüketirken protein alımınızı tamamlamanız gerektiği anlamına gelir.
Antrenmandan önce ve sonra yemek veya besin takviyeleri umurunuzda değil mi? Şimdi diyetinizi önemseme zamanı. Antrenman sırasında karbonhidrat ve dallı zincirli amino asit tüketmiyor musunuz? Şimdi ciddi bir düşüncedir.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen WeChat genel hesap amuscle'daki makalenin kaynağını belirtin.
