Göğüs her yöne nasıl eğitilir? Bir kas yıldızı gibi tişörtlerle dolu!
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Kuvvet antrenmanına başladığımızdan beri, hepimiz inanılmaz ilerlemeler kaydettik, ancak en çekici şey genellikle gelişmiş göğüs kaslarıdır. Göğüs kaslarınızı tam olarak geliştirmek için göğüs kası eğitimine dikkat etmeniz gerekir. Göğüs kaslarınızı çalıştırırsanız, hangi kıyafetleri giyerseniz giyin, göğüs kaslarınızın çok dikkat çekici olduğuna şüphe yoktur.
Pek çok insan, başlangıç noktasının göğüs kaslarını eğitmek ister, ancak bu sinir bozucu bir deneyim gibi görünüyor. Yüzeyde bu çok kolay görünüyor. Ama ne yazık ki, çok az insan bunu gerçekten yapabilir ve çoğu insanın düşündüğü kadar basit değil.
Çoğu insan göğüslerini eğitmiyor. Sadece ağırlığı arttırırlar. Pek çok kişi, omuz bıçaklarından kalçalara kadar tüm gövdesi banktan kaldırılıncaya kadar sırtlarını büker veya hareket aralığını azaltmak için çok geniş bir tutuş kullanır ve ardından halteri yukarı itmek için eylemsizlik geri tepmesini kullanır. Bu şekilde hareket aralığının yalnızca yarısını itti.
Öyleyse, hareket açıklıkları nedir? : 5cm'yi geçmemelidir. Bu kadar sınırlı bir hareket aralığına sahip bench press, göğüs kaslarının çok sınırlı bir şekilde uyarılmasına sahiptir. Bu nedenle tam eğitime, uygun ritme ve etkili kasılmaya ihtiyacınız var.
Ritim
Bench press sırasında yukarı ve aşağı itme hızı çok hızlıysa, egzersiz potansiyel enerjisi hedef kasın stimülasyonunu zayıflatacaktır. 2 saniye yukarı itmek ve 4 saniye düşürmek gibi uygun bir ritim, göğüs kaslarının uyarılmasında daha etkili olacaktır. Çünkü bu ritmde göğüs kasları kasılma halindedir. Herhangi bir zamanda, ağırlık kaldırma esas olarak bağ dokusu ve eklemler tarafından kaldırılır.
4 saniyelik alçalma işlemi, merkezkaç kasılmasının tüm avantajlarından yararlanır. Benzer şekilde, güvenliğiniz de garanti edilebilir. Ayrıca 2/1/4 ritmi olan bir saniyelik bir duraklama ekleyeceğim. Başka bir deyişle, yukarı kaldırmak için 2 saniye harcarsınız, ardından kasılmayı en üstte 1 saniye tutarsınız ve ardından düşürmek için 4 saniye daha harcarsınız.
Bunlar arasında tek geçici çözüm, merkezkaç fazının 4 saniyeden az olabilmesidir. 2 veya 3 saniye de mümkündür. Bu yaklaşımı ilk kez benimseyin.
İki şeyi fark edeceksiniz:
Her şeyden önce, bu kadar ağır bir ağırlığı kaldıramazsınız.
İkincisi, göğsünüzün her zamankinden daha fazla tahriş olduğunu hissedeceksiniz. Pompalama hissi çok güçlüdür ve egzersizden sonraki 4 gün boyunca göğüs kaslarınız çok ağrır.
Göğüs kasını eğitime katılmaya zorladığınızda büyür. Daha kolay yöntemler değil, daha zor eğitim bulmak büyümenin anahtarıdır.
Eğitim ortağı
Göğüs kaslarını çalıştırırken, özellikle dambıl veya halter egzersizlerinde bir partnerinizin olması gerekir. Bununla birlikte, partneriniz yalnızca eylemi başlatmanıza veya bitirmenize yardımcı olur ve süreçteki ağırlığı taşımanıza yardımcı olması gerekmez.
Kuvvetler yoğunluğu arttırmada çok etkili olabilir, ancak bu teknik kötüye kullanılmıştır.
Her şeyden önce, sporcuların zorunlu tekrarları aşırı kullanması aşırı antrenmana yol açar.
İkinci olarak, zorlamaların sayısı yalnızca yüksek kaliteli eğitimde etkili olacaktır. Bununla birlikte, çoğu zaman, fitness meraklıları dayanılmaz bir ağırlık seçecek ve bir miktar direnci paylaşması için bir ortağa güveneceklerdir.
Çünkü kas büyümesinin koşullarından biri, direnci kademeli olarak artırmaktır: Bu nedenle, ortakların çok fazla ağırlık paylaştığı durumlarla karşılaşmak kolaydır. Partnerinizin yalnızca sınırda olduğunuzda size yardım etmesi gerekir.
Eğim - göğüs kaslarını mükemmelleştirmek için bir numara
Pek çok insanın orta ve alt göğüs kasları çok doludur çünkü düz göğüs kası eğitimine çok aşinayız ve düz göğüs kasları her zaman eğitimin odak noktasıdır. Uzun süre pektoral kaslar sarkacak veya gevşeyecektir. Tam bir göğüs, köprücük kemiğinden göğüs kemiğine kadar dolu ve kalındır.
Üst memelere eşit gelişim sağladıkları sürece herkes mükemmel göğüs pratiği yapabilir. Ardından, göğüs kaslarının gelişimini dengelemek için eğimli bench press'in rolünü anlamalısınız.
Eğim hareketinde en önemli nokta, açının çok yüksek olmasına gerek olmamasıdır. Maalesef, spor salonunun tüm eğimli bankları ayarlanamaz ve açı çok yüksek olabilir. Aslında, açı 30 dereceyi aştığında, deltoid kasını uyarmaya başlayacaksınız.
Deltoid yerine göğüs egzersizi yapın
Bazı sporcular çok ağır bench presslere sahiptir, ancak göğüs kasları çok kalın değildir. Normal şartlar altında, deltoidleri ve trisepsleri çok gelişmiştir. Bunun nedeni, göğüs kaslarına değil deltoid ve triseps kaslarına güvenmeleridir.
Çözüm, sanki omuzlarınız yüksek bir çekişin alt ucundaymış gibi omuzlarınızı geriye doğru uzatmaktır. Bu şekilde göğsünüzü düzeltebilir ve eğitimin çoğunu halletmek için doğru konuma getirebilirsiniz. Artık göğüs kaslarının gerginliğini ve kasılmasını kolayca hissedebilirsiniz.
Ellerin konumu da çok önemlidir. Kolların birbirine paralel ve yere dik olması gerekir. Omuzlarınızı geri çekilmiş tutun ve göğsünüzü düzeltin. Deltoid kasları kolayca kasıp omuzlarınızı öne doğru hareket ettirebilirsiniz. Eski alışkanlıkların değiştirilmesi zordur ve düzeltilmesi biraz zaman alır.
Kuş eylemi
Şu soruyu sorabilirsiniz: Bench press en önemli egzersiz olduğundan, neden başka egzersizler yapmalıyım? Bench press, ağırlığı dikey olarak kaldırma işlevinizi tam olarak eğitmiştir ve göğüs kası başka bir işlev-kol addüksiyonuna sahiptir.
Kolları vücudun merkezine doğru hareket ettirmek, birini kucaklamak gibidir. Bu işlevi görmezden gelirseniz, pektoral kas gelişiminiz eksiktir. Her iki egzersiz de göğüs kaslarını çalıştırdı, ancak açı farklı. Bu nedenle kuş hareketleri göz ardı edilmemelidir.
Bazı insanlar uçan kuşları uygulamak için küçük ağırlıkları ve yüksek tekrarları kullanmayı seçecekler, bu şekilde pektoral kaslar potansiyel büyüme fırsatlarını tamamen kaybedecek. Ağırlık 6RM-12RM arasındadır ve ardından her grup tükenmiştir. Göğüs kaslarının sıkışmasını, kasılmasını ve uzamasını hissedin.
Uzatmak
Göğsü germenin faydaları:
1. Özellikle kuş sporlarında potansiyel hareket açıklığınızı artırın.
İkincisi, daha esnek hale gelerek ve hareket açıklığınızı artırarak yaralanma riskini azaltabilirsiniz.
En iyi yol, gerildikten hemen sonra bir çift daha hafif halter almak ve ardından halter kuşunun alt duruşunu taklit etmektir. Yaklaşık 10 saniye gerinceye kadar birkaç saniyede bir 2 cm indirmeye çalışın. Ardından halterleri indirin ve göğüs kaslarınızı 5-10 saniye gerin.
Göğüs kaslarının gerilmesi, göğüs kaslarının yoğunluğunu ve çizgisini artırabilir. Ayağa kalkabilir, avuç içlerinizi bir ip askısının dik direği gibi sabit bir nesneye uzatabilir ve göğüs kaslarınızın tam olarak uzamasını hissedene kadar öne doğru eğilebilirsiniz.
Bench Press sırasında Asuka alıştırması yapın
İlk bench press egzersizinin triceps ve deltoid kaslarını çok fazla uyardığını düşünüyorsanız, iki bench press'den önce Asuka'yı uygulamayı deneyin. Bu şekilde, anterior deltoidiniz ve trisepsiniz belli bir miktar dinlenecek ve böylece bir sonraki bench press'ten önce iyileşebilecekler.
Eğitim sıklığı
Göğüs kasları her gün uygulanamaz. Pektoral kasların hasar görmüş kas liflerini onarmak ve yeniden oluşturmak için biraz zamana ihtiyacı vardır. Çoğu insan için bu işlem 4-6 gün sürer. Göğüs kaslarınızı özel bir hatta çalıştırmak istiyorsanız haftada 2 kez sıklık yeterlidir.
gücü
Son unsur güçtür. Kas geliştirmek istiyorsan çok çalışmalısın. Tüm göğüs kası liflerini tamamen bombardıman ederek ağır göğüs kası mücadelesini standart bir duruşta tamamlayın.
güvende kal
Son olarak, göğsü eğitmeden önce, yırtık tendonlar gibi akut yaralanmalardan ve rotator manşet iltihabı gibi kronik problemlerden kaçınmak için yeterince ısındığınızdan emin olun. Başlangıçta daha hafif egzersizler yapın. Isınma, fiziksel rezervlerinizi aşırı kullanmak değil, kasları ve sinir sistemini çalıştırmaktır.
sonuç olarak
Artık göğüs eğitimi için tüm dikkat noktalarını biliyorsunuz. Unutmayın, eğitimde sadece vücudunuz değil beyniniz de kullanılır. Bir canavar gibi göğüs kaslarını geliştirme zamanı!
