Bacaklar nasıl daha şık bir şekilde çalıştırılır? Eklenmesi gereken 4 altın hamle!
İyi çalışıp çalışmadığını uyluklarına bakarak anlayabilirsin!
Tam bacak eğitiminde kesinlikle sabit ekipman hareketleri olacaktır, bunlar sadece bacaklarınızı daha güçlü ve güçlü kılacaktır. Bacaklarınızı gerçekten ciddiye alırsanız, o zaman ayağa kalkamayabilirsiniz (kaç arkadaşın denediğini bilmiyorum?), Bu eğitim, kas büyümesini desteklemek için bacak kaslarına ekstra baskı uygulayacaktır.
Sırada bacak eğitimi için 4 sabit ekipman hareketi var
1. Sabit çömelme
Birkaç sabit ekipman, bir çömelme makinesi gibi serbest bir çömelmeyi simüle edebilir. Squat, uyluklar ve diz kirişleri için en iyi egzersizlerden biridir ve bacak eğitiminde önemli bir rol oynar. Halter çömelirken bilinçsizce sırtınızı kamburlaştırırsanız, çömelme makinesi standart bir duruş öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, çömelme makinesi size sadece çömelmeyi öğretmekle kalmaz, aynı zamanda size belirli bir koruma sağlar.
Standart çömelme makinesinin etkisi Smith çerçevesinden daha iyidir, çünkü yörüngesi dikey açıyla sınırlı değildir. Egzersiz yapmak için çömelme makinesine güvenirseniz, yatay hareket de elde edebilirsiniz. Omuz pedleri de kullanışlıdır, temas alanı Smith çerçevesinden daha büyüktür.
Çömelme makinesinin pedalları daha büyüktür, bu nedenle farklı bacak kaslarını uyarmak için duruşu kolayca değiştirmek için daha fazla alana sahip olursunuz.
Düşük uçta eğitimi durdurun. Squat makinesi eğitiminde, yoğunluğu artırmak için bazı teknikler de kullanabilirsiniz.
Örneğin:
Ortaya düştüğünüzde, en yüksek kasılmayı 20 saniye koruyun.
Dinlenme eğitimi, başlangıç pozisyonuna daha hızlı dönmenize yardımcı olur.
Eksantriklik ve eşmerkezli kasılma
2. Çömelme
Hack Squat'ta duruşunuz, ayakta çömelme makinesi ile yüzüstü çömelme makinesinin bir kombinasyonu gibidir ve vücudunuza belinizi korumak için yeterli desteği verir. Elektromiyografik sinyalin analizi, Hack çömelme etkisinin çömelme hareketine çok benzer olduğunu ve lateral femoral kası ve orta femoris kasını uyarabildiğini göstermektedir. Bununla birlikte, iç uyluk addüktör brevis ve addüktör majör kası üzerinde daha iyi uyarıcı etkiye sahiptir. Ve diz ekleminin hareket açıklığı daha geniştir.
Sabit çömelme makinesi gibi, Hack çömelme işleminde adım mesafesi daha büyüktür. Hedef kaslar, addüktörlerden addüktörlere, kuadrisepsten kalçalara ve diz kirişlerine kadar değişebilir - ancak çömelme derinliği de bu etkiyi sağlayabilir.
Genel eğitiminizi tamamlamak için, Hack Squat'ın en üst aşamasını 1.25 kere 1RM ile tamamlayın. Her sette 6 kez, 3 set pratik yaparak kuadrisepsinizi bombalayabilirsiniz.
3. Bacak kaldırma
Bacak kaldırma esas olarak kuadrisepsleri eğitmek içindir. Bacaklar ve gövde neredeyse dik açılarda olduğundan, bacak kaldırmadaki kalça ekleminin hareket aralığı azalacak, böylece diz kirişinin ve gluteus maksimusun uyarılması buna uygun olarak kuadrisepse dönüştürülecektir. Dahası, ayaklarınızı daha düşük bir pozisyona yerleştirmek kuadriseps katılımını artıracaktır.
Tekrar tekrar edin, daha büyük bir adım hedef kası değiştirecektir. Bacak germe, son egzersiz için çok uygundur. Amacınız 4 azalan grup uygulamaktır. Önce 10RM ağırlık ile 10 kez pratik yapın, ardından ağırlığı% 20 azaltın ve ardından 10 kez pratik yapın. Her iki tarafta sadece bir parça demir kalana kadar tekrar etmeye devam edin.
Eylem kanunu standartları tüm eylemler için geçerlidir.
4. Havalı bombardıman uçağı
Bazı çok mantıksız nedenlerden dolayı, kalça bombardıman uçağı kadınlar için özel bir eylem haline geldi. Ancak bu ekipmanı uygulamazsanız, gluteus maximus'un güçlü stimülasyonunu kaçıracaksınız.
Bacak kaldırmalarından farklı olarak, bombardıman uçağındaki kalça eklemleri daha geniş bir hareket aralığına sahiptir ve dizler nispeten sabit kalabilir. Bu şekilde antrenmanınızı üst gluteus maksimusu ve diz kirişlerine odaklayabilirsiniz.
Kalça bombardıman uçağı eğitiminde kalça kaslarına aşırı yükleme yapmak çok kolaydır çünkü ağırlığı dengelemenize gerek kalmaz, sadece yorulana kadar çok çalışmanız gerekir. Aslında, azalan grup kalça bombardıman uçağı eğitimi için uygundur. Her bacağı dinlenmeden çalıştırmaya çalışın. Bu sayede bacak antrenmanının yoğunluğu artacaktır.
Spor salonunuzda kesinlikle bu dört tür aletten en az birine sahip olacaksınız, eğer hepsine sahipseniz, o zaman gerçekten mutlusunuz. Bir ustanın seviyesine yaklaşıp yaklaşmak istiyorsanız, bazen ağır ağırlık antrenmanı için savaşmanıza gerek kalmaz, önemli olan nasıl çalışılacağını bilmektir!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
