Sıkı çalıştıktan sonra kollarınızı iyi eğitmediniz mi? Bu teknikleri hiç denememiş olmalısın
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Kol çevresi nasıl artırılır?
Birçok arkadaşın kafası karışacak,
Hepsi benzer ağırlıklarda benzer bukleler uyguluyorlar. Neden diğerleri daha iyi pratik yapıyor?
Sanırım kollar hala çok ince, nasıl çalışılacağını bilmiyor musun?
Efendiye nasıl pratik yapılacağını sormak istesem de, başkalarının bunu görmezden gelmesinden korkuyorum!
İyi görünümlü, çok yönlü ve iyi şekilli kolların kesinlikle herkesin umutsuz arayışı olduğu doğrudur, ancak nihai sonuç kesinlikle o kadar ideal değildir, bu yüzden doğru becerilere sahibiz ve bu çok etkili becerileri deniyoruz!
1. 100 boş halter kıvırması yapın
Pazı geliştirmek isteyen çoğu insan genellikle çok fazla ağırlık ve çok fazla egzersiz kullanır. Sonra hareket ederken çok küçük bir hareket aralığına sahip olurlar ve sonunda bisepsler çok fazla egzersiz yapmazlar. Egzersizin başlangıcında, sırtın üst kısmı kuvvet uygulamaya başlayacak ve eksantrik kasılma genellikle halterin alçaltılması sırasında meydana gelir.
Ama boş bir halterle 100 hareket yapabilseniz bile pazılarınız çok yorucu olacaktır. Arka arkaya 100 kez yapamıyorsanız, bu hedef için çalışın.
Bu egzersizi haftada iki kez yapın ve başka biseps egzersizi yapmayın Bu egzersiz iki ay içinde çok gelişecektir. Ancak herhangi bir eğitim uyarıcısı gibi, etkili zamanı da vardır. Pazı büyümeniz durursa, bu egzersizi deneyin.
2. Bukleler yaparken zamanı sayın
Biseps pratiğinin birçok yolu vardır. Bazen kasları yeniden büyütmenin "en iyi" yolu yeni bir şey denemektir. Asla yapmadığınız veya uzun zamandır yapmadığınız şeyler var.
İşte deneyebileceğiniz bazı yeni eylemler. Bir dahaki sefere bir dizi bukle yaptığınızda, zamanı ayarlayın veya bir dizi bukle yaptığınızı görmek için birisinin size zamanlamasına yardım etmesini sağlayın.
Genellikle daha ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, bir set yapmanız gereken süre 60 saniye olabilir. 8 ağır hareket yaptığınızı varsayalım, ağırlığı kaldırmak için yaklaşık 1 saniyeye ihtiyacınız var ve ardından bunu her 2 saniye sürdüğünde indirmek için kontrol edin. Her grubun 24 saniye sürdüğünü hesaplayalım. Üst kasılmanın bir saniyesini daha ekleyin ve sonra 32 saniyeye ihtiyacınız var.
Bu normaldir, ağırlık ağırdır ve sayısı azdır, bu nedenle gerilim altında geçen süre daha azdır. Ancak bazı kas liflerini "kaçırabilirsiniz". Her grubu daha kısa süre yaparsanız, kas kazanım etkisi daha az olacaktır.
Şimdi başka bir set yapın ve en az 60 saniye, hatta 90 saniye sürmesine izin verin. Ayrıca kilo vermeniz gerekiyor Bu yeni bir test. Aslında bu, daha ağır ağırlıklarla yapmaktan daha zordur, bu yüzden çoğu insan ağır ağırlık yapmaz. Ama aynı zamanda farklı kas liflerini çalıştıracak ve bir dizi yeni biyolojik reaksiyonu tetikleyecek ve vücudunuza buraya bazı "yeni kaslar" eklemesini söyleyeceksiniz.
Bir dahaki sefere pazı egzersizi yaptığınızda, zamanınıza dikkat edin. Bir dakikaya bile yaklaşmadığınıza şaşırabilirsiniz. Eğitime 60-90 saniyelik bir grup ekleyin veya daha uzun bir zaman dilimi için tüm eğitim modülünü kullanın. Pazılarınız hızlı büyüyecek.
3. Pompanın kovalanması
Biz antrenman yaparken, bazı eski sürücüler güç konusunu pek umursamıyor. "Bu kişi kaç bukleyi kaldırabilir?" Bu soru eğitim cevaplarında olmayacak. Çünkü fitness deneyimleri onlara bir gerçeği öğretti: özellikle kol eğitiminde ağır ağırlık kaldırmak, büyük kolları çalıştırmada çok az etkiye sahip.
Elbette spor salonundaki diğer arkadaşlarınız üzerinde derin bir etki bırakırken dirseğiniz ve bileğiniz ağrır. Bu nedenle, daha büyük pazı oluşturmak için en iyi eğitim yöntemi pompalamadır. Pratik yaparken daha hafif ağırlık ve güçlü beceriler kullanmak en iyisidir. Önerilen etkili teknikler şunları içerir: azalan grup, dinlenme grubu, gergi bandı gerginliği.
Egzersiz miktarını artırın, zorluk dereceli egzersizler yapın ve bacak eğitimi günlerinde ağır ağırlıkları koruyun. Pompalama hissi, antrenmandan sonra kas kazanmak yerine kaslarınızı artıracak ve ayrıca eklemlerde iltihaplanma bırakacaktır.
4. Orta yük, daha fazla tekrar ve daha fazla kümülatif metabolik stres kullanın
Bazı halterciler kollarını saf güçle çalıştırmaya çalışırlar. Ancak kol bu ağır yüklere iyi tepki vermiyor.
Şimdi popüler yöntem, yalnızca gücü eğitmekle kalmayıp aynı zamanda kasları da çalıştırabilen, aynı zamanda eklemleri koruyan ağrılı cilt yırtılma ve pompalama hissini takip etmektir.
Eğitimi onayladıktan sonra, gerisi infazdır. Her seferinde biseps kasının kasılmasını yavaş ve güçlü bir şekilde kontrol etmeye çalışın, gerilim altındaki süreyi en üst düzeye çıkarın ve toplam gerginlik süresini artırın. Daha da önemlisi, bunu yapmak zihninizi ve kaslarınızı birbirine bağlayacaktır.
Büyük pazı yapmanın sırrı: Yavaş ve sakin bir ritim altında, hareketin vuruşunda hareket ederken her hareketin tepe noktası sıkıştırılır. Özgüveninizi bir kenara bırakın, hafif ağırlık ile daha fazla hareket yapın ve ardından her eylemin etkisini en üst düzeye çıkarmak için eylem biçimine meydan okuyun.
5. Düşünme ve kaslar arasında bir bağlantı kurun
Hareket boyunca kasları kasmaya odaklanın ve her gruptaki her hareket en yüksek noktada olduğunda kasları kasın. Hareket halindeyken her grupta ve gruplar arasında bilinçli olarak hedef kasları harekete geçirmek, bu güçlü bağı geliştirmeye yardımcı olur.
Bu, direnç eğitiminde gerçek nöromüsküler dinamik fenomenini etkileyen gerçekten güçlü bir yöntemdir. Bukleler yaparken kendinize bir hedef belirleyin ve gergin pozisyondan kasılmaya ve toparlanmaya kadar her antrenmanınızda hissedin. Sinir sistemi ile kaslar arasındaki yakın bağlantı, her hareket ettiğinizde daha fazla kas kullanmanıza yardımcı olacaktır.
Eğik dambıl bukleler, değişen oturma pozisyonu bukleleri ve eğimli tahta bukleler deneyin. Her varyantta ön kolu döndürün (kapı kolunu çeviriyormuş gibi) ve elinizin küçük parmağını ağır nesneye doğru hareket ettirerek pazıları kilitleyin.
Bunlar denemeye değer becerilerdir. Kollarınızın sebat ve odaklanmış eğitime ihtiyacı vardır. Daha iyi pratik yapmak istiyorsanız, bunları eğitimde kullanın. Hala anlamadıysanız, pratik yaptığınız için bize sorabilirsiniz. Güzel, daha önemli!
