Kol çevresi henüz beklentilere ulaşmadı! Halter bukleleri doğru yapılmış mı?
Bu yılki hedef, bu yeterliliği tamamlamaktır!
Eskisinden daha ağır ağırlıklarla kıvrılmayı denediniz, ancak kolunuzun çevresinin büyümesi beklentilerinize ulaşmadı. Şu anda, eğitimle ilgili bir sorun olup olmadığını düşünmelisiniz. Kollarınızı eğitmek için bu koz egzersizi hakkında gerçekten ciddi düşünüyorsunuz Hiç mi?
Ayakta duran halter bukleler tüm kolu uyarabilir ve çok büyük bir yük ile kasları aşırı yükleyebilir.
Bununla birlikte, iki başlı kıvrılma uygulamasında her zaman hata yapacaksınız. Sırada dört ana postürel hata var, bu hatalar biseps kaslarının büyümesini zayıflatacak.
Hata 1: Vücut sallamak
Duran buklelerdeki gücünüzün, oturan buklelerdekinden daha büyük olduğunu buldunuz mu? Ayakta durma pozisyonu daha çok bir dövüşçüye benzediği için mi? belki. Ama dahası, dizleriniz ve kalça eklemleriniz vücudunuza biraz destek verebilir.
Potansiyel enerji, genellikle yörüngenin yarısında görünen yapışkan noktadan geçmenize yardımcı olabilir. Eylemi diğer kas gruplarının yardımıyla tamamlamak, iki başın uyarılmasının azalacağı anlamına gelir. Standart ayakta duran çift kafalı kıvrımı tamamlamak için vücudunuzu sallamaktan kaçınmanız gerekir. Bu bel yaralanmalarını önleyebilir.
Üstelik, seçtiğiniz ağırlık standart kıvrılmayı tamamlayamayacak kadar büyükse, iki başlı kıvrılmanın tek eklemli hareketi, iki başlı kasların uyarılmasını azaltacak çok eklemli bir harekete dönüşür.
Pazı kaslarınız tüm ağırlığı taşıyamaz ve standart bir hareketi tamamlayamazsa, alt sırtınız ve bacaklarınız bunu telafi edecektir.
Yani bağımsız olarak 6-7 defa tamamlayabilir ve 1-2 zorlama süresi daha tamamlayabilirseniz bu ağırlık uygun bir ağırlıktır. Vücut salınımı en düşük genlikle sınırlı olduğu sürece, bisepsleri tamamen uyarabilir ve omurgaya çok fazla baskı uygulamayabilirsiniz.
Hata 2: Kolu tamamen uzatamama
Bazı insanlar bukleler yapmak için tüm demir plakaları halterin üzerine koyar, ancak eksantrik kasılma sırasında gevşer. Kollarını yarıya kadar uzatarak öne doğru eğilirler ve yanlara inerken kollarını tam olarak uzatamazlar. Bu hareket size halteri düşürme yanılsamasını verecektir.
Bunu yapabiliyorsanız, bu yönteme yarı eğitim denir. Ama böyle iki başlı bukleler yapmaya devam edersen, bu sadece bir aldatmacadır.
Tüm eğitim, kasları daha tam olarak uyarabilir. Mümkünse aynaya bakıp kollarınızın tam olarak açılıp açılmadığını görebilirsiniz.
Hata 3: Halteri çok yükseğe kaldırın
Bukleler uyguladığınızda, halteri olabildiğince yükseğe kaldırmanın en iyisi olduğunu duymuş olabilirsiniz. Aslında bu ifade yanlıştır. Yapmanız gereken şey, dirseklerinizin hala yanlarınızda olmasını sağlarken, halterinizi olabildiğince yukarı kaldırmaktır.
Temel bukleler uygularken dirsekleriniz yanlarınızda olmalıdır. Tüm hareket, ön kolun yukarı ve aşağı hareketidir. Halteri kaldırmak için birçok sporcu dirseklerini öne doğru iter. Bu durumda, ön deltoid kası devreye girecek ve iki kafa üzerindeki uyarımı azaltacaktır.
Hata 4: Kıvrılma ilk hareket değildir
İlk egzersizde gücünüz hala bol olduğundan, kilonuz maksimum ağırlık olabilir. Önce bukleler yapmak, biseps kaslarını sadece mekanik gerginlik açısından değil, kas ayrışması açısından da uyarabilir. Kas kazanmak istiyorsanız, her iki yön de çok önemlidir.
Başlangıçta çok ağır bir ağırlık ve düşük bir tekrar aralığı kullanmaktan çekinmeyin. Daha düşük tekrar aralığının gücünü ve çevresini artırmanın etkisi, 10 tekrar ve daha az ağırlık çalışmasının etkisinden daha belirgin olacaktır.
Eğitim bittiğinde, bazı oturma hareketleri veya yoğun bukleler uygulayın. Oturma pozisyonunun izolasyon etkisi daha iyidir, bu yüzden hile yapmak zordur. Oturma postürünün ağırlığı nispeten küçük olacağından, sonunda kaslar çok ağrılı olacaktır.
Artık en büyük 4 yanlış kıvrılma duruşunu biliyorsunuz. Kol çevresinin bir an önce beklenen değere ulaşmasını istiyorsanız değiştirin ve mümkün olduğunca kol kaslarını uyarmaya odaklanın.
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
