Vücudunuzu şekillendirmek ve yaşlanmayı geciktirmek için 8 klasik yoga hareketi!
Birçok kadın stresi azaltmak istediklerinde yoga yapmaya başlar, ancak daha genç hissetmelerine ve daha genç görünmelerine neden olduğu için devam edebilirler. Yoga, kan dolaşımını, vücut dengesini, esnekliği ve kuvvet antrenmanını meditasyonla (derin nefes alma gibi) birleştirmesi açısından geleneksel egzersizlerden farklıdır. Bazıları yogaya "bıçak gerektirmeyen yüz cerrahisi" diyor. Birisi bana yoganın iyi olup olmadığını sordu ama çok zor. Daha basit hareketler var mı? Aslında yoga yapmak yumuşak olduğunuz ve yoga yaptığınız için değil, yoga yapmak vücudunuzu yumuşatır, acele etmeyin! Birkaç basit yoga hareketini sizinle paylaşmama izin verin.
Vücudunuzu şekillendirmek için aşağıdaki yoga duruşlarını uygulamak, yaşlanmanın izlerini de gidermenize yardımcı olabilir.Haftada üç kez mizacınızı iyileştirebilir ve en fazla faydayı elde edebilirsiniz.
Dikmeler: birkaç yastık, bir duvar ve bir yoga matı.
Nefes: Nefesinizin sizi her yoga duruşuna yönlendirmesine ve tamamlamasına izin vererek, hızınızı rahat bir durumda tutun. Burnunuzdan derin nefes alın ve belinizin etrafında geniş bir elastik bandaj hayal edin. Nefes alırken, bandajı ön, arka, sol ve sağ olmak üzere her yöne doğru genişletin. Nefes verirken bandajı geri çekmek.
1. Mobil meditasyon
İşlev: Sıcak eklemler ve kaslar
A. Ayaklarınız öne doğru ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde ayaklarınızla birlikte ayakta durun . Kollar doğal olarak aşağı sarkar, avuç içi içe bakar. Dik durun ve omuzlarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin. Dümdüz ileriye bakın ve bir dakika derin bir nefes alın.
B. Nefes alın, kolunuzu kaldırın, avuç içi başınızın üstüne kadar. Nefes verin, öne doğru eğilin, kollarınızı gerin ve baldırlarınıza, ayaklarınıza veya zemine dokunun. 15 saniye bekleyin. Nefes alın, vücudunuzu yukarı kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın; nefes verin, kollarınız yanlarınıza dönün. B eylemini üç kez tekrarlayın.
2. Savaşçı ikinci stil
İşlev: Bacakları, kalçaları, karın ve kolları güçlendirin ve gerin
Ayaklarınız açık, sağ ayağınız bir tarafa ve sol ayağınız öne doğru hafifçe içe doğru kancalı olarak durun. Vücudunuzu öne bakacak şekilde tutun. Nefes verin ve sağ dizinizi bükün. Nefes alın ve kollarınızı her iki tarafa doğru kaldırın. Başınızı sağa çevirin ve 15 ila 30 saniye tutun.
3. Yan açı
İşlev: Bacakları, kalçaları, karın ve kolları güçlendirin ve gerin
Savaşçının ikinci pozundan nefes verin, sağ ön kolunuzu sağ uyluğunuza yerleştirin ve sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Başınızla gökyüzüne doğru bakın ve 15 ila 30 saniye bekleyin. Nefes alın, savaşçı ikinci pozuna dönün. Nefes verin, aşağıdaki sol bacağını değiştirin ve savaşçının ikinci pozunu ve sol taraftaki yan açı pozunu tekrarlayın.
4. Ağaç stili
İşlev: Dengeyi geliştirin; ayakları, bacakları, kalçaları ve karnı güçlendirin
Ayaklarınız öne gelecek şekilde ayaklarınızla birlikte durun. Sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun, baldırınızın veya bileğinizin iç tarafına yerleştirin ve sağ ayağınızın ayak parmaklarını yere yavaşça yerleştirin. Ellerinizi kapatın, göğsünüzün üzerine koyun ve yukarı kaldırın. 15 saniye bekleyin. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde, avuç içlerinizi kapalı tutarak eşit şekilde nefes alın ve nefes verin (veya ellerinizi göğsünüzün önüne koyun). 15 ila 30 saniye bekleyin. Sağ bacak dengenizle tekrarlayın.
5. Sfenks ve bebek
Rol: Duruşu iyileştirin. Sırt, göğüs ve kol kıvrımlarını güçlendirin ve gerin
A. Sfenks: Yoga matına bacaklarınız birbirine yakın, dirsekleriniz yanlarınızda, ön kollarınız öne ve parmaklarınız önde olacak şekilde uzanın. Nefes alın, avuç içlerinizi aşağı doğru itin ve ön kollarınızı aşağı doğru itin ve aynı zamanda başınızı kaldırın ve göğsünüzü düzeltin. Boynunuzu dik tutun ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. 15 ila 30 saniye bekleyin. Duruşa dönerek nefes verin ve rahatlayın. tekrar et.
B.Bebek tarzı: Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Yukarı çıkın, dizlerinizi bükün, arka topuklarınızın üzerine oturun, göğüs yüksekliğinizi uyluklarınıza kadar indirin ve yere doğru ilerleyin. Kollarınızı öne doğru uzatın. 30 ila 60 saniye bekleyin.
6. Oturma ve dönme
İşlev: fiziksel esnekliği artırın; omurgayı gerin
Omurganızı ve kalçalarınızı gevşetin ve bağdaş kurarak, kollarınızı gererek ve parmak uçlarınızı vücudunuzun her iki yanındaki yoga matlarına yerleştirin. Nefes alın, omurganızı gerin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes verin, vücudunuzu yavaşça sağa çevirin, sol elinizi indirin, sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin ve sağ elinizi arkanıza koyun. Sağ omuzdaki mesafeye bakın. 15 ila 30 saniye bekleyin.
Her inhalasyon omurgayı gerer ve her ekshalasyon biraz daha büyür. Biraz ekshalasyon yaparken, orta konuma dönün, ardından sola çevirerek tekrarlayın.
7. Ters L
Fonksiyon: Kan dolaşımını iyileştirin, bacakları ve ayakları gençleştirin, krampları giderin.
Yatağın yanına bir veya iki yastık yerleştirin. Kalçalarınızı yastıkların üzerine ve bacaklarınızı duvara dikkatlice yerleştirin. 30 cm uzakta durun ve rahatlayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde yerleştirin. Kalçanın göğsünüzden biraz yukarıda olması gerekir (ulaşılmadıysa yastığı değiştirin.) Gözlerinizi kapatın ve bir dakika derin bir nefes alın.
Not: Menstrüasyon sırasında veya yüksek tansiyon, glokom veya boyun yaralanmasından muzdaripseniz, bu işlemi yapmayın.
8. Eğim Ver
Fonksiyon: yorgunluğu, dismenore semptomlarını gidermek
Bir yoga matına dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde oturun. Kuyruk kemiğinin 2,5 cm arkasına dar tarafa bir veya iki yastık yerleştirin ve her iki tarafa dizlerin altına iki yastık yerleştirin. Dizlerinizi iki yana doğru açın, ayaklarınızı kapatın ve dizlerinizi her iki taraftaki yastıkların üzerine koyun.
Ellerinizi destek için kullanın ve omurganız ve baş desteğiniz arkanızdaki yastığın üzerine uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde yerleştirin. Gözlerinizi kapatın ve bir dakika derin bir nefes alın.
