Göğüs eğitimi bir bench press'ten daha fazlası ... Bu 7 detaya dikkat ettiniz mi?
Dün mesajları toplanan arkadaşlar, bir WeChat editörü eklemeyi ve ödüller göndermeyi unutmayın
Bench press olmadan göğüs egzersizlerini nasıl yapabilirim? Bu kesinlikle zindelik için standart cevap değildir. Özellikle göğüs kasları gibi favori kısımlar için, hızlı bir şekilde arttırmak istiyorsanız, bench press sadece hareket halinde bir seçimdir. Ama gerçekten ilerleme kaydetmek istiyorsan, bu eğitim detaylarına dikkat etmenin zamanı geldi!
1. Gövde konumunu düzeltin
Herhangi bir bench press veya kuş hareketine başlamadan önce, göğsünüzü düzeltmeniz, belinizi hafifçe bükmeniz ve omuzlarınızı sandalyenin arkasına yatırmanız gerekir. Pektoral kas liflerinin uyarılmasını en üst düzeye çıkarmak için bu duruş tutarlı olmalıdır.
2. Doğru zaman aralığı
Göğüs eğitimi söz konusu olduğunda, çoğu sporcu bu ağırlıkları nasıl veya neden kaldırdıklarından ziyade ne kadar ağırlık kaldırabileceklerine daha fazla dikkat eder.
Ara sıra bir veya iki grupla çalışmak eğlenceli olabilir, ancak bunu yapmaya devam ederseniz pektoral kas çevrenizin büyümesi yavaşlayacaktır. Çoğu insan için, göğüs kasları 30-50 saniye gerginliği koruyarak her grupta 7-12 tekrar öneririm.
3. Eksantrik büzülme
Bench press ağırlığını arttırmak için birçok sporcu genellikle eksantrik kasılmayı görmezden gelmeyi tercih eder, çünkü halter göğüs kaslarının üzerine çok çabuk düşecektir. Bu sadece yaralanmaya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel kas büyümesini de zayıflatır.
Kas büyümesini uyarmak için, her hareketin merkezkaç aşaması en önemlisidir, bu nedenle her birimiz buna dikkat etmeliyiz. Her bench press'in alçalma aşaması yaklaşık 3-5 saniye sürer.
4. açıyı kullanın
Motor ünitelerinin kullanımını en üst düzeye çıkarmak için, birçok açıdan pratik yapmamız gerekir. Pektoral eğitim söz konusu olduğunda, nispeten hafif bir aşağı eğimden nispeten dik bir yukarı eğime doğru bench press ve uçan kuşları uygulayabilirsiniz. Bu dönemde birçok açı var.
5. Tam eylem
Sadece halter ve halterleri normal seviyelere indirerek size tam hareket açıklığı getirmek imkansızdır. Tabii ki, yarım kurslu antrenmanda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak pektoral kas büyümesinin çevresi de zayıflayacaktır.
Üç boyutlu bir pektoral kas istiyorsanız, belirli bir ağırlık miktarını azaltın ve tam ekstansiyondan güçlü kasılmaya kadar tüm eğitimi gerçekleştirin.
6. Aşırı bench press
Elbette barbell bench press çok ideal bir göğüs egzersizidir. Bununla birlikte, çoğu sporcunun bu egzersize çok fazla güvendiğini düşünüyorum, bu da göğüs kaslarının dengesiz gelişimine veya halter bench press'in aşırı çalışmasına neden olabilir.
Göğüs kaslarını uyarmak için çeşitli eylemler uygulayın, her bir göğüs kası lifini verimli bir şekilde uyarmak için halter, sabit ekipman ve iplerden tam olarak yararlanın.
7. Kas-beyin bağlantısı
Hedef kas ne olursa olsun her birimiz bu konuya dikkat etmeliyiz. Bununla birlikte, hepimiz özellikle ne kadar ağırlık itebileceğimizi göstermek istediğimiz için pektoral kaslar aşırı gelişmiş durumda. Aslında beyin ile kaslar arasındaki bağlantıyı kurmak aslında en önemlisidir.
Bench press, özellikle pektoral kaslar zayıf olduğunda bir halter veya halteri A noktasından B noktasına hareket ettirmek değildir. Egzersiz boyunca kasların gücünü ve kasılmasını hissetmeye odaklanmalısınız. Kilonuzu düşürürken, göğüs kaslarınızın gerginliğini hissedin.
Zirveye ulaştığınızda, 1 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve tüm gücünüzü konsantre edin, böylece her bir kas lifini maksimum seviyede canlandırabilirsiniz. Pektoral kaslar, pektoral kaslar tamamen sıkıştırılana ve tepede büzülene kadar yükü yukarı itmek için kuvvet uygular, ardından eğitimi durdurur.
Artık daha önemli yedi mağazayı bildiğinize göre, göğüs kası egzersizinizi planlama zamanı. Bırakın göğüs kaslarınız tişörtünüzün içine girsin.
Fitness birincil eğitim programı
Eylem gruplarının sayısı
Oturmalı tezgah presi 316-20
Eğimli halter tezgahı presi 36-8
Alt halat geçişi 316-20
Paralel çubukları yükleyin 36-8
Fitness Orta Seviye Eğitim Programı
Eylem gruplarının sayısı
A. Bench press 37-9
B.Düz Dambıl Uçan Kuş 37-9
Eğimli tezgah presi 37-9 / azalan grup
A. 60 ° Yokuş Aşağı Dumbbell Bird 37-9
B. Eğimli dambıl tezgah presi 37-9
Paralel çubuklar 37-9 / azalan grubu destekler
Detaylar, antrenmanın etkisini belirler.Eğer en iyi rakamı sadece ağırlığı kaldırarak elde edebilirseniz, fitness çok daha basittir, ancak birçok şeyi başarmak hayal edilenden çok daha zordur. Sanki birisi hisse senedi alıp Buffett olmuş gibi.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
