Yoga hareketleri kalça, çekirge yoga hareketleri yapabilir
Yoga hareketleri kalça egzersizi yapabilir, Uzun bir kalçaya sahip olmak ister misin? O halde yoga yapalım.Kalça yapmak için yapılabilecek birçok yoga hareketi var.Size nasıl yoga yapacağınızı anlatacağım.
Yoga hareketleri kalça egzersizi yapabilir
1. Dikey güvercin duruşu
Vücudunuzun üst kısmı düz, sağ bacağınız sola bükülmüş ve sağ diziniz ve kalçanız yerde olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı geriye doğru düzeltin ve sol dizinizle ayağınızı yere değdirin. Ellerinizi vücudunuzun her iki yanında yerde destekleyin. 5 nefes alın.
2. İbadet
Ayaklar bir arada dururken, bacaklar düz, kollar düz ve başın üzerinde kaldırılmış, eller durdurulmamış, baş hafifçe geriye ve kalçalar kaldırılmış.
3. Yarı aşağı köpek duruşu
İbadet tarzından başlayarak, kollarınızı indirin ve aynı anda vücudunuzu bükün, kollarınız düz ve öne doğru gerilir, dizleriniz hafifçe bükülebilir ve kalçalarınız olabildiğince düz olabilir.
4. Çapraz bacaklı öne eğilme
Bacaklarınızı doğal bir şekilde çaprazlayın, kuyruk omurunun altına bir battaniye yerleştirin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Nefes verin, vücudunuzu öne doğru uzatın, dirseklerinizi yerde destekleyin. Vücudunuzu daha fazla uzatın, alnınızın yere değmesine izin verin, nefes almaya devam edin ve 1-2 dakika kalın. Herkese, kalırken, koltuk kemiklerinizin üzerinde kalın, mümkün olduğu kadar yere çöktüğünü ve sırtınızı olabildiğince öne doğru uzattığını hatırlatın. Esnekliği zayıf olanlar, kalça kemiğine zarar vermemek için ellerini yastığın üzerine koyabilirler.
Yoga hareketleri kalça egzersizi yapabilir
5. Güvercin pozu
Sol ayağınızı ön diz üzerinde bükün, sol kalçanızla yere oturun, sağ ayağınızı geriye doğru uzatın, ellerinizi hafifçe yere bastırın, parmaklarınızı açın ve sırtınızı yukarı doğru uzatın. Vücudunuzu aşağı doğru uzatın, dirseklerinizi yerde ve avuç içlerinizi yukarı kaldırın. Nefes verin, sırtınızı kuyruk kemiğinden uzatın, alnınızı yere değdirin, avuç içlerinizi aşağıda tutun ve nefes almaya devam edin.Yan değiştirmeden önce 1-2 dakika bekleyin. Herkese, bükülmüş bacakların kalçalarının yerde olması gerektiğini ve düz bacakların dizlerinin bükülebileceğini hatırlatın, ancak uyluk kaslarını kalça kemiğinden uzatmayı unutmayın.
6. Tek bacaklı çekirge duruşu
Bacaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın, yüzünüzün sol tarafı yere, ellerinizin avuç içleri yukarı bakacak, çenenizi yere koyun, elleriniz çapraz olacak ve nefes alacaksınız. Tüm vücudunuzu gevşetin, sağ ayağınızı 30 derece dikey olarak kaldırın ve sağ elinizi birkaç saniye uyluğunuza yakın çevirin, sonra sağ bacağınızı aşağı indirin ve dengenizi korumak ve ilk adıma geri dönmek için sol bacağınızı aynısını yapın. Süreç bitti. Ardından on saniye dinlenin ve döngüye birkaç kez devam edin.
7, yan kaldırma bacak pozu
Sol bacağınızla uzanın, ellerinizi yere bastırın ve nefesinizi ayarlayın. Nefes alın, kalça kaslarınızı ve psoas kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve yaklaşık 20 derece kaldırın, yaklaşık 5 saniye durun ve arka arkaya üç kez yapın. Sağ bacağınız alt tarafa gelecek şekilde uzanın, ellerinizi yerde tutun ve nefesinizi ayarlayın. Nefes alın, kalça kaslarınızı ve psoas kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve yaklaşık 20 derece kaldırın, yaklaşık 5 saniye durun ve arka arkaya üç kez yapın. Tüm vücudunuzu gevşetin, yere yatın, sağ yanağınıza dokunun ve birkaç saniye dinlenin.
8. Hamle Adımı
Ayağa kalkın, sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, uyluğunuz yere paralel, sol bacağınız geriye doğru düzleşir ve ayak parmaklarınız yere vurur. Ellerinizi arkanıza katlayın ve omuzlarınızı gerin. 5 nefes alın.
9. Tek bacak dengesi
Ayakta durun, sol bacak ileri doğru kısa bir adım atarak ayakta durun, sağ bacağı geriye doğru düzeltin, hafifçe öne doğru eğin, kolları başın üzerinde düz bir şekilde uzatın, her iki elin baş parmaklarını ve işaret parmaklarını bir arada tutun ve diğer parmakları sıkın. 5 nefes alın.
10. Tek elle destek
Sol ayağınızı destek noktası olarak sol elinizi yerde destekleyin, vücudunuzu kaldırın, sırtınız yere paralel, ayaklarınız kalçalarınız kadar geniş, ayaklarınız yerde, dizleriniz 90 derece bükülmeli ve kalçalarınız kalkık olmalıdır. 5 nefes alın.
11. At yürüyüşü
Dizlerinizin üzerine çökün, yere ellerinizle destek verin ve sırtınızı düz tutun. Sağ elinizi öne doğru uzatın, parmaklarınızı birbirinden ayırın, aynı anda sol bacağınızı yere paralel olarak geriye doğru kaldırın ve sol ayağınızı içe doğru kancalayın. 5 nefes alın.
Yoga hareketleri kalça egzersizi yapabilir
12. Öne doğru eğilme
Ayaklarınız bir arada durun ve bacaklarınız hafifçe bükün.Aynı zamanda alt bedeninizi avuç içleriniz yere değene kadar bükün ve kalçalarınız mümkün olduğunca geriye doğru kaldırılarak sırtınızı dik tutun. Kalçalarınızı kaldırmaya devam ederken bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı düzeltin ve doğal bir şekilde sarkın, parmak uçlarınızla yere dokunun, kalçalarınızı olabildiğince yukarıda tutun. Vücudunuzu indirmeye devam edin, kalçalarınızı kaldırın, ellerinizle yere dokunun ve başınızı indirin.
