Vücut fazla kilolu, kas nasıl artırılır ve yağ nasıl azaltılır?
Yakışıklı yüz yok
O zaman harika bir figür olsun
Her şişman adam potansiyel bir hisse senedi
Her geçen gün daha fazla fitness insanı var.Aşırı yağ olmadan belirli bir kas miktarına sahip olmak istemek çoğu fitness arkadaşının hedefi haline geldi. Elbette buna fazla kilolu, karın kasları geliştirmek isteyen ve belli bir büyüklükteki birçok sağlıklı arkadaş da dahildir.
Bugün aşırı kilolu Jianyou ile başlayalım ve size yağı azaltırken nasıl kas kazanacağınızı öğretelim!
Obezite iki türe ayrılabilir:
-
Birincisi, düşük kas kütlesi ve yüksek yağ içeriğidir. Bu tür sağlıklı arkadaşların genellikle fazla egzersiz temeli yoktur ve diyetleri ve yaşam alışkanlıkları zayıftır ve genel fiziksel uygunlukları zayıftır.
-
İkincisi, yüksek kas içeriği ve yüksek yağ içeriğidir. Bu sağlıklı arkadaşların çoğu doğal "endodermal" fiziktir ve bazıları da uzun süreli kuvvet antrenmanına bağlı olabilir, ancak nadiren aerobik ve kontrollü diyetler yapar. Bu tür sağlıklı arkadaşlar daha iyi fiziksel kondisyon ve güç seviyelerine sahiptir.
Yukarıdaki iki sağlık arkadaşı için diyet antrenmandan daha önemlidir, bu yüzden diyetle başlayalım. Diyetle ilgili şu üç noktaya dikkat edilmelidir:
1. Yüksek kalorili yiyecekleri kontrol edin
Vücut yağı çok fazladır.Yüksek kalorili yiyecekleri kontrol etmek çok önemlidir.Bu aynı zamanda günlük kalori alımını kontrol etmenin anahtarıdır, özellikle yağ ve şeker içeriği yüksek yiyecekler. Bu yiyecekler birim başına yüksek kaloriye sahiptir. Bu tür yiyecekler yemek genellikle mideye neden olur. Tam değilim, ancak kaloriler standardı aştı, bu da sebum kontrolüne açıkça çok zararlı.
Bu nedenle günlük diyetinizde patates cipsi, kızarmış tavuk, krep, kola, çikolata, yağlı et, hayvan derileri, çörek ve diğer yiyecekler gibi kızarmış ve yüksek şekerli yiyecekleri azaltmaya çalışın.
2. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Sebzeler ve meyveler sağlığı korumanın anahtarıdır çünkü çok fazla vitamin ve mineral içerirler ve insan vücudunun tokluğu arttırmak için ihtiyaç duyduğu diyet lifi içerirler, sağlığı sağlayabilir ve diğer yüksek kalorili yiyeceklerin alımını azaltabilir.
Ayrıca sebzelerin hesaplanmasına gerek yoktur; meyvelerin kalori içerdikleri için günde 2 ila 3 elma veya 2 ila 3 muzu geçmemesi önerilir.
3. Karbonlu suyu azaltın ve proteini artırın
Hem karbonhidratlar hem de protein, insan vücudu için gerekli besin maddeleridir ve her ikisi de vücutta çok önemli bir rol oynar.
Karbonhidratlar vücut için enerji sağlayabilir ve vücut hücrelerinin ve dokularının normal çalışmasını sağlayabilir.
Protein, vücudu inşa etmek ve onarmak için önemli bir hammaddedir ve ayrıca vücuda enerji sağlamak için parçalanabilir.
Kas kazanma ve yağ azaltma sürecinde karbonhidrat ve protein oranı uygun şekilde ayarlanmalıdır.Protein alımı yetersiz ancak karbonhidratlar standardı aşarsa, bu durum zindelik etkisini büyük ölçüde azaltacaktır.
Günlük hayatta daha fazla yumurta, yağsız et, sığır eti, süt, tavuk göğsü ve yağ içeriği düşük ve protein içeriği yüksek diğer yiyecekleri yemelisiniz; pirinç, erişte, patates, tatlı patates ve diğer yiyecekler gibi karbonhidrat miktarını uygun şekilde sınırlandırmalısınız; protein Ve karbonhidratlar 4: 6 veya 5: 5 olarak düzenlenebilir.
Ayrıca antrenmandan sonra yorgunluk hissederseniz karbonhidrat alımınızı artırmalı, yağ kaybı belli değilse karbonhidratı uygun şekilde azaltmalısınız.
Diyet hakkında konuştuktan sonra, egzersiz için üç öneriden bahsedelim:
Aslında yüksek kas kütlesi ve düşük kas kütlesi olan iki sağlıklı arkadaş türü için genel eğitimde bir fark yoktur, ancak bazı ayrıntılı değişiklikler de vardır, bunlar da açıklanacaktır.
1. Büyük kas grupları her şeyi belirler
Büyük kas grupları, kas kazanmanın ve yağın azaltılmasının anahtarıdır. Sadece büyük kas gruplarını çalıştırarak vücut tamamen bombardımana tutulabilir. Bacaklar, sırt, omuzlar ve göğüs vücudun en kritik kısımlarıdır.
Bunların arasında bacaklar özellikle önemlidir.Ne yaparsanız yapın, onları atlamamalısınız.Çalışmalar bacak egzersizinin kol kası büyümesi için çok yararlı olduğunu, çünkü insan vücudundaki en büyük kas grubu olduğunu göstermiştir.Egzersiz, vücudu daha iyi hormonlar tutabilir. Seviye.
En sevdiğiniz karın kaslarınız ve kollarınız üzerinde çok fazla zaman harcamayın. Bacaklarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü haftada en az bir kez ve en fazla iki kez egzersiz yapın.
2. Büyük ağırlık ve küçük ağırlık kombinasyonu
Kas kazanımı için, daha ağır ağırlık kasları daha fazla uyarabilir ve vücudun egzersiz yoğunluğuna uyum sağlamasını sağlamak için vücudun kademeli olarak güçlenmesine izin verir. Düşük yoğunluklu antrenman kas dayanıklılığını artırabilir, bu da gelecekte genel antrenmanın yoğunluğunu artırabilir ve fitness etkisini güçlendirebilir.
Elbette, ağır ağırlık her seferinde limite ulaşmak anlamına gelmez ve hafif ağırlık, boş bir halterle bench press yapmak anlamına gelmez. Ağır ağırlık, sadece tükenmek için 8 ila 12 kez düzenlenebilir ve bazen sadece tükenmek için 3 ila 4 kez kırılabilir. Hafiflik, 12 ila 15 kez tüketilen ağırlıktır.Hafiflik yaparken, yorulmaya çalışın.
Bu iki vücut tipi arasında hiçbir fark yoktur.Her antrenman, ağır ağırlığın dörtte üçü, küçük ağırlığın dörtte biri, küçük ağırlık ise ağır ağırlığın ardından düzenlenir.
Üç, makul aerobik ayarla
Yağ içeriği yüksek olanlar için, kuvvet antrenmanına ek olarak, vücudun daha fazla yağ tüketmesini teşvik edebilecek egzersiz planında aerobik de düzenlenmelidir.
Ancak iki vücut tipi arasında belli bir fark vardır. Daha yüksek kas kütlesine sahip olanlar için, aerobik yapmak için tek başına veya antrenmandan sonra zaman ayırabilirsiniz.Aerobik süre biraz daha uzun olabilir, daha düşük kas kütlesine sahip olanlar için, uzun süre aerobik yapmak önerilmez. Sabit hızlı aerobiği, hızlı ve yavaş koşma gibi yüksek yoğunluklu aralıklı aerobik ile değiştirin.
Not: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda diz rahatsızlığı varsa, düşük yoğunluklu sabit oranlı aerobiklere geçebilirsiniz.
Tabii yukarıdakilere ek olarak önemli olan nokta ısrardır.
