Sonbahar koşusu tabusu sizi sağlıklı ve uzun mesafe koşusu yapar
Sonbaharda koşmak için tabular
1. Isınma
Isınma egzersizleri kas kasılmasının hızını ve gücünü artırabilir, kas koordinasyonunu geliştirebilir ve kas, tendon ve bağ yaralanmalarını önleyebilir veya azaltabilir. Koşma gibi dayanıklılık sporlarında, ısınma egzersizleri aynı zamanda hızlanabilir, kas viskozitesini artırabilir, hemoglobin ve kas proteininin oksijeni bağlama ve salma yeteneğini artırabilir ve kan damarı duvar direncini azaltabilir. Nörosensör reseptörün duyarlılığı ve sinir iletim hızı, vücut sıcaklığındaki uygun bir artış nedeniyle iyileştirilebilir. Vücut ısısındaki bir artış, kan damarlarını aktif bölgedeki yerel kan akışını genişletmeye ve arttırmaya teşvik edebilir. Kas sıcaklığının artması ile kanın akış hızı ve akışı artar, enerji arzı ve metabolitlerin atılması iyileştirilir.
Koşmak için ister sprint, ister uzun mesafeli koşu, hızlanan koşu, zıplama koşusu olsun, ısınmanız gerekir.Isınma gereklidir.Vücudunuzun bir ön ısıtma etkisi yaratmasına izin verin.Tıpkı pişirme gibi, önce tencereyi önceden ısıtmalısınız. Tıpkı ısıtmanızla aynıdır, böylece sonraki egzersizlerin vücudunuzun işlevlerine zarar vermemesini sağlayabilirsiniz. Ancak bu hazırlık yapıldığında, sonraki süreç vücuda çok fazla ısınma yükü getirmeyecektir.
Koşmadan önce ve koştuktan sonra, esneme yaparken vücudunuzun biraz genişlemesine ve birleşmesine izin vermek için yaklaşık 10 dakika koşmayı unutmayın. Bu koşu, mevcut hızınızdan daha yavaş bir hızdır. Sonra iyice gerin, koşmadan önce vücudunuzu başlatmak için gerin ve koştuktan sonra kaslarınızı düzeltmek için gerin. Bu çok önemlidir ve spor yaralanmalarının anahtarıdır.
Sonbaharda koşmak için tabular
2. Yaralanmaları önleyin
Baili'yi çalıştırmak sadece bir dizimi incitir. Diz yaralanmalarını önlemek, spor yaralanmalarının% 90'ını önlemek anlamına gelir.
Statik denge yarım çömelme
Göğsünüz ve başınız yukarıda olacak şekilde dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne doğru ve diz eklemi ağrılı ve şişkin olana kadar yavaşça çömelin. Standart açı bacakların arkasında 135 derecedir. Belirli açı Bacaklarınız ağrıyana, şişene ve titreyene kadar kendi durumunuza göre ayarlamalısınız, sonra yavaşça yürümeli ve kalktıktan sonra rahatlamalısınız. Grup olarak 3 kez, her zaman aralığı 1 dakika.
Statik olarak geri çökün
Sırtınız duvara yakın olacak şekilde dik durun. Herhangi bir sert cisim uygundur. Göğsünüzü yukarıda tutun ve başınızı yukarıda tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, ayak parmaklarınız öne doğru çömelin. Dizleriniz ağrıyana kadar sırtınızı duvardan bırakmayın. Durduğunuzda bacaklarınızın arkasındaki açı 90 dereceden aşağı olmamalıdır.Bacaklarınız şişip titreyene kadar kendi durumunuza göre özel açı ayarlanmalıdır.Ayağa kalktıktan sonra yavaşça yürüyün ve gevşeyin. Grup olarak 3 kez, her zaman aralığı 1 dakika.
Ayakta duran yığın
Ayakta durmanın amacı, sinovyal sıvıyı artırmak, diz kıkırdağını, kasları ve diğer kapsamlı gücü artırmak, ayrıca bel hassasiyetini artırmak ve insanların ruhsal uyumunu artırmaktır, böylece insanlar şeffaflık hissine sahip olur. Diz birçok sporun kilit noktasıdır ve bel birçok spor dalının eksenidir. Ayakta durma, daha uzağa ve daha hızlı koşmaktır, ancak daha fazla ve daha hızlı koşmak, duruşun sonuçlarını doğrulamak için duruşa daha yüksek gereklilikler getirebilir. Uzun süre ayakta durduktan sonra dizleriniz yorgun hissetmiyorsa daha fazla koşun. Daha uzun koştuktan sonra dizlerim artık ayakta duramıyor, bu yüzden sadece daha uzun süre ayakta duruyorum.
3. Koşu duruşu
Koşu duruşu, tüm koşu becerilerinin temelidir. Doğru koşma duruşu vücudun üst kısmının dik olması, vücudun alt kısmının gevşemiş olması, vücudun öne doğru eğilmesi, başın sırt gibi düz ve düz olması ve baş, göğüs ve göbek düğmesinin bir sıra halinde tutulmasıdır. Kollar gevşetilir, geriye doğru sallanır, vücudun ağırlığı öne doğru eğilir ve karın, sırt, özellikle bel, kalça fleksörlerini kaldırmak için salıncakta bükülür ve ardından ileri doğru hareket etmek için uylukları, baldırları ve ayakları kaldırır.
Her ilerleyişinizde, yere değil bacaklarınızı kaldırmak için öne doğru eğilmek için vücudunuzun gücüne güvenirsiniz. Kalçalar ve baldırlar yumuşak ve gevşektir ve vücut ayak bileklerinden öne doğru düşme eğilimindedir. Bu, vücudu öne doğru iter ve orta ayak yere iner. Kesin olmak gerekirse, orta ayağın dışı önce yere temas eder, ardından bel kalçası ve uyluk tarafından kaldırılır ve İniş yeri, vücudun ağırlık merkezinin önünde olmamalıdır. Bu, tekme hareketini en aza indirmek ve böylece diz üzerindeki baskıyı azaltmak içindir. Aşırı ve yetersiz iç rotasyonun etkili bir şekilde azaltılması için ayaklar paralel olarak ilerlemelidir, böylelikle diz önünün iç ve dış tarafındaki ağrı azaltılır.
Sonbaharda koşmak için tabular
4. Çalışma süresi
Sabah koşmamaya çalışın, çünkü geceleri bitkiler fotosentez yapamazlar ancak solunum yoluyla karbondioksit salgılarlar.Hava sabaha ulaştığında hava karbondioksit ile dolar ve oksijen konsantrasyonu nispeten düşüktür, bu nedenle koşmak çok rahatsız edici olacaktır. , Kardiyopulmoner fonksiyon üzerinde büyük baskıya neden olur. Genel olarak koşmak için uygun zaman akşam saat on veya akşam saat 9 civarındadır, çünkü günün bu saatinde havadaki oksijen içeriği çok yüksektir ve nefes almak çok pürüzsüz ve rahattır.
5. Koşu kıyafetleri ve ayakkabılar
Koşu ayakkabısı önemlidir ve genellikle koşarken spor ayakkabı giyilmesi önerilir. İyi bir koşu ayakkabısı seçmek kemerleri, dizleri ve ayak bileklerini koruyabilir ve yaralanmaları önleyebilir. Duruş güçlü ise koşu ayakkabısı gereksinimi daha düşük olacaktır.
Koşarken kanvas ayakkabı, basketbol ayakkabısı ve spor ayakkabı giymeyi seven insanlar olabilir, ancak kanvas ayakkabı tabanları incedir ve ayak tabanları için uygun tamponlama süresi yoktur, bu nedenle ayaklar üzerinde koşarken, temelde ayak tabanlarının yere doğrudan temas etmesi gibidir. Çok geçmeden ayak tabanları çok ağrılı olacak ve hatta yanlışlıkla ayakları burkulacaktır. Basketbol ayakkabıları genellikle daha ağır, daha büyük ve daha yüksek bir üst tarafa sahiptir.Koşması zahmetli, rahatsız edici ve kolay yorulabilir Basketbol ayakkabıları özellikle sıkıdır ve kolayca terler. Tahta ayakkabı ve board ayakkabılar genellikle eğlence amaçlı kullanılır.Genellikle koşu sırasında tavsiye edilmez.Ayakkabı değiştirmek uygun değilse koşu aktiviteleri için de board ayakkabılar kullanılabilir.Kanvas ayakkabılar ve basketbol ayakkabıları ile kıyaslandığında board ayakkabı gelmelidir. Daha kolay.
Koşu kıyafetleri çok önemli değildir ancak genellikle polyester veya özel polyesterden yapılmaları gerekir. Kışın, polyester giysilerin üzerine rüzgarlık, rüzgarlık veya pamuklu bir ceket giyebilirsiniz.
6. Koşu yeri
Koşmak için en iyi yer plastik pisttir. Ancak plastik yol sıkıcı, bu nedenle toprak yol ve asfalt yol da çok iyi ve en kötüsü çimento yol. Toprak, asfalt ve çimento yollarda koşmak için iyi koşu ayakkabılarına ihtiyaç vardır. Yol ne kadar yumuşak ve esnek olursa, dizler ve ayaklar o kadar iyi ve daha az etkilenir. Plastik toprak yollardan daha iyidir, toprak yollar asfalt yollardan daha iyidir, asfalt yollar çimento yollardan daha iyidir ve çimento yollar mavi taşlı yollardan daha iyidir. 15 kilometreden fazla koştuysanız, asfalt yolu ve üzerindeki iyi yolu kullanmanız önerilir.
Yıldırım çarpmalarını ve kaymalarını önlemek için yağmurlu günlerde koşmayın. Yağmurdan sonra yol biraz kuru ve daha az kaygan, bu yüzden koşabilirsiniz ki bu serin.
7. Koşu stili
Genel olarak, koşmayı bir ısınma egzersizi olarak kullanırsanız, dengeli bir hızda koşup ileri koşarsanız, nefes alma ritmini kontrol edin, daha büyük bir adım atın ve uygun şekilde bir dirsek germe egzersizi ekleyin Bu daha iyidir. Eğer amaç için koşuyorsanız, sabit bir hızda dümdüz ilerlemeniz veya sabit bir hızda ilerlemeniz gerekmez.Sinx fonksiyon modunda koşabilirsiniz ve ortada hızlanabilir veya yavaşlayabilirsiniz, ancak durmayın.
Uzun mesafeli bir koşu ise, ayak parmağı koşusunu seçin, eğer bir sprintse, sonra ayak parmağınızla koşmayı seçin Herkesin bildiğine inanıyorum, çünkü ayak parmağı uzun mesafe koşusu, ayak tabanında çatlama ağrısı olacaktır. Sprint hız peşinde koşar. Ayak parmakları yerde hareket eder ve hareket süresi kısadır. Nispeten daha kolaydır. Bu yüzden lütfen farklı uzun mesafe koşuları veya sprintlere göre farklı yollar seçin.
Sonbaharda koşmak için tabular
8. Ölçüm çalıştırma
Her koşuda çok fazla artırmayın. Bugün 10 kilometre koşmayın ve yarın koşmayın, dizleriniz ağrıyor. Haftalık ve aylık çalışma hacmi, kendi durumunuza bağlı olarak% 10'a kadar artar. Her gün koşmak veya çapraz egzersizler (eliptik makine, küçük top vb.) Yapmak en iyisidir, böylece işi geciktiremezsiniz, aynı zamanda dinlenebilirsiniz, bu da koşu performansını daha iyi artırabilir ve koşu eğlencesini artırabilir.
Geleneksel koşu eğitimi teorisi, önce insan dokularına zarar vermeye ve ardından performansı artırmak için dinlenme yoluyla vücut dokularını geri yüklemeye dayanır. Dinlenmeden, onarım yapmadan insan dokularına körü körüne zarar verir, koşu performansını iyileştirmek zordur ve bu durumda uzun bir süre sonra kendinizi bitkin hissedersiniz ve koşmaya olan ilginizi kaybedersiniz.Daha ciddi olan, insan dokularının yavaş yavaş birikmesi ve kurtarılamaz büyük bir doku oluşturmasıdır hasarı.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Mükemmel bir vücut oluşturmak için 21 günlük meydan okuma planını açın
