Sürekli nefes alıyoruz ama koşarken neden yanlış yapıyorsun
Üniversiteden birçok koşucunun yeni yıl için koşu planlarını çoktan oluşturduğunu ve daha fazla kazanım ve iyileştirme beklediğini duydum. Ve çok sık koşmayan arkadaşlarımın çoğu bile yeni yıl yolculuğuna koşarak başlamaya karar verdi.
Hayır, geçen Yılbaşı tatilinde akademi arkadaşlarıyla birkaç tur koştu.
Ancak koşma sürecinde, akademi yöneticisi koştuklarında ya nefessiz kaldıklarını ya da nefessiz kaldıklarını, özellikle acı verici göründüklerini gördü. Ancak koştuğumuz mesafe uzun değildi ve hız da hızlı değildi, bu yüzden bu kadar rahatsız olmamalıydı.
Daha sonra tekrar koştuklarında, hükümdar dikkatlice gözlemledi ve problemlerinin ortaya çıktığını gördü. "Nefes almak" üzerinde.
Aslında, birçok insan koşarken mesafeye, zamana ve hıza daha fazla dikkat etme eğilimindedir, ancak nadiren nefeslerini önemsemektedir.
ama aslında, Nefes almak koşma postürü ile aynıdır, aynı zamanda "teknikleri" de vardır ve doğru nefes alma yönteminde ustalaşmanız gerekir.
Gaz değişiminin ilk adımı, havayı burun boşluğu ve ağız boşluğundan solumaktır, daha sonra hava farenks, epiglottan akar ve gırtlaktan trakeaya girer. Gaz değişiminin ana yeri, biri solda diğeri solda olmak üzere göğüs boşluğunda bulunan akciğerdir.
Solunumumuz esas olarak solunum kaslarının ve diyaframın kasılması ve gevşemesi ile yapılır. Çok nefes aldığınızda, interkostal kaslar kasılır, kaburgalar yukarı ve dışa doğru hareket eder ve diyafram kasılması azalır, bunların hepsi göğüs kafesinin hacmini arttırır, dışarıdaki hava basıncı akciğerlerdeki hava basıncından fazla olduğunda, hava akciğerlere girer.
Nefes verirken, interkostal kaslar gevşer, kaburgalar düşer ve diyafram eski konumuna geri döner, bunlar da göğüs boşluğunun hacmini azaltır, akciğerlerdeki hava basıncını arttırır ve alveollerdeki havayı dışarı atar.
Ayrıca kuvvetli ve duygusal olarak egzersiz yaptığınızda nefesiniz derinleşecek ve hızlanacaktır.Nefes almanın reseptördeki sinirlerin ve vücut sıvılarının düzenlenmesinden de etkilendiği görülebilir.
Birçok kıdemli koşucu dahil, nefes alırken aşağıdaki hataları yapabilirler:
- Sadece ağzınla nefes al
İçeri ve dışarı akış nispeten yeterli olsa da, ağızdan nefes almanın solunum yolu enfeksiyonlarına, solunum hastalıklarına ve sonunda astıma neden olması muhtemeldir.
- Sadece burundan nefes al
Egzersiz yoğunluğu düşük olduğunda burundan nefes almak sorun olmaz. Ancak egzersiz yoğunluğu arttıkça solunması gereken oksijen miktarı ve atılması gereken karbondioksit miktarı da artıyor.Bu sırada tek başına burundan nefes almak yeterli olmayıp, nefes almaya yardımcı olmak için ağız kullanılmalıdır.
Genel olarak, burundan nefes alıp ağızdan nefes vermek makul bir nefes alma şeklidir.
Yaralanmanızı önlemek için en önemli adımlardan biri "ritmik" solunumdur. Ayağınız yere çarptığında, kendi vücut ağırlığınızın 2 ila 3 katına eşdeğer bir darbe kuvveti üretecek ve nefes vermeye başladığınızda ayağınız yere düştüğünde, darbe kuvveti en güçlüdür.
Ve nefes verdiğinizde, diyaframınız ve diyaframla ilgili kaslarınız gevşeyecek ve bu zamanda çekirdeğin stabilitesi de en kötüsü.
Çarpma kuvveti en kötü dengeyle "karşılaştığında", bu yaralanmalar için gizli tehlikeler yaratır. Yani, nefes verirken her zaman "sadece" her zaman aynı ayağa inerseniz, zamanla vücudunuzun o tarafında her zaman muazzam bir baskı altında olacaksınız ve yorgunluğa ve dolayısıyla yaralanmaya daha yatkın hale geleceksiniz.
Bu nedenle ritmik solunum, tek ve çift sayılarda ekshalasyon ve inhalasyonla birlikte çalışır, böylece her ekshalasyonun başlangıcında ayaklar sırayla yere dokunabilir. Bu şekilde, koşmanın neden olduğu çarpma kuvveti, gövdenin her iki tarafından eşit olarak taşınabilmektedir.
Nefes alıp vermede ustalaşın, böylece egzersiz yaparken daha azıyla daha fazlasını yapabilirsiniz.
"Nefes, doğduğumuzda yaptığımız ilk ve son şeydir."
Fitness, yoga, pilates veya dans olsun, nefes almak tüm eğitimlerin temelidir ve tüm sporlara katılır.
Fitness, yoga, Pilates ve dans, her biri belirli bir amaca sahip farklı nefes teknikleri kullanır.
- Sıkı çalıştığınızda nefes verin ve iyileştiğinizde nefes alın.
- Pilates, kuvvetli bir şekilde nefes vererek çekirdek kasları harekete geçirmeye yardımcı olur.
- Yogada nefes, vücudun doğal hareketleriyle ilgilidir.Vücudu açmak ve omurgayı germek için nefes verin ve vücudu kapatıp omurgayı gevşetmek için nefes verin.
- Dansta nefes, vücudun merkezini bulmak - nefes alırken güçlü bir duruş oluşturmak ve nefes verirken gereksiz gerginliği bırakmak için kullanılır.
Tüm bu tekniklerin temeli, nefes almanın hareket, denge, güç ve eğitim amaçlarını etkileyebileceğinin farkında olmaktır.
Birçok koşucu çok tanıdık geliyor "Karın Nefesi" Koşucular için daha uygun bir nefes alma şeklidir.
Karın, nefes aldığınızda şişer ve nefes verdiğinizde sanki karnınızdan nefes alıyormuşsunuz gibi geri çekilir. Aslında, nefes almayı kontrol etmek için diyafram, quadratus lumborum, latissimus dorsi ve diğer derin kaslardan geçerek daha derin ve daha güçlü nefes alabilir.
Yatarken, otururken veya ayakta dururken karın nefesi alıştırması yapın.
Karından nefes almanın temel noktaları şunlardır:
- Vücudunuzu rahatlatmak için sırt üstü yatmanız veya rahat bir meditasyon pozisyonunda oturmanız önerilir.
- Sağ elinizi göbek deliğinize ve sol elinizi göğsünüze yerleştirin.
- Nefes aldığınızda karnınızı maksimuma genişletin ve göğsünüzü sabit tutun.
- Nefes verirken, karnı maksimuma kadar daraltın ve göğsü sabit tutun.
- Her nefesin ritmini tutarlı kılarak ileri geri hareket edin.
Egzersiz yaparken dikkatli olun, gergin veya kasıtlı olmayın Rahatlayın ve nefes alma sürecine dikkat edin. Genellikle günde iki kez her seferinde yaklaşık 10 dakika pratik yapın.
Karın nefes almanın anahtarı şudur: "Nefes almak" veya "nefes almak" olsun, mümkün olan en yüksek seviyeye ulaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız, yani nefes alana kadar nefes alamazsınız ve nefes alana kadar nefes alamazsınız.
Karından nefes almanın faydaları sadece koşmakla sınırlı değildir, aynı zamanda:
- Diyaframın hareket aralığını artırabilir ve diyaframın hareketi doğrudan akciğerlerin ventilasyonunu etkiler, bu da akciğer fonksiyonunun iyileştirilmesi için büyük fayda sağlar.
- Hayati kapasiteyi genişletin ve kardiyopulmoner işlevi iyileştirin.
- Akciğer enfeksiyonlarını azaltın, özellikle pnömoni olasılığını azaltın.
- Karın organlarının işlevini iyileştirebilir.
- Karın solunumu aşırı karın yağını etkili bir şekilde ortadan kaldırabilir.
Ek olarak, özgürce nefes almak ve mutlu bir şekilde koşmak için işte size bazı referans önerileri:
- Koşmadan en az 2 saat önce yemek yiyin.
- Vücuttaki su içeriğini korumak için çalıştırmadan önce, çalıştırma sırasında ve sonrasında uygun şekilde nemlendirin.
- Koşmadan önce iyice ısının ve hemen koşmak yerine yavaş yavaş hızınızı artırın.
- Nefes alırken belirli bir derinliği ve nispeten istikrarlı bir ritmi korumaya dikkat edin; kendi ritminizi oluşturmak için adım frekansı ile birleştirilebilir, örneğin: 3 adım nefes, 2 adım ekshalasyon.
- Koşu yoğunluğunuzu tahmin edin ve uygun şekilde nefes alıp verin.
- Koşu duruşu makul ve pürüzsüz.
- Etkiyi azaltmak için daha yumuşak yollarda koşmaya çalışın.
- Çekirdek kasları güçlendirin.
- Kaotik hava gibi özel durumlarda, hızınızı düşürmeniz ve rahatlayana veya çözülene kadar derin nefes almanız gerekir.
- Durum devam ederse, hemen çalışmayı bırakın.
- Genel fiziksel zindeliği geliştirmek için egzersizi güçlendirin.
Koşu sırasında "ritmik" nefes aldığınızda, koşmanın doğal ritminin vücut ritminize mükemmel şekilde uyduğunu göreceksiniz, bu sadece koşu performansınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda saf koşu eğlencesini de deneyimleyecektir.
