Küçük bir elastik bant, evde kolayca egzersiz yapmanızı sağlar
Elastik bant, evde spor yapmak için iyi bir seçimdir. Bugün, Shandong Beden Eğitimi Enstitüsü'nden doçent Wan Fa, egzersiz yapmak için küçük bir elastik bant kullanıyor, hadi birlikte yapalım.
1. Yan kaldırma
1. Egzersiz kısmı: omuz (orta deltoid kası)
2. Teknik hareket: Elastik bandın orta kısmı ayaklarınızın altına sabitlenmiş olarak dik durun, kolu ellerinizle yan tarafınızdan tutun, nefes verin, kollarınızı doğal olarak vücudunuzun yanına doğru düzleştirin (omuz eklemi abdüksiyonu), bu sırada eller ve omuz eklemleri Aynı yükseklik veya biraz daha yüksek; daha sonra her iki elinizi aşağı indirin (omuz eklemi adduksiyonu) ve aynı anda orijinal pozisyona dönmek için nefes alın. Egzersizi tekrarlayın.
3. Egzersiz sayısı: Grup başına 20-30 kez
4. Egzersiz grubu sayısı: 2-3 grup
5. Gruplar arası aralık süresi: 30-60 saniye
İkincisi, ön kaldırma
1. Egzersiz kısmı: omuz (deltoid kasın ön kısmı)
2. Teknik hareketler: Ayaklarınız açık, dik durun, elastik bandın ortası ayaklarınızın altına sabitlenir, kolları vücudunuzun önünden ellerinizle tutun ve sonra nefes verin, kollarınız doğal olarak öne doğru düzleşir (omuz eklemi fleksiyonu). Omuz eklemiyle aynı yükseklikte veya biraz daha yüksekte; daha sonra her iki elinizi de indirin ve aynı anda orijinal pozisyona dönmek için nefes alın. Egzersizi tekrarlayın.
3. Egzersiz sayısı: Grup başına 20-30 kez
4. Egzersiz grubu sayısı: 2-3 grup
5. Gruplar arası aralık süresi: 30-60 saniye
Üç, gerin
1. Egzersiz parçaları: omuz (arka deltoid kası) ve sırt
2. Teknik hareketler: Ayaklarınız dik olarak dik durun, elastik bandın ortasını iliak kemiğin yüksekliğinde sabitleyin, kollarınızı vücudun önüne uzatın ve kolu tutun (omuz eklemi fleksiyonu), sonra nefes verin ve kollarınız doğal olarak düzleşsin. Vücudun her iki tarafından geriye doğru sallayın (omuz eklemleri geriye doğru uzanır), maksimum ölçüde geri sallayın ve göğsü yukarıda tutun; ardından aynı anda her iki kolunuzla öne doğru nefes alın ve orijinal pozisyona geri dönün. Egzersizi tekrarlayın.
3. Egzersiz sayısı: Grup başına 20-30 kez
4. Egzersiz grubu sayısı: 2-3 grup
5. Gruplar arası aralık süresi: 30-60 saniye
Dört, kürek
1. Egzersiz bölümleri: sırt ve kollar
2. Teknik hareketler: Ayaklarınız dik olacak şekilde dik durun.Elastik bandın ortası göbek deliğinizle aynı yükseklikte sabitlenir.Kolu tutmak (omuz eklemi fleksiyonu) için kollar vücudun önüne uzatılır, sonra nefes verir ve her iki kol vücuttan bükülür. Yanlara doğru geri çekin (omuz eklemleri geriye doğru uzanır) maksimuma ve göğsü yukarı doğru çekin; daha sonra her iki kol aynı anda orijinal pozisyonuna dönmek için ileri doğru solunur. Egzersizi tekrarlayın.
3. Egzersiz sayısı: Grup başına 20-30 kez
4. Egzersiz grubu sayısı: 3-4 grup
5. Gruplar arası aralık süresi: 30-60 saniye
Beş, kol kıvırmak
1. Egzersiz bölümü: kol (pazı)
2. Teknik hareketler: Ayaklarınız açık, dik durun, elastik bandın ortası ayaklarınızın altına sabitlenir, iki elinizle yanlarınızdaki kolları tutun, sonra nefes verin, üst kollarınızı sabit tutun, dirseklerinizi bükün ve pazılarınızı sıkın; Ardından, orijinal konumuna geri dönmek için nefes alırken dirsek eklemini doğal olarak düzeltin. Egzersizi tekrarlayın.
3. Egzersiz sayısı: Grup başına 20-30 kez
4. Egzersiz grubu sayısı: 3-4 grup
5. Gruplar arası aralık süresi: 30-60 saniye
Altı, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
1. Egzersiz kısmı: kol (triseps)
2. Teknik hareketler: minderin üzerinde diz çök, üst gövde ile dik dur, elastik bandın ortasını diz ekleminin altına sabitle, her iki üst kolu dik tut, dirsek eklemleri bükül, kolları iki elin boynun arkasında tut, nefes ver, her iki üst kolunu sabit tut, dirsekler Eklemi doğal olarak düzeltin ve trisepsleri sıkın; ardından orijinal pozisyonuna dönmek için nefes alırken dirsek eklemini bükün. Egzersizi tekrarlayın.
3. Egzersiz sayısı: Grup başına 20-30 kez
4. Egzersiz grubu sayısı: 3-4 grup
5. Gruplar arası aralık süresi: 30-60 saniye
Yedi, çömelme presi
1. Egzersiz bölümleri: bacaklar, kalçalar, omuzlar ve kollar
2. Teknik hareketler: dizlerinizi bükün ve çömelin, gövdenizi düz tutun, dik durun ve omuz genişliğini ayrı tutun, elastik bandın ortasını ayaklarınızın altına sabitleyin, kollarınızı bükün, iki elinizle omuzlarınızdaki kolları tutun, nefes verin, ayağa kalkın ve aynı anda Kollarınızı doğal bir şekilde gerin ve yukarı kaldırın; ardından dizlerinizi bükün ve çömelin ve orijinal pozisyonuna dönmek için kollarınızı bükerken nefes alın. Egzersizi tekrarlayın.
3. Egzersiz sayısı: Grup başına 20-30 kez
4. Egzersiz grubu sayısı: 3-4 grup
5. Gruplar arası aralık süresi: 30-60 saniye
"Evde 3-5 metrekarelik bir yer bulun ve bunu ailenizle yapın. Egzersiz atmosferi daha iyi olacak." Wan Fatong, elastik banda kullanmadan önce dikkat edilmesi gerektiğini önerdi: 1. Elastik bantta boşluklar, çatlaklar veya boşluklar olup olmadığını kontrol edin. Küçük delikler. 2. Düzenli değiştirme, sık kullanılıyorsa 1-2 ay içinde değiştirilmesi gerekir. 3. Kullanırken, elastik bandı çizmemek için takı takmayın veya uzun çivi tutmayın. 4. Kauçuğa alerjisi olan kişiler lastiksiz elastik bantlar kullanmalıdır. 5. Yaralanmaları önlemek için gözlerin önünde eğitim eylemleri gerçekleştirmemeye çalışın. 6. Elastik bandı aşırı derecede esnetmeyin, genellikle esnetme orijinal uzunluğun 3 katını geçmemelidir. 7. Çocuklardan uzak tutun ve güvenliği sağlayın.
( Gao Xiaofang, Wanbo Wen Gösterisi )
Muhabirler bulun, raporlar isteyin, yardım isteyin, büyük uygulama pazarlarında "Qilu One Point" APP'yi indirin veya WeChat uygulaması "One Point Intelligence Station" üzerinde arama yapın. Eyalet genelinde 600'den fazla ana akım medya muhabiri çevrimiçi rapor vermenizi bekliyor! Rapor etmek istiyorum
