Sen kalça değilsin, bu ön pelvis
Hiç böyle bir sorunla karşılaştın mı bilmiyorum: uzun süre ayakta durmak ya da yürümek, bel ağrıyor, vücut şişman değil ama alt karın daha belirgindir, yere yatarken bel arkası yere tutturulamıyor ... Kişisel tecrübem En derin şey, uzun süre alışveriş yaptıktan sonra alt sırtın çok ağrılı olması ve ayağa kalkarken ve öne eğilirken bir anda çok daha rahat hissedeceksiniz.
Bu ağrılar küçük sorunlar gibi görünmektedir, ancak zamanla ve sık sık meydana gelenler, günlük yaşamımıza da çok fazla sorun getirecektir. Tüm bunların başlatıcısı, zindelikte yaygın bir fenomendir: İleri pelvis
1. Pelvik tilt nedir
Bir resim önce sezgisel olarak alt pelvisin geriye, pelvis nötral ve pelvisin öne doğru eğildiğini hisseder.
Anterior pelvik tilt, pelvisin öne doğru patolojik sapması anlamına gelir ve lomber omurganın anormal fizyolojik lordozuna neden olur. Normal insanlarla karşılaştırıldığında, öne eğilmiş kişinin pelvisinin pozisyonu hafifçe öne doğru hareket eder. Alt karın dışbükeyse ve lomber omurga dışbükeyse, küçük bir pelvik ön semptom olabilir.
En yaygın olanı kendini hissetmektir Kifoz , İleri göbek , İlerletmek Daha canlı bir ifadeyle, aşağıdaki gibi "S şeklinde bir eğri gibi hissetmek" anlamına gelir:
Ancak Kardashian gibi belini 90 derece geriye eğen biri için beliyle şaka yapıyor!
2. Anterior pelvik tiltin nedenleri
Esas olarak aşağıdaki iki patolojik olmayan neden vardır:
-
Uzun süre oturmak, kalça ve karın bölgesinde güçsüzlüğe neden olur;
-
Yürürken pelvisin öne doğru eğildiğini hissetmek gibi uzun vadeli kötü duruş, poponun daha fazla yukarı bakmasını sağlayabilir, bu nedenle bu duruşu "koruyun".
3. Pelvik eğimin tehlikeleri
Öne doğru pelvik eğim küçük bir sorun gibi görünmektedir, ancak gelişmesine izin verilirse, zarar küçümsenmemelidir.
-
En dolaysız olanı, karnın alt kısmının belirgin olması ve yüksekliğin kısalmasıdır;
-
Uzun süreli anterior pelvik tilt, bel ağrısına neden olması muhtemel olan lomber intervertebral basıncı artırır;
-
Egzersiz sırasında leğen kemiği öne doğru eğilirse kalçalar gevşeyecektir. Ayakta kuvvet antrenmanı yaptığımızda, destek sağlama yükü belin dirsek dikenine düşer. Kuvvet antrenmanı çok güvensiz hale gelir. Belde fiziksel yaralanmalara neden olabilir.
4. Pelvik öne eğim nasıl iyileştirilir
Öne pelvik eğimi olanlar için çok fazla endişelenmeyin. Aşağıdaki eksiksiz kendi kendine eğitim programıyla yavaş yavaş gelişebiliriz!
Ön uyluk kaslarını gevşetin
Bir tahta destek pozisyonunda, köpük silindiri bacağınızın altına yavaşça ileri geri dönecek şekilde yerleştirin ve diğer bacağı masaj yapılan bacağın üzerine yerleştirerek kas stimülasyonunun yoğunluğunu artırın. Bir seferde 30 saniyeden 1 dakikaya ilerleyin.
Sırt kaslarını gevşetin
Sırt üstü yatın, köpük silindiri belinize ve sırtınıza koyun, ellerinizi göğsünüze koyun ve yavaşça ileri geri döndürün. Omuz bıçaklarının üstüne kadar yuvarlayın ve bele doğru yuvarlayın. Bir seferde 30 saniyeden 1 dakikaya ilerleyin.
İliopsoas'ı gerin
Tek dizinizin üzerine diz çökerek, bel omurganın sallanmasını önlemek için karnı sıkın; uyluğun ön tarafının kalça ekleminde gerginliğini hissetmek için üst vücudu öne doğru hareket ettirin; aynı zamanda kalça fleksörlerini daha da germek için ayak parmaklarınızı ellerinizle yukarı kaldırın. 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın.
Kalça köprüsü
Bir yoga matı üzerine düz bir şekilde uzanın, ayaklarınızı dışa doğru açın ve topuklarınızla zemini destekleyin; ellerinizi iki yana çapraz olarak koyun, karnınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalça köprüsünü yaparken, kalçaları çaresizce sıkmalı, kalçaları her zaman sıkı tutmalı ve ellerimizle onlara dokunmalıyız. En yüksek noktada 5 saniye duraklayın, ardından yavaşça indirin ve ardından kalça yere değmek üzereyken yavaşça kaldırın. Bir seferde 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın.
Ters kıvrılma
Bir yoga matına veya antrenman sehpasına düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün, karın kaslarınızın gücüyle vücudunuzu kıvırın ve uyluklarınızı yavaşça vücudunuza yaklaştırın. Alt belin yerden kalkmasına izin verebilirsiniz. Yavaşça yere koyun ve tekrarlayın. Bir seferde 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın.
Not: Yukarıdaki beş eylemin her birinden 3 ~ 4 set yapın.
Yukarıdaki eğitim setine ek olarak, genellikle oturma duruşumuza da dikkat etmemiz gerekir.Kurbağa ve Ge Youtan istenmeyen şeylerdir:
Doğru oturma pozisyonu şöyle olmalıdır: Kalçaların arkası koltuk arkasına yakın, omuzlar gevşemiş, tüm sırt arkaya yakın, bacaklar ayrık, ayak hafifçe öne doğru ve baş ve boyun doğal olarak düzleştirilmiş.
Diğer kötü duruşları düzeltmek gibi, pelvik anterior eğimi iyileştirmenin odak noktası da günlük ilgidir ve eğitim ve yöntemler yalnızca yardımcı bir rol oynar. Sadece daha fazla dikkat edin ve daha fazla pratik yapın, duruşumuz daha güzel olacak!
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat herkese açık hesabını takip edin Yoga fitness zayıflama ID: yoga36524
200 milyon mobil trafik kazanmak için her gün etkileşime katılın
