En çok gözden kaçan en sert sırt kasları nasıl çalıştırılır?
Düzenli egzersiz yapan kişiler, sırtlarındaki kasların eğitilmesi en zor olduğunu bilir ve genellikle göz ardı edilir. Sırt kaslarını uyarmak için genellikle yeterli olmayan göğüs egzersizleri ve temel egzersizler yapıyoruz. Bununla birlikte, sırt, tüm vücut kaslarımızın büyük bir bölümünü kaplar ve zamanında ve etkili hedefe yönelik egzersiz şarttır. Sırt kaslarını çalıştırmak için, onu yukarıdan aşağıya farklı açılardan uyarmak için farklı ekipmanlar kullanmalısınız, böylece geniş ve kalın olmalı ve bir erkeğin dik duruşunu tam olarak göstermelidir.
Ancak sırt kasları, vücudun en büyük ve en güçlü kısmı değildir. Bir dizi karmaşık ve birbirine bağlı kas grubundan oluşur. Egzersiz açısından bakıldığında başlıcaları:
(1) Latissimus dorsi ve teres majör
(2) Trapezius
(3) kurucu spinae
Hedefi harekete geçirmek için her alanın özel hareketler ve bombardıman açıları kullanması gerekir.
Latissimus dorsi, teres majör de dahil olmak üzere, latissimus dorsi egzersizine yardımcı olmak için kullanılabilir.Genel olarak, egzersiz yapmanın izole bir yolu yoktur. Latissimus dorsi kası üç farklı alandan oluşur:
(1) Latissimus dorsi'nin üst ve dış kısımları
Pull-up'lar :
Geniş kavramalı pull-up'lar esas olarak latissimus dorsi'nin üst ve dış taraflarını çalıştırır ve sırtın genişliğini arttırmanın iyi bir yoludur.
Oturmak :
Aşağı doğru geniş kavrama, latissimus dorsi'nin üst ve dış taraflarını çalıştırır ve sırtın genişliğini arttırmanın iyi bir yoludur.
(2) Latissimus dorsi'nin alt kısmı
Dar tutuşlu çekme, dar tutuşlu çekme Her ikisi de latissimus dorsi'nin alt kısmını egzersiz yapmak için iyi bir yoldur.
Eğilmiş ve dar tutuşlu T çubuğu ile sıra :
Esas olarak sırtın alt kısmını egzersiz yapın
(3) Latissimus dorsi'nin orta kısmı
Tek kollu dambıl kürek çekme :
Her iki taraftaki latissimus dorsi kaslarını bağımsız olarak ayırabilmek, sırt asimetrisinden şikayet eden sporcuları telafi etmek için iyi bir fırsattır.
Kürek çekmeye eğilerek halter :
En popüler ve popüler latissimus dorsi kas geliştirme egzersizidir.
Kürek çekmeye eğilmiş T bar :
Halter eğme ve kürek çekme hareketlerinden birine benzer.
Daha sonra, sırtın trapezius ve erektör omurgasının (alt sırt) nasıl çalıştırılacağını anlatacağız. Ayrıntılar için lütfen aşağıya bakın:
Trapezius
Ağırlık omuz silkme :
Trapezius kasını çalıştırmanın en önemli hareketi olan geleneksel omuz silkme, trapezius kasının üst kısmını iyi çalıştırabilir.
Erector spinae (alt sırt)
1. Her iki ucunda da eğilimli:
Çift kaldırma egzersiz belinin etkisi, kapsamlı egzersiz bel bel ve kalçalar
2. Yüzme stili ayağa kalk:
Biraz iki yana yatmak gibi görünür, ancak esas olarak bele eğik bir açıdan egzersiz yapar.Bazıları vücut dengesini sağlamak için serbest stil (sol el ve sağ ayak, sağ el ve sol ayak) sırasında ellerin ve ayakların koordinasyonu ve bel ve kalçaların kapsamlı egzersizi gibidir.
3. Bacaklarınızı bükün:
Yeni başlayanlar çıplak el kullanmayı seçebilirler; harekete uyum sağladıklarında ve bel kuvvetini artırdıklarında, ağırlığı uygun şekilde taşıyabilirler: Smith makinesinde normal ağırlık taşıyan halterler de yapılabilir. Arka bel ve kalçanın kapsamlı egzersizi.
4. Deadlift'i geri çekin:
Bel kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler arasında en etkili egzersiz şüphesiz deadlifttir. Arka bel ve kalçanın kapsamlı egzersizi.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
