Yoga yaparken dizlerim zayıfsa ne yapmalıyım?
Her gün yürümemiz gerekiyor, en çok yaralanan dizimizdir! Hala koşuyorsanız, topuklu ayakkabı giyiyorsanız, merdivenlerden yukarı çıkıyorsanız ... dizleriniz üzerindeki baskı daha da fazla!
Aşağıdaki eylemler dizinizi güçlendirip gerebilir ve dizinizi yaralanma ve ağrıdan koruyabilir.
1. Sihirli sandalye stili
Bu poz, kuadriseps, uyluğun arkası ve abdüktör kasları güçlendirir ve ayrıca vücudun alt kısımlarına kan akışını artırır.
Fantom sandalye stili genellikle duvardan uzaktır ve vücudu desteklemek için daha fazla diz gerektirir.
Gerekirse duvar desteğini kullanabilirsiniz.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, sırtınızı duvara doğru bastırın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı kaydırın ve elleriniz uyluklarınızın üzerine veya doğrudan tavana doğru yerleştirilebilir.
Birkaç nefesi muhafaza ettikten sonra normale dönün ve işlemi birkaç kez tekrarlayın.
2. Köprü
Köprü duruşu, dizler hizalandığında sırtın, kalçaların ve uylukların arkasını güçlendirmeye yardımcı olur.
Parmaklarınız topuklarınıza değene kadar dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınıza doğru sırt üstü yatın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve hareketlerinizi değiştirmemeye yardımcı olmak için ayaklarınızın arasına düz bir yoga tuğlası yerleştirin.
Yoga tuğlasının her iki tarafındaki topuklara bastırın, karına başlayın ve alt kısmı yere döndürün, ardından kuyruk kemiklerini ve kalçaları mümkün olduğunca yerden kaldırın.
Göğsü gerin, omuzları çevirin, böylece kürek kemikleri geri çekilir ve parmaklar vücudun altına girsin.
Birkaç nefes tuttuktan sonra önce sırtın üst kısmını, sonra orta kısmı, ardından alt sırt ve kalçayı tekrar yere yatırın.
Eylemi birkaç kez tekrarlayın.
3. Yarım Ay
Yarım ay duruşu, dengelendiğinde diz kaslarını oluşturmaya yardımcı olur.
Elbette diz iltihaplanırsa diz eklemine aşırı yüklenmekten kaçınmaya çalışın.
Yoga tuğlası desteğini kullanarak dizlerinize baskı yapmadan bu duruşu güçlendirebilir ve uyluklarınızın arkasını esnetebilirsiniz.
Bu asana'yı ilk kez yaptığınızda, duvarlar ve yoga tuğlaları ile destekleyin.
Sırtınızı duvara yaslayın ve sağ ayağınızı duvara paralel tutarak dışarı doğru çevirin.
Yoga tuğlalarını yere koyun, sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı dengede tutmak için ağırlığı aktarın.
Sağ ayağınızın 30 cm önüne bir yoga tuğlası yerleştirin ve sağ ayağınızı ve sağ elinizi düz tutmak için sağ elinizle yoga tuğlasına basın.
Sol bedeninizi yukarı çevirin, böylece sırtınız duvarla düz bir çizgide olsun.
Sol bacağı yere paralel olarak kaldırın ve sol kolu sağ kolla düz bir çizgi oluşturmak için kaldırın. Birkaç nefes alın.
4. Dağ Duruşu
Bu poz diz yaralanmalarına direnmenize ve dizlerinizi korumak için kasları harekete geçirmenize yardımcı olabilir.
Önce ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, ayak parmaklarınızı kancalayın ve ayırın, ardından dinlenmek için yere geri dönün.
Ağırlığı eşit şekilde dağıtmak için ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
Ayak tabanlarını yere bastırın, baldır kaslarını ve kuadrisepsleri harekete geçirin ve ardından oturma kemiklerini açmak için iç uyluğu çevirin.
Kuyruk kemiklerini döndürün, kalçaları etkinleştirin, karnı sıkın, kürek kemiklerini geri çekin ve omuzları batırın.
Omuzlarınızın kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun ve çenenizi yere hafifçe paralel olacak şekilde kaldırın.
Yüz kaslarını gevşetin, birkaç derin nefes alın, kasları ayarlamaya dikkat edin ve hareketi 10 nefes tekrarlayın.
5. Üçgen
Bu poz bacak kaslarını güçlendirir, bacak ve kalçaların sertliğini giderir, bacak şekil bozukluklarını düzeltir ve bacakların eşit şekilde gelişmesini sağlar.
Aynı zamanda sırt ağrısı ve boyun burkulmalarını hafifletebilir, ayak bileklerini kuvvetlendirebilir ve göğsü güçlendirebilir.
Ayaklarınızı bir adım genişliğinde açın, sol ayağınız yoga matının kenarına paralel ve sağ ayağınız 90 derece dönüyor.
Sağ dizinizi bükün, ayak bileğinizi ve kalçanızı hizalayın, sağ bacağınızı içeriden uzatın ve dizinizi düzeltin.
Sol kolu sağ omuz hizasında yukarı doğru uzatın ve gövdeyi uzatın.
Öne eğilmek yerine üst gövdenizi yana doğru tutun.
Bacakların arkası, sırt ve kalçalar düz bir çizgide olmalıdır.
Uzatılmış sol baş parmağınıza bakın ve sağ dizinizi düz tutun.
Birkaç nefes alın, sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın.
