Süper Pratik Pilates: Sırt ağrısı konusunda uzmanlaşmış bir yoga seti. Sırt ağrısı olanlar kutsanmıştır.
Sırt ağrısında uzmanlaşan yoga, sırt ağrısından muzdarip olanlar kutsanmış
Pek çok kişinin bel ve bacak ağrıları yaşadığına inanıyorum, öyle görünüyor ki bu büyük bir sorun değil, birkaç gün dinlenmek bir nebze olsun rahatlayabilir. Ancak, bu tür küçük sorunlar bedensel işlevlerdeki önemli değişiklikleri yansıtabilir.
Bel ağrısı, zihinsel ve fiziksel çalışanlar arasında yaygın olan en yaygın klinik semptomdur. Ayrıca bel ağrısının tedavi süresi uzundur ve tedavisi zordur, bu da herkesin yaşam kalitesi üzerinde pek çok etkiye sahiptir.
Ağrılı bel
İntervertebral diskin yaşlanması nedeniyle
Yumuşak doku, nükleus pulposus, intervertebral diskin merkezinde bulunur ve bele yardımcı olur. Bununla birlikte, nükleus pulposusun su içeriği, yaklaşık 20 yaşından itibaren kademeli olarak azalır ve omurlararası disk en erken yaşlanmaya başlar ve yavaş yavaş elastikiyetini kaybeder. Sonuç olarak, yastığın işlevi zayıflar, bel omurgası üzerindeki etki giderilemez ve ağrı oluşması muhtemeldir.
Ağrılı bel
Yetersiz kas gücünden kaynaklanır
Kas yaşlandıktan sonra, kas gücü de zayıflar.Yetersiz egzersiz ayrıca kas gücünün kaybına, omurgayı destekleyen kas gücünün bozulmasına ve bel ağrısına neden olabilir.
Aşağıdaki meslekler yüksek riskli bel ağrısı gruplarıdır
1. Manuel çalışanlar
Sporcuların ve fiziksel olarak zorlayıcı işçilerin, işlerinin doğası gereği belleri uzun bir süre görece baskı altında kaldıklarında, zorlanma yaralanmalarına maruz kalma olasılıkları daha yüksektir.
2. Ofis personeli
Ofis çalışanları uzun süre oturma duruşlarını değiştirmezler, sıraları bilgisayara dönüktür ve oturma duruşları doğru değildir, bu da zamanla zayıf bel kaslarına ve bel ağrısına neden olur.
Üç, benim, soğuk hava deposu personeli
Uzun süre soğuk ve nemli bir ortamda kaldıkları için nemli ve soğuk hava vücudu istila eder, bu nedenle bu grup insan aynı zamanda yüksek riskli bir bel ağrısı grubudur.
Sırt ağrısını hafifletmek için pilates
Bugün sırt ağrısını hafifletmenize, vücut yağını azaltmanıza, esnekliği artırmanıza ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize etkili bir şekilde yardımcı olabilecek bir dizi Pilates egzersizi öneriyorum.
[Not] Bir yoga matı üzerinde pilates nazik, düşük yoğunluklu ama aynı zamanda güçlü bir egzersizdir.
20 dakikalık yoga matı üzerinde pilates. İster yeni başlayan ister deneyimli bir uygulayıcı olun, çok şey kazanabilirsiniz. Vücudunuzun her yerinde yağ yakmak için aşağıdaki işlemleri üç kez tekrarlayın.
1 ayakta öne viraj ve yuvarlanma
Ayaklarınız paralel, kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Nefes alın, sonra nefes verin ve kollarınızı sırtınızın üst kısmının üzerine kaldırın. Nefes alın, sonra vücudunuzu öne ve yere doğru katlayarak nefes verin. Nefes alın, dizlerinizi bükün, sandalye gibi oturun, ellerinizi kaldırın. Nefes verin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.
2Dinamik çekirdek eğimli plaka serisi
Önce eğimli plakayı yapın. Sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırmak için karın kaslarını nefes verin ve etkinleştirin. Nefes alın, sağ bacağınızı öne ve arkaya doğru düzeltin, ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun ve kalçalarınızın arkasına ve büyük ayağınıza uygulanan kuvveti etkinleştirin. Eylemi 15 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
3 uyluk germe
Doğrudan dizlerinizle, kalçalarınızın altında yere diz çökün ve ayak basmanızla yere dokunun. Nefes verin, 45 derece geriye yaslanın, karnı, kalçaları ve ayakları aktive edin ve baştan dize düz bir çizgi tutun. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha zorlayıcı olmak istiyorsanız, sırtınızı eğebilir ve ellerinizi kaldırabilirsiniz. 10 kez tekrarlayın.
4 diz çökmüş yan vuruş
Yere çökün, sol elinizi yere koyun, sağ elinizi yukarı doğru uzatın ve ardından başınızın arkasına yerleştirin. Sağ bacağınızı ve kalça yüksekliğinizi kaldırın, ardından alçaltın, 10 kez tekrarlayın. Ardından, bacakları 10 kez küçük daireler halinde döndürerek bacakları kaldırmaya devam edin. Her iki tarafta 10 kez yapın.
5 bacak streç
Sırt üstü yatın, sırtınızın üst kısmını hafifçe kaldırın, ellerinizi kaldırın ve alt sırtınızı desteklemek için karın kaslarınızı çalıştırın. Nefes alın, kollarınızı kulaklarınızın yanında uzatın ve ardından bacaklarınızı yere 45 derece açıyla kaldırın. Nefes verin ve kollarınızı göğsünüze yakın dizlerinizin etrafına sarın. 10-15 kez tekrarlayın.
6 makas bacak
Sırt üstü yatın, başınızı ve boynunuzu kaldırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı yerden 3 cm yukarı kaldırın. Sol bacağınızı tavana doğru düzeltin ve sol bileğinizi iki elinizle tutun. Sonra sol bacağınızı yerden 3 cm aşağıya doğru hareket ettirin, sağ bacağınızı yukarı kaldırırken iki elinizle sağ bileğinizi kavrayın. Egzersiz sırasında kalçalarınızı sabit tutun. 10 kez tekrarlayın.
7 Uzan ve ellerini çırp
Elleriniz yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve bacaklarınızı korunabilecek bir yüksekliğe kadar uzatın. Kollarınızı yukarı ve aşağı kaldırmaya başlayın, 5 kez nefes alın ve 5 kez nefes verin. Uygun şekilde ayarlanabilir, diz 90 derece bükülür. 100'e kadar say.
8 Yana çevirin
Yan yatın, sonra sağ elinizi kullanarak üst bedeninizi desteklemek için bacaklarınız düz ve ayak bilekleriniz çapraz olsun.
Nefes verin, göbeği etkinleştirin ve kalçalarınızı sol ayağınıza çevirin, ayaklarınızı kaldırabileceğiniz bir konuma yükseltin. Nefes alın ve orijinal pozisyona geri dönün. Her iki tarafta 5 kez yapın.
9 yüzme stili
Kollarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza uzanın. Kasları harekete geçirin ve başınızı hafifçe yerden kaldırın. Göğüs kafesini kaldırın ve kollarınızı yerden 3 santimetre yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi W şekli oluşturmak için bükün, birkaç nefes tutun ve sonra bırakın. 15 defa tekrarlayın.
10 yan bacak egzersizi
Kalçalarınızın önünde bacaklarınız hafifçe öne gelecek şekilde sol tarafınıza uzanın. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın, sırayla ileri geri tekmeleyin, vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve ayaklarınızı esnetin. 10 kez tekrarlayın. Sonra kalçaların yüksekliğinde kalın, ayak başlarını bağlayın, dönmeye başlayın (tenis topu büyüklüğünde), saat yönünde ve saat yönünün tersine 15-20 kez çevirin.
11 mekik
Sırt üstü yatın, ellerinizi tavana doğru uzatın, başınızı kaldırın ve yumuşak bir şekilde yuvarlanmak için çekirdeği etkinleştirin. Ayağa kalktığınızda ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun, belinizi düz tutun ve karın kaslarınızı aktif tutun. Sonra yavaşça yere koyun. 10 kez tekrarlayın.
