Et ve güç kaybetmeden nasıl yağ alınır?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Şimdi vücut geliştirme yarışmalarının "en yoğun sezonu" belirleniyor, bu yüzden şimdi sizlerle sezon antrenman planını, et ve güç kaybetmeden nasıl yağ alınacağını paylaşacağım.
Çoğu netizen, vücut geliştirme hazırlığı veya sıyırma döneminde kilo verdiklerini ancak neredeyse kaslarını kaybettiklerini bildirdi. Bu fenomenin çoğu iki nedenden kaynaklanmaktadır.
1. Eğitim nedenleri
Antrenman ağırlığı azaltılır ve çok kaslı hareket azaltılır, bu da testosteron salgılanmasında bir azalmaya neden olur, bu da ilk önce güçte bir azalmaya yol açar ve aynı zamanda kasları biraz yumuşatır. Testosteronun salgılanması çoğunlukla, üç ana güçlendirme egzersizi olan ağır ve çok kaslı antrenmana bağlıdır.
Vücut geliştirme sezonundaki birçok ortak, hatları şekillendirmek için hafif ağırlık, yüksek frekanslı eksantrik antrenmana çok fazla odaklanacak ve geleneksel halter ağız kavgası ve deadlifts yerine bacak bükme ve uzatma, tek bacaklı ağız kavgası kullanacaktır. Bu en büyük yanlıştır, ağırlık azaltılır, antrenmanda kullanılan kas grupları azaltılır ve genel kas stimülasyonu da azaltılır.
Kas stimülasyonu azalır ve vücut, özellikle rekabete hazırlanırken beslenme yetersizliği durumunda bu kasları beslemek için enerji harcamaya devam etmeye gerek olmadığını ve çok fazla yağ deposu olmadığını hissedecektir.
Gerçekten de yarışmaya hazırlanırken çizgiyi iyileştirmeye yardımcı olmak için daha ayrıntılı şekillendirme eğitimi eklemek gerekiyor, ancak bunları değiştirmek yerine çoklu kas eğitimi temelinde eklemek gerekiyor.
Bu ağır ağırlık antrenmanı kesinlikle gereklidir, ancak sezon boyunca sıyırma yapmak, gücü ve kas kütlesini korumak için çok mantıklı bir yol değildir, çünkü vücut yağı, sıyırma döneminde hızla azalır ve eklemler arasındaki sürtünme de artar. Çok sayıda aerobik ile, eklemler üzerindeki basınç zaten nispeten yüksektir, bu da muhtemelen tamamen powerlifting ile yapılan eğitimden kaynaklanmaktadır.
Bu nedenle, vücut geliştirme yarışmalarına hazırlanırken, yine de birden fazla kas grubu ve ağır ağırlık antrenmanı kullanmanızı öneririm, ancak kapasiteyi azaltabilir ve ardından ağırlığı 5-10 tekrar arasında uygun şekilde ayarlayabilirsiniz. Örneğin, sezon boyunca, bacak antrenmanı günü, bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu, ikinci kıvrılma, ardından 2 set 8 tekrar + 1 set 5 tekrarlık ağır bir çömelme ve ardından bacak antrenmanına devam edin, hatta squat'ları sonuna kadar koyun. Gücü korumak için.
Aşağıdakiler, referans olarak kullanılabilecek bacak eğitimim:
Randy ile uğraşmak
ısınmak
Lunge squat 3 set 30 adım
Düz bacak deadlift 3 set 15 tekrar 140kg
Ters vuruş (bacak kaldırma), bir tarafta 10 parça, 3 grupta 15-20 tekrar
Hulk, bir tarafta 1,2,3,4 adet X2 grubu, her biri 10-12 defa çömelme
4 set 10 tekrar
Halter Çömelme 160 kg 10 kez, 180 kg 10 kez, 210 kg 8 kez ısındıktan sonra
Ayakta duran topuk 5 set 15 tekrar yükseltir
Warcraft BCAA + Glutamin + Aerobik 30 dakika
Antrenmandan sonra monosakkarit + peynir altı suyu alımı mümkün olduğu kadar hızlıdır ve ana öğün 1 saat sonra yenir.
2 kaşık rehabilitasyon (Warcraft onarım hazinesi), 50 gr yüksek kaliteli karbonhidrat, 18 gr peynir altı suyu, eklem hazinesi
2. İkinci neden aşırı yemek veya tüketimdir
Pek çok sporcu, hazırlığın ilk aşamalarında kalori alımını çok azaltmaya başlayacaktır. Hatta bazı sporcuların oyundan 16 hafta önce tavuk göğsü ve kuru pirinç avlamaya başladığını bile gördüm.
Bazı sporcular, sıyırma işleminin erken aşamasında 1000 kcal alımını azaltacak, yarışmaya hazırlanmak için doğrudan karbon-su döngüsü yöntemini ve ayrıca birçok aerobiği benimseyecek.
Diyetle ilgili en önemli şey bilimdir.İlk kez yarışmacıların çevrimiçi olsalar bile oyuna hazırlanmalarına yardımcı olacak iyi bir usta veya kıdemli bulmaları önerilir.
Yarışmaya hazırlanmanın birçok yolu vardır, ancak başlangıç aşaması benzerdir.Toplam tüketiminizi hesaplayın ve bu temelden 400-800 kcal çıkarın.Daha sonra bu sayı günlük kalori hedefinizdir. Bundan sonra diyetinizi dağıtmak için% 50 karbonhidrat,% 30 protein ve% 20 yağ kullanabilirsiniz.
Çoğu insanın günlük karbonhidrat alımının bu kadar yüksek olmasına şaşıracağı hesaplanıyor! Ve protein, daha önce tahmin ettiğim 3 g / kg vücut ağırlığından çok daha düşük. Ama bu diyette yanlış bir şey olmadığını söyleyebilirim,% 5'lik küçük bir dalgalanma dışında temelde maçtan 1 ay öncesine kadar bu şekilde yiyebilirsiniz ve hatta birçok yabancı sporcu bu şekilde yemek yiyecektir. Maçtan bir hafta önce.
Çok fazla insan karbonhidrat diyeti konusunda daha endişeli ve günlük kalorileri oluşturmak için proteini çok artırmaya daha meyilli.
Ketojenik diyet, rekabete hazırlanmanın başka bir yoludur, ancak gerçekten karmaşık olduğu için makalede tam olarak açıklamanın bir yolu yoktur. İlgilenenler, kamu hesabı aracılığıyla eğitmenlerimizle iletişime geçebilir veya IPTA'nın 3 günlük fitness hazırlık yarışması kursuna katılabilir.
