Göğüs kasları ne kadar kalın ve büyük? Size özel 5 eğitim tekniği!
Bu açıdan fotoğraf çekerken göğüsler daha iyi görünecek mi?
Göğüs kaslarınızın kalın ve büyük olmasını ve artık spor salonunda bir havaalanı olmamasını istiyorsanız, bu 5 eğitim tekniği size göre tasarlanmıştır. Transkript sıralaması olmamasına rağmen, spor salonunda kimse vinç olmak istemez. Ancak, gazi iseniz, aynısı geçerlidir, bunlar aynı zamanda platoyu aşan eğitim teknikleridir.
Başlangıçta ateş gücünü konsantre edin
Grup başına 10-12 tekrar sıklığı, herhangi bir göğüs eğitimi eylemi için geçerli değildir. Antrenmanın başlangıcında gücünüz hala yeterli, maksimum ağırlığı set başına 6-8 kez sıkarak itebilirsiniz.
Tabii ki, ilk eğitimde set başına 12 tekrar yapamazsınız, bu nedenle tekrarları artırmak için kilo vermeyi seçebilirsiniz. Aslında, bu tür bir denge ilk antrenmanda akıllıca değildir, çünkü sadece hareketin ilk aşamasında gücünüz limit ağırlığı zorlamak için yeterlidir.
Peki, sizin için doğru ağırlık nedir?
Başlangıçta% 80-851RM'lik bir ağırlık seçebilirsiniz (bu ağırlık ile 6-8 defa yapabilirsiniz). Bunun, iskelet kası hücrelerinin bütünlüğünü etkileyecek ve kas büyümesi üzerinde büyük bir etkisi olan kasın mekanik gerginliği üzerinde önemli bir etkisi vardır. İlk hareketin eğitimini tamamladıktan sonra biriken yorgunluk, maksimum ağırlığı kaldırma yeteneğinizi azaltmaya devam edecektir.
Çok eklemli bench press ile göğüs günü eğitimine başlayın. Bu eylemler kasları daha büyük ölçüde çalıştıracak ve anabolizmayı önemli ölçüde uyaracaktır. Başka bir deyişle, göğüs kası eğitimi eyleminde, bench press ağırlığı en büyük olmalıdır.
Göğüs kaslarını değişikliklerle canlandırın
Başlangıçta bir dondurmacıya girerseniz ve sadece üç çeşni olduğunu görürseniz: çikolata, çilek ve vanilya, onu yine de kabul edebilirsiniz.
Ama yakında bu üç tattan sıkılacaksınız. Benzer şekilde, göğüs eğitimi söz konusu olduğunda, azalan geri dönüş yasası da göğüs eğitiminizde görünecektir. Aynı antrenman programını birkaç ay üst üste tekrarlarsanız, vücudunuzun antrenmana uyum sağlama yeteneği güçlenecek ve güçlenecek, mevcut antrenman yöntemlerinden bıkacak ve antrenman etkisi de bir darboğaz dönemine girecektir.
Bu sorunu çözmenin en kolay yolu, plakanın açısını ayarlamak olabilir. Farklı açılar tamamen farklı eylemler oluşturacaktır. Ayarlanabilir plakayı yatay konuma yerleştirin ve ardından farklı kart yuvalarına oturtun. Hafif bir eğimle antrenmanı denediniz mi? Ya başka bir kart yuvasına takarsanız ya da normal yukarı doğru eğiminizden daha yüksek bir açıya ayarlarsanız? Her küçük açı değişikliği, göğüs kaslarının eğitime katılma şeklini değiştirir.
Plakanın açısı ne kadar dik olursa kas stimülasyonu o kadar büyük olur, tabii ki deltoid kası da uyarılır. Spor salonunuzun ayarlanabilir bir platformu varsa, göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırmayı da deneyebilirsiniz.
Kuş kelepçeli göğüs ve dambıl bench press alıştırması yapmak için plakanın açısını ayarlayabilirsiniz.Tabii ki, değişiklikten sonraki eğitim Smith çerçevesi için de geçerlidir. Halter eğitiminde kullanabileceğiniz ekipmanı (dambıl, halter, sabit ekipman) veya kavrama mesafesini değiştirerek pektoral kas liflerini uyarmak için daha fazla eğitim yapabilirsiniz. Dar mesafe, derin pektoral kas liflerini uyarabilir, ancak geniş mesafe, dış pektoral kas liflerini daha verimli bir şekilde uyarabilir.
Aletin alçaltılması sırasında kürek kemiğinin sıkıştırılması
Pektoral eğitim basit görünüyor - ağırlığı göğse yakın bir konuma indirin ve ardından kollar tamamen uzayana kadar yukarı itin. Ancak bu basit açıklama, tüm süreci özetlemek için yeterli değildir.
Cihazı indirdiğinizde göğüs kaslarınız gerilir ve kürek kemikleriniz gerilir. Göğüs kaslarınız tamamen açılıp gerilebilir. Deltoid kaslar da daha az uyarılma alacak ve daha fazlası göğüs kaslarını uyaracaktır. Bu nedenle, omuzları stabilize etmek ve korumak için göğüs kasları yoluyla daha fazla güç toplayabilirsiniz.
Bench press uygularken, özellikle bench press'in zorluğu arttığında omuzları aşırı eğitmek kolaydır. Omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü açın, hareketleriniz daha verimli olacaktır.
Bu eyleme alışkın olmayabilirsiniz, ancak bunu yapmanız gerektiğini unutmamalısınız. Bu hareket bir alışkanlık haline gelene kadar kürek kemiklerini geri çekme hissini bulmak için hafif bir bench press kullanın. Bu hareket, herhangi bir açıda bench press için kullanılır.
Asuka'da dirsek açısını düzeltin
Birçok insan eylemlerinin aslında yanlış olduğunun farkında değil. Ancak göğüs egzersizleri gününde, dikkat etmeniz gereken yanlış bir eylem vardır: göğsü sıkan kuşun tek eklemli hareketi, çok eklemli bir harekete dönüştürülür.
Asuka pratiği yapmanın püf noktası: dirseğiniz hareket boyunca hafifçe bükülmüş bir açıda tutulmalıdır. Dirseğin uzatıldığında açısı 30 derece ise, dirseğin kasıldığındaki açısı da 30 derece olmalı ve tüm süreç 30 derecedir. Bu açı değişmeden kalmalıdır.
Elbette ağırlığı zirveye çekmek, tek eklemli dirsek pozisyonunu korumaktan daha kolaydır. Hareketiniz yanlışsa, hareket sırasında dirseğinizin açısının değiştiğini göreceksiniz ve hareket yörüngesi bir yay yerine düz bir çizgi olabilir.
Dirsek, bench press sırasında da gerilir, bu da tricepsinizin de egzersize katılacağı anlamına gelir. Elbette, tek bir eklem hareketiyle bench press yapabilirsiniz ama bunu neden yapasınız? Tablette sabitlendiğinizde, gücünüz aslında en büyüktür.
Pek çok sporcu, ağır ağırlık elde etmek için çok eklemli hareketler yapmak için kuş eğitiminde standart duruşları feda eder. Aslında, kilonuz kimsenin umurunda değil. Yani, eğer bunu yaparsan, durmalısın. Beyninizi zindelikte de kullanmanız gerekir, böylece önemli bir egzersiz etkisi elde edebilirsiniz.
Asuka'yı uygularken, Asuka'yı bench press haline getirip getirmediğinize daha fazla dikkat etmelisiniz. Duruşunuz yeterince standart değilse, dirseğinizin duruşunun hafifçe bükülebilmesi için önce sabit bir cihaz kullanarak duyguyu bulabilirsiniz. Daha sonra halatlar ve halterlerle uçarken dirseklerinizi bu açıda tutun.
Tamam, bu 5 ipucunu not ettin mi? Şimdi bilmek için çok geç değil, çünkü sadece üç ay içinde bariz değişiklikler olacak, ancak kalbinizle egzersiz yaparsanız, bir ay sonra zaten tam göğüs kaslarının durumunu hissedeceksiniz.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
