g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Hangi üç güç kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayabilir?

Hazır ol, koş!

İnsanlar güçleri hakkında konuşmayı ve övünmeyi severler. Çoğu insanın gözünde güç, belirli bir eylemin 1RM'sidir. Diğer insanlar için güç, bench press'in ağırlığı, pull-up sayısı vb. Her ikisinin de farklı güç tanımları var.

Pek çok powerlifting koçu, güç kelimesinin stratejik bir anlamda ele alınması ve farklı güç türlerine bölünmesi gerektiğine inanır. Sonraki 3 tür size çok fayda sağlayacak, gelin ve nasıl eğitileceğini öğrenin.

çekirdek güç

Çekirdek gücü ortak bir konu gibi görünüyor, ancak son derece önemli bir güç. Eğitim performansı, güvenliği veya yaşam kalitesi söz konusu olduğunda, çekirdek güç en önemli güç olabilir.

Neden öyle diyorsun?

İlk olarak, çekirdek üst ve alt uzuvları birbirine bağlar. Üst ve alt uzuvları izole etmenizi gerektiren çok az hareket vardır Hack squat veya yoga eğitiminde bile, üst ve alt uzuvları sürmeniz gerekir.

İkincisi, çekirdek gücü yaralanmaları etkili bir şekilde önleyebilir.

Çekirdek gücü yetersiz olduğunda, insanlar omurga ekstansiyonundan, özellikle de belden kolayca yaralanabilir. Üstelik bu tür yanlış eylemler aslında çok yaygındır. Bu, yaralanmanın ana nedeni olmamasına rağmen. Ancak bu hareketi düzelttiğinizde dizlerinizde, kalçalarınızda ve belinizde ağrı hissedeceksiniz.

Son olarak, çekirdek gücün güçlendirilmesi eğitim performansını artırabilir.

Belli bir seviyeye ulaşan birçok sporcu, bir sonraki aşamadaki ilerleme konusunda kafa karışıklığı hissedecektir. Yani, güçlü bir çekirdek yetiştirmek mantıklı.

Peki güçlü bir çekirdek tam olarak ne anlama geliyor?

Diğer kas gruplarından farklı olarak, güçlü bir çekirdek dengelenmelidir. Omurganın güvenli olmayan açılarda bükülmesini dört yönden önleyebilir: anti-ekstansiyon, anti-fleksiyon, anti-lateral eğrilik ve anti-rotasyon.

Yukarıdaki 4 yönü elde etmek için güçlü, sağlıklı ve dengeli bir çekirdek inşa etmeniz gerekir. Ayrı bir eğitim çekirdeği yararlı olsa da, temel eğitim günlük eğitim planına dahil edilebilir.

Anti-uzatma: Ağırlık taşıyan şınav

Anti-burkulma: Farklı ön ağız kavgası ve deadlift türleri

Anti-skolyoz: Ağırlık çiftçi yürüyüşü, dambıl valiz deadlift

Anti-rotasyon: Tek kollu dambıl tezgah presi, dambıl kürek çekme

Maksimum güç

Maksimum kuvvet antrenmanı çok önemlidir çünkü sadece kas sistemini değil sinir sistemini de vurgular. Ağır ağırlıklarla antrenman yaptığınızda, vücudunuz daha verimli olmaya, belirli bir sırayla kasları sürmeye veya gevşetmeye zorlanır.

Daha güçlü olmanın yanı sıra. Maksimum gücün ayrıca hız ve güç aktarımı yeteneği için belirli gereksinimleri vardır. Genel olarak konuşursak, hız ve güç oranını en aza indirmek için önce genç sporcuları temel hareketlerle eğiteceğiz. Sporcular güçlendikçe, sporcuların güç ve hız çağırma yeteneklerini doğrudan eğiteceğiz.

Maksimum güçle antrenman yaparken ağırlık seçimi çok önemlidir, odaklanmanız gereken şey pompalama ve bileşik powerliftingdir. Sonraki 4 eğitim türü, maksimum gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir: ağız kavgası (ön ve arka ağız kavgası), deadlift, bench press ve pull-up.

Yukarıdaki 4 tür eğitimi yapmaya devam ederseniz, bir yıl sonra kesinlikle muazzam bir ilerleme göreceksiniz.

patlayıcı kuvvet

Yaşlandıkça vücudumuz ilk önce hangi gücü kaybeder? Kesinlikle kaslarınızı kaybedeceksiniz, ancak kaybettiğiniz ilk şey güç veya işleri hızlı hareket ettirme yeteneğidir.

Ekonomik sporlara katılmayacağız, ancak bu yaşımız ilerledikçe hızlı koşma, yükseğe zıplama ve hızlı tepki verme yeteneğimizi kaybedeceğimiz anlamına gelmez.

Patlayıcı güç esas olarak iki bölüme ayrılmıştır:

Güç hızı: ağır nesneleri en yüksek hızda taşıyın

Hız gücü: Hafif nesneleri patlayıcı güçle hareket ettirin

Güç hızı, Olimpik halter veya bir dizi koparma, yüksek atma ve yalpalama içerir. Bu, aşırı ağırlıklara sahip deadlift ve squatlardan farklıdır, bu yüzden kol hızlı olmalıdır.

Tüm halter öğelerini öğrenmemek size fayda sağlayacaktır. Basit bir diz boyu çevirme bile sizi daha güçlü ve patlayıcı hale getirebilir.

Hız gücüne gelince, fırlatma ve zıplamanın etkileri çok önemlidir. Atma eğitimi çok etkili bir eğitim yöntemidir.Sadece tüm vücudu sürmekle kalmaz, farklı atışlar da üst ekstremite kuvveti üzerinde iyi bir antrenman etkisi sağlayabilir. Alt ekstremite eğitimi yönteminin nasıl seçileceği çok basittir, ancak üst ekstremite eğitimi yönteminin nasıl seçileceği biraz zordur.

Zıplamak başka bir seçenektir. Buradaki atlama, mümkün olan maksimum dikey sıçrama anlamına gelmez, önce düşük kutu zıplamasıyla başlayabilirsiniz. Düzgün kullanıldığında kutu, özellikle eğitimin erken aşamalarında merkezkaç kuvvetini ve darbeyi etkili bir şekilde azaltabilen iyi bir araç olacaktır.

Bilmeniz gereken şudur: Rekabetçi sporcular gibi powerlifting eğitmenize gerek yoktur, sadece kendi durumunuza göre bir antrenman planı yapmanız gerekir, böylece daha motive olursunuz ve antrenman keyfini yaşayabilirsiniz.

Bu üç güçlü yön nasıl geliştirilir

1. Çekirdek gücü

Buradaki odak noktası, güçlü bir çekirdek oluşturmak ve güç gelişimini bazı temel kuvvet antrenmanları da dahil olmak üzere çeşitli aşamalara bölmektir, ancak odak noktası çekirdeği canlandırmaktır.

Örneğin, halter ön çömelme yerine çift kettlebell ön çömelme ve bench press yerine tek kollu bench press kullanabilirsiniz. Tüm eğitimlere katılmak için temel gücü entegre etmenin bir yolunu bulmanız gerekir. Bu, tüm hareketleri uygularken çekirdek gücünüzü artırabilmenizi sağlayacaktır.

Ardından eğitimi bazı izole çekirdek hareketlerle bitirin. Çıkmazlar, tahtalar ve karın çarklarının hepsi etkili eğitim yöntemleridir. Bu egzersizler, sadece üst veya alt karın bölgesine odaklanmak yerine tüm merkezi eğitmeye daha fazla odaklanacaktır.

2. Maksimum güç

Buradaki temel amaç basit: daha güçlü olmak. Kuvvet antrenmanında, bazı ince değişikliklerle antrenman yoğunluğunu iyileştirmeniz gerekir. Bu teori aynı zamanda temel eğitim için de geçerlidir: kendinize meydan okuyun.

Tek taraflı antrenman çok etkili olsa bile burada yapmanız gereken ikili antrenmandır, yani kolu iki elinizle tutun, her iki ayağınızla yerde durun ve mümkün olduğu kadar dengeli bir şekilde ağırlık kaldırın. Ön ağız kavgası, arka ağız kavgası, deadlift, bench press veya ağırlık taşıyan pull-up'lar olsun, antrenman sırasında yavaş yavaş ağırlığı artırmanız gerekir.

3. Patlayıcı güç

Dengeli bir çekirdek gücü oluşturdunuz. Daha güçlü oldun. Şimdi bu gücü bir ana harekete geçirme zamanı.

Bu bölüm hız ve patlayıcılığı vurgular. Koş, zıpla, koş, top at veya Olimpik halter yap. Yapabileceğiniz herhangi bir hızlı, patlayıcı egzersiz bu bölüm için uygundur.

İlk olarak maksimum güç ve çekirdek kuvveti eğitimini geçici olarak ikincil bir konuma getirin. Onları aynı seviyede tutun, sınırları zorlamayı düşünmeyin. Bu tür bir eğitimi bitirdiğinizde, önceki eğitiminizden daha etkili olduğunu göreceksiniz.

Bu üç tür gücün harika yanı, birbirlerine dönüşme biçimleridir. Örneğin, üçüncü bölümde, aslında özünüzü eğitmediniz, ancak bir sonraki adıma geçtiğinizde, çekirdek gücünüzün geliştiğini göreceksiniz. Daha tam olarak gelişmiş olacaksın.

O zaman kendini geliştirme zamanı!