Motor yeterince güçlü, bacaklar sadece daha güçlü ve daha güçlü olacak!
Esnekliğiniz nasıl?
Çoğu bacak eğitimine odaklanır ve kalça eğitimini görmezden gelir. Aslında durum bu, ancak kalça eğitimi kadınlar için özel bir konu gibi görünürken, erkekler nadiren dahil ediyor. Ama bu insan vücudunun en güçlü motorunu nasıl görmezden gelebilirsin?
Ancak, açıkçası, kaslı kalçalar, ağız kavgası ve deadlift seviyelerini iyileştirmeye ve akciğerlerin gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Bacakları kaslar tükenene kadar esnetebilirsiniz, ancak güçlü bir kalça olmadan güçlü kalçalar oluşturamazsınız.
Her çok eklemli alt ekstremite egzersizi kalça ekstansiyonunu içerir, böylece kalçalar belli bir dereceye kadar uyarılır. Şimdi size kalça eklemlerini germek için kalçaları nasıl daha fazla hareket ettireceğinizi göstereceğim. Bu özel egzersizleri antrenmana nasıl dahil edeceğinizi ve ayakların pozisyonunu ve çömelme derinliğini nasıl ayarlayacağınızı öğrendiniz, kasları uyarmada da rol oynadı.
1. Önce kalça egzersizi yapın
Herhangi bir etkili bacak egzersizi, ağır ağız kavgalarından ayrılamaz. Squat basit ama çok kapsamlı ve etkili bir alt ekstremite egzersizidir.Kadriseps, uyluk ve kalçalar için çok belirgin bir eğitim etkisi vardır. Hiçbir hareket kalçaları gerçekten "ayıramaz", ancak kalçaları daha fazla vurgulamak istiyorsanız, işte size bir öneri: alçak çubuklu ağız kavgası yapın.
Düz barı omuzlarınızdan uzağa yerleştirin ve onu trapezius yerine arka deltoide koyun.Daha belirgin bir eğim pozisyonunda olacaksınız ve ağırlık merkeziniz biraz değişecektir. Daha fazla ağırlık çömelmek için kalçaları maksimum seviyeye çekebilirsiniz. Düşük çubuk ağız kavgası yapmak dizlere daha az baskı uygular.
Düşük çubuk ağız kavgası uygulamasına ek olarak, ağır ağırlık da çok önemlidir. Isındıktan sonra birkaç set ağır çömelme egzersizi (set başına 6-8 tekrar), güç kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu ağır gruplarda, bir partner, birkaç zorla daha fazla grup çalışmanıza ve önceki kişisel rekorunuzu kırmanıza yardımcı olabilir.
Çömelme egzersizi yaparken topuğunuza halter koymaktan kaçınmalısınız. Bu detay, ağız kavgası sırasında ağırlık merkezini ileri doğru hareket ettirecek ve kalçaların uyarımını kuadrisepse aktaracaktır.
2. Daha Derin
Bazı insanların bacak kaldırma veya çömelme egzersizlerini görmüş olmalısınız, ancak yalnızca bir düzine santimetre çömeliyorsunuz. Bu yarım kurs eylemini uygulamak, eğitimin etkinliğini zayıflatır.
Ağız kavgasında, kalçalar ve hamstringler çömelme derinliğini kontrol eder ve en çok alttan çömelme sırasında uyarılırlar.
Bununla birlikte, yatay düzlemin altına çömelemezseniz - diz 90 derece veya daha az bükülürse - kalçalarınızdaki tahriş zayıflayacaktır. Bu nedenle, eğitimin odak noktası kuadriseps olacaktır.
Daha derine iniş, sadece çömelme hareketleri için değil, tüm çoklu eklem hareketleri için geçerlidir, bu nedenle alt uzuvlarınızın tüm çok eklemli hareketlerinde daha derine inin.
3. Daha yüksek
Bazı hareketler kalçaları çalıştırmaya odaklanabilse de, dikkat edilmesi gereken tek şey hareket seçimi değildir. Bacak kaldırmalarında, Hack ağız kavgalarında, ekipman ağız kavgalarında ve Smith çerçeve ağız kavgalarında ayakların pozisyonunun kalçaları daha etkili bir şekilde uyarmak için ayarlanması gerekir.
Kalçaları çalıştırırken dikkat etmeniz gereken şey, kuadrisepsin stimülasyonunu zayıflatmak için diz fleksiyonunu ve ekstansiyonunu azaltmaktır. Ayaklarınızı sadece vücudunuzun altına değil, daha yükseğe yerleştirdiğinizde diz fleksiyonu / ekstansiyonu azalır, böylece kalçalarınızı daha etkili bir şekilde uyarabilirsiniz.
Alt ekstremitelerin çoklu eklem hareketi sırasında ayağın vücudun önüne veya üstüne yerleştirilmesi ile kalçaların uyarılması daha belirgin hale gelecektir.
İlk eyleminiz genellikle 6-8 tekrarlık bir setse, eğitim planını ilerlettiğinizde, her biri 8-10 veya 10-12 tekrar olmak üzere tekrarları kademeli olarak artırabilirsiniz. Hareket türlerini sürekli değiştirmenin yanı sıra, kapsamlı bacak gelişimi elde etmek için çoklu eklem hareketlerinin sıklığını da artırabilirsiniz.
4. daha geniş
Geniş duruş, kalçaları daha etkin bir şekilde harekete geçirebilir. Çünkü geniş duruş, kalçaların daha fazla geriye doğru hareketine izin verir.
Journal of Strength and Fitness Research'de 2009 yılında yayınlanan bir araştırma, geniş duruşun kalça miyoelektrik aktivitesini iyileştirme etkisinin geleneksel duruştan daha açık olduğunu gösterdi. Linos Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir başka çalışma,% 140 omuz genişliğine sahip bir duruşun, normal bir duruştan daha güçlü bir kalça aktivasyon etkisine sahip olacağını gösterdi.
Bu nedenle, daha geniş bir duruş kalça aktivitesini iyileştirebilir.
5. Hamle çömelme
Hamle ağız kavgasının ağız kavgası kadar etkili olmadığını düşünmelisiniz.
Aslında hamle ağız kavgası antrenmanı bitirmek için çok uygundur çünkü hamle adım uzunluğu daha geniş olduğunda kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu artacaktır.
Bu tür kalça ekstansiyonu, zorlu ağırlık taşıyan ters hamle çömelmesine en basit ağırlık hamle çömelmesini içerir. İki elinizle dambıl tutmak veya sırtınızda düz bir çubuk taşımak kalçalarınızı etkili bir şekilde uyarabilir. Kalça kası yetmezliğine ulaşmak için hamle ağız kavgasında azalan grup antrenmanı prensibini bile kullanabilirsiniz.
6. Romanyalı Deadlift
Pek çok güç kaldırıcı bacak günlerinin sonunda hamstring egzersizi yapar. Bununla birlikte, basit bacak kıvrımları uygulamak ve sadece diz eklemini hareket ettirmek yerine, Romanya'da deadlift yapmak daha iyidir.
Hamstringler kalça ekleminden diz eklemine kadar uzanır, bu nedenle Romanya'daki deadlift, hamstringlerin çoğunu uyarabilir. Bu eğitimin odak noktası sadece üst diz kirişleri değil, aynı zamanda kalçadır, bu nedenle ayakta duruş sırasında kalçayı sıkmaya devam etmelisiniz. Benzer şekilde hamstring eğitimine de bazı bacak fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri eklenmelidir.
7. Dinlenme gününden sonra bacaklarınızı çalıştırın
Bacak kasları çok büyük olduğu için bacak eğitimi için gereksinimler daha yüksek olacaktır. Hedefiniz belirli bir kas grubu olduğunda, dinlenme gününden sonra bacaklarınızı çalıştırmak, ağır ağırlıkları taşıyacak kadar dinlenmesini sağlayabilir. İyi yediğinizde, kas glikojen rezervleriniz önemli ölçüde artacak ve yeterince dinleneceksiniz.
Hangi eğitim tekniği olursa olsun, tamamlamak için çok fazla kas koordinasyonuna ihtiyaç duyar Kalça son derece önemli bir kas grubudur.En güçlü motor olarak sizi cinsel açıdan da daha mutlu edebilir!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
