En iyi egzersiz bu oldu! Bu alışkanlığa sahip insanlar gerçekten para kazanıyor
Her türlü sözde sağlık ilacını yemekten sansasyonel "ikame terapisine" kadar, insanlar gerçekten sağlık için savaşırlar, ama aslında bunlar işe yaramaz, belki de sadece günah satın almak için para kullanırsınız.
Peki sağlığı nasıl doğru koruyabilirim? Son zamanlarda, Sydney Üniversitesi'nden araştırmacılar basit ve ekonomik bir hızlı yürüyüş yolunu keşfettiler.
Sık sık tempolu yürüyüş sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kontrolüne de yardımcı olur; alt ekstremitelerin venöz dönüşünü teşvik eder, kalbi korur; egzersiz koordinasyonu ve denge duygusu, yaşlanmayı geciktirme vb.
Hızlı giden insanlar, gerçekten para kazanırsın
Genellikle hızlı yürüyen bir kişi, vücudunuz şu faydalardan yararlanıyor:
Kardiyopulmoner işlevi artırın
Journal of the American Heart Association'da 2018'de yayınlanan bir araştırma, günde 10 dakika hızlı yürümenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösterdi.
Kan dolaşımını teşvik edin
Tempolu yürüyüş, kan dolaşımını hızlandırabilir ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Amerika Birleşik Devletleri Duke Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, tempolu yürüyüşün prediyabetli hastalarda kan şekerini kontrol etmede daha etkili olduğunu bulmuşlardır.
Gastrointestinal motiliteyi geliştirin
Çoğunlukla hızlı yürüyen insanlar gıda sindirimini etkili bir şekilde teşvik edebilir, iştahı iyileştirebilir ve artırabilir, gastrointestinal işlevi artırabilir ve kabızlığı önleyebilir.
Osteoporozu önleyin
Hızlı yürürken, yerçekiminin ve kas kasılmasının ikili uyarımı vücudun kemik kütlesini korumasına, kas gücünü artırmasına ve eklem stabilitesini iyileştirmesine yardımcı olabilir.
Bir dizi yetkili çalışma, her gün hızlı yürümenin felci etkili bir şekilde azaltabileceğini ve Alzheimerı önleyebileceğini bulmuştur. Loughborough Üniversitesi çalışması ayrıca, her gün hızlı yürümenin bağışıklığı artırabileceğini ve soğuk algınlığı riskini% 30 azaltabileceğini buldu.
Ama ne kadar hızlı? Sonuçta, yaşlıların yürüme hızı kesinlikle gençlerinki ile kıyaslanamaz ve kısa bacaklı ve uzun bacaklı adımlar kıyaslanamaz (kısa bacakların hüznünden).
Hızlı hız genellikle saatte 5-7 kilometreyi ifade eder, ancak bu yürüyüşçünün sağlığına bağlıdır.
Egzersizin etkisini sağlamak için, tempolu yürüyüş her seferinde en az 40 ila 60 dakika olmalıdır. Çoğu insan hızlı yürüdüğünde, biraz nefessiz ve terli hisseder, bu da egzersiz miktarının standartlara ulaştığını gösterir.
Tıp camiası tarafından tanınan tempolu yürüyüş duruşu
Tempolu yürüyüş rastgele yürümekle ilgili değildir, sadece sağa giderseniz sağlığınızdan çıkıp uzun ömürlülüğe giden yolda yürüyebilirsiniz.
1
Büyük bir adım atın
Adım attıktan sonra, önce topuklarınızı yere değdirin ve sonra bilinçli olarak ayak ve ayak parmaklarınızın tabanlarına dokunun ve ardından ayak parmaklarınızı yerden kuvvetlice itin. Dizler hafifçe bükülür.
2
Baş yukarı
Sırtınızı dik tutun ve koşar gibi öne doğru eğilmeyin. Yavaşça karnınızı geri çekin ve dümdüz karşıya bakın.
3
Sallanan kollar
Kollarınızı aktif olarak sallayın Kollarınızı, üst ve alt kollar yaklaşık 90 derece olacak şekilde, kasık arkasına ritmik olarak ve omuz hizasına kadar sallayın.
4
Hız: Dakikada 90 ~ 120 adım
Kişiden kişiye değişir ve yavaş yürüme (dakikada yaklaşık 70 ila 90 adım), orta hızda yürüme (dakikada 90 ila 120 adım), hızlı yürüyüş (dakikada 120 ila 140 adım) ve son derece hızlı yürüme (her bir Dakikada 140 adımdan fazla).
Kendini hissetme söz konusu olduğunda, en düşük etkili yoğunluk hafif terleme ve biraz nefes nefestir, ancak konuşmayı etkilemez. Orta yoğunluk, iç çamaşırın biraz ıslak olduğu anlamına gelir, terleme, nefes nefese kalır ve konuşma tutarlılığı etkilenir. Yüksek yoğunluk terlemektir ve konuşmak istememektir.
5
süresi
10.000 adıma ulaşmak için her seferinde en az 10 dakika egzersiz yapın ve günde 30 dakikadan fazla egzersiz yapın.
Hızlı gitmek için en iyi kim?
1. Egzersiz alışkanlığı olmayan kişiler
Alman spor uzmanı Klaus Pers, ortalama bir insanın attığı her adımda, ayak tabanları üzerindeki etkinin vücut ağırlığının yaklaşık 1 ila 2 katı olduğunu ve bu da jogginginkinin yaklaşık 1 / 3'ü kadar olduğunu belirtti. İlgili diz ve ayak bileği eklemleri zarar görür. Baskı çok daha az.
2. Yaşlıların yürümesi daha güvenlidir
Yaşlıların eklemleri yaşlanmaya başlıyor ve diz ve ayak bileği eklemleri koşu sırasında oluşan darbeye dayanamıyor.Yürüyüş egzersizi, günlük egzersiz alışkanlığı olmayan yaşlılar için daha güvenlidir.
Yaşlılar haftada 3 gün 45 ila 60 dakika hızlı ve yavaş yürüyebilirler.
3. Obez insanlar
Obez kişilerde vücut ağırlıklarının fazla olması nedeniyle diz ve ayak bileği eklemleri koşu sırasında daha fazla baskıya maruz kalır ve bu da kolaylıkla diz ve ayak bileği eklemlerinde yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle obez kişiler için yürümek koşmaktan daha güvenlidir.
Tempolu yürüyüşün etkisini ikiye katlamak için 4 eylem
Isınma ve esneme tempolu yürüyüşün olmazsa olmazı.Herkes için 4 hareket öneririm.
Hamle, çömelme, kollar
Bacaklar bir hamle halinde ve kollar doğal olarak sarkıyor. Kollarınızı yukarı kaldırırken dizlerinizi bükün ve çömelin, kollarınızı 28 vuruş için geriye doğru sallayın, geri dönün, diğer tarafa geçin ve 28 vuruş yapın.
Diz kaldırma
Bacaklar bir hamle halinde ve kollar sallanma pozisyonunda. Kolu sallarken dizinizi sağ bacakla kaldırın. 28 vuruş yapın ve geri yükleyin. Ardından diğer tarafa geçin.
Ön uyluk kaslarını gerin
Ön uyluk kaslarını gerin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ elinizle sağ bileğinizi kavrayın ve uyluğun ön tarafına belirgin bir çekme hissi vermek için kalçaya doğru çekin 28 vuruş tutun. Sol el desteği tutabilir ve sol bacak aynı şekilde orta derecede gerilmelidir.
Hızlı giden 5 yaygın hata
Hata 1: Kötü duruş
Pek çok insan bilinçsizce ellerini arkasına koyar, göğüslerinin önüne sarılarak bilinçsizce pantolon ceplerine koyar. Aslında bu çok kötü bir duruş.
Yukarıdaki eylemleri alışkanlıkla yaparsanız, vücudunuzu tam olarak hareket ettiremezsiniz ve kemiklerinizi korumanın, tendonlarınızı esnetmenin ve eklemlerinizi hareket ettirmenin faydalarını kaybedersiniz.
Hata 2: Tüm zamanı bulmalısınız
Ofis çalışanları her zaman egzersiz yapmak için zaman olmadığından şikayet ederler, hatta işe gidip gelmek yürümek için en iyi fırsattır.
Yaklaşık 40 dakika yürüyen insanlar, gün içindeki egzersiz miktarının yeterli olması için işe gidip gelmeyi seçebilirler.
Yol, hedeften uzak, iki veya üç durak uzaktaysa, yürüyüş için fırsatlar yaratmak için önceden inip oraya yürüyebilirsiniz. Çalışma sırasında koridorlarda dolaşabilir, öğle yemeği molasında ofis binasında veya alt katta yürüyüş yapabilirsiniz.
Hata 3: Nemlendirmeye dikkat etmemek
Egzersiz yaparken, su kaybını önlemek için bir şişe su getirmek ve egzersiz sırasında birkaç kez ve büyük miktarlarda su doldurmak en iyisidir.
Hata 4: Hızlı gitmeden önce ısınmayı göz ardı edin
Egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek için, aşırı adımların neden olduğu gerilmeleri önlemek için hızlıca yürümeden önce uzuvlarınızı esnetmek için bazı ısınma aktiviteleri yapın.
Hata 5: Yanlış ayakkabı seçimi
Yürümeye uygun olmayan ayakkabılar aşağıdaki özelliklere sahiptir:
Tabanlar çok ince ve ayaklar yürürken hissedecek. Tabanlar çok kalın ve ağırdır ve bacaklar yürürken özellikle "ağır" hisseder. Üst kısım çok yüksektir, bu da bileğin esnek hareketine elverişli değildir. Taban, ayak tabanını bükmek için çok zordur.
Aynı zamanda, taban deseninin aşınmasına ve yıpranmasına dikkat edin.Kayma önleyici şeritler neredeyse düzse, yeni bir çift ayakkabıyı değiştirme zamanı gelmiştir.
Kapsamlı Öz Yaşam Süreleri, Sağlık Süreleri, Tıbbi Kardiyovasküler Kanal vb.
Bu makaleyi düzenleyin: Yasak kabuğu
Resim kaynağı: 123RF orijinal galeri, soogif
