Fitness Schwarzenegger'in 7 karın egzersiz yöntemi, size her yönden sağlam karın kasları oluşturmayı öğretir
istemek Elbette iyi bir figür egzersiz yapın, tüm parçalara dikkat edilmelidir. Ama en önemli kısmı sormak istiyorsanız Ye Ye, Bel ve karın .
Birkaç parça karın kası bir yana, düzenli olarak çalıştırılan karın kasları bel omurgamızı çok iyi koruyabilir ve stabilize edebilir. Özellikle birçok hareketsiz ofis çalışanı için karnınız zayıf ve zayıfsa ve büyük bir göbeğiniz varsa bel omurgası eğriliği, bel ve sırt ağrısı riskini artıracaktır.
Düzenli egzersiz yapan erkekler için, açıkçası daha önemli olan çekirdek kas grubudur ve günlük aktiviteler veya sporlar buradaki anahtar rolden ayrılamaz.
Vali Schwarzeneggerin abdominal egzersiz yöntemini aşağıdaki yapraklar paylaşıyor: Yaşı büyük olduğunda belini nasıl koruduğuna bir bakın.
- Crunch
Uygulama amacı: karın kaslarının üst kısmını vurgulayın.
Eylem esasları:
(1) Yere yaslanın, bacaklarınız önünüzdeki tabureye yaslanarak sırt üstü uzanın. Tercihinize göre ellerinizi boynunuzun arkasına veya vücudunuzun önüne koyabilirsiniz.
(2) Omuzlarınızı ve gövdenizi yukarı doğru bükün ve dizlerinize yaklaştırın. Sırtınızı bükün, ancak tüm sırtınızı yerden kaldırmaya çalışmayın, sadece öne doğru kıvrılın ve göğsünüzü pelvise yaklaştırın. Hareketin en yüksek noktasında, tam kasılmayı sağlamak için kasıtlı olarak karına ekstra sıkma verin. Sonra gevşeyin, omuzlarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hızlı bir egzersiz değil, her tekrarda sakince ve kontrolünüz altında yapın.
Ayaklarınızın yüksekliğini ayarlayarak, karnınızdaki baskı açısını değiştirebilirsiniz. Bacaklarınızı tabureye koymanın yanı sıra, en rahat hissettiğiniz yükseklikte sırt üstü yatmaya da çalışabilir ve ayaklarınızı duvara dayayabilirsiniz.
Thomas Houben
- Bükülmüş göbek
Uygulama amacı: Üst karın kaslarını ve dış eğik kasları çalıştırın.
Eylem esasları:
(1) Yere yaslanın, bacaklarınız önünüzdeki tabureye yaslanarak sırt üstü uzanın.
(2) Ellerinizi boynunuzun arkasına koyabilir ve ardından sırtınızı bükerken gövdenizi dizlerinize yaklaştırarak yukarı doğru bükebilirsiniz. Bunu yaparken sağ dirseğiniz sol dizinize yakın olacak şekilde gövdenizi çevirin, ardından gevşeyin, gövdenizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi tekrarlayın, bu sefer ters yöne dönerek, yani sol dirseğinizi sağ dizinize yaklaştırın. Ardından alıştırma grubunun sonuna kadar bir yönde, sonra başka bir yönde çevirerek dönüşümlü olarak devam edin.
- Ters kıvrılma
Uygulama amacı: karın kaslarının alt kısmını vurgulayın
Eylem esasları:
Bu egzersiz en iyi şekilde, bir ucunda bir destek ile bir bench press üzerine uzanarak yapılır.
(1) Bir tabureye uzanın, iki elinizle destek olarak desteği arkanızda tutun. Yüzünüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde dizlerinizi bükün ve kaldırın, ancak pelvisinizi banktan kaldırmayın.
(2) Bu başlangıç pozisyonundan mümkün olduğunca dizlerinizi yüzünüze doğru çekin, sırtınızı bükün ve aynı zamanda kalçalarınızı dışkıdan kaldırın ve göğsünüze doğru kıvrılın. Bir süre hareketin en yüksek noktasında tutun, kasıtlı olarak karın kaslarını sıkarak tam kasılma elde edin. Kalçanız tekrar bankta dinlenene kadar dizlerinizi yavaşça indirin. (Ama bu pozisyonda bacaklarınızı indirmeye devam etmeyin. Bacak kaldırma yapmıyorsunuz.) Bu egzersiz de hızlıca çok sayıda tekrar yapmak yerine sakince ve kontrolünüz altında yapılmalıdır.
- Örtü kıvrımı
Uygulama amacı: karın kaslarının alt kısmını vurgulayın
Eylem esasları:
Bu, ters karın kıvrılmasının başka bir şeklidir, ancak bu egzersizde, iki elinizle yatay bir çubuk tutmanız ve vücudunuzu aşağıya asmanız veya yatmak yerine vücudunuzu desteklemek için ön kollarınızı eğimli bir tabureye yaslanmak için kullanmanız gerekir. Dışkıda.
(1) Asılı pozisyonda, dizinizi karın kaslarının yüksekliğine kaldırın.
(2) Bu başlangıç pozisyonundan, dizlerinizi başınıza doğru olabildiğince yükseğe kaldırın, sırtınızı bükün ve vücudunuzu yukarı doğru bir top haline getirin. Daha sonra hareketin en yüksek noktasında tutun ve tam kasılmayı sağlamak için karın kaslarını birbirine kıvırın. Ardından dizlerinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve daima dizlerinizi yukarı kaldırın. Aynı şekilde, bacaklarınızın başlangıç yüksekliğinin altına düşmesine izin vermeyin.
Çoğu vücut geliştirmeci de dahil olmak üzere pek çok kişi - büyük bacakları nedeniyle - gerçekten bukleler yapamaz. Daha basit bir varyant, eğimli bir tahtaya başınız yukarıda olacak şekilde uzanmaktır. Bu size yatay bir tabure üzerinde yapılan ters kıvrılmadan daha fazla direnç verecektir ancak eğimli plakanın eğimini ayarlayarak direnci istediğiniz ölçüye göre ayarlayabilirsiniz.
- Enstrüman kıvrımı
Uygulama amacı: Karın kaslarının üst ve alt kısımlarını çalıştırın
Eylem esasları:
Karın eğitiminde çoğu vücut geliştiricisi, ekipmanın çok az kullanıldığını hisseder. Ancak diğer vücut geliştiriciler, mevcut karın egzersiz cihazlarından bazılarının oldukça etkili olduğuna yemin ediyor.
Örneğin, Charles Glass (Charles Glass), sık sık müşterilerinin Nautilus abdominal eğitim cihazını kullanmasına izin veriyordu. Daha sonra, her halükarda, göğüs boşluğunun ve pelvisin karın kaslarının kasılmasında birlikte sıkıştığını hissetmeniz ve konsantre olmanız gerekir. Bu hissi yaşamıyorsanız, kullandığınız cihaz kişisel ihtiyaçlarınıza uygun olmayabilir.
- Dikey dışkı kıvrımı
Uygulama amacı: karın kaslarının alt kısmını vurgulayın
Eylem esasları:
Bu egzersiz, örtü kıvrılmasının bir çeşididir.
(1) Yatay bir çubuğa asmak yerine, kendinizi dikey bir sıranın üzerine koyun, dirsekleriniz ve ön kollarınızla kendinizi destekleyin ve dizlerinizi karın yüksekliğine kadar kaldırın.
(2) Bu başlangıç pozisyonundan, dizlerinizi olabildiğince başınıza doğru kaldırın, sırtınızı bükün ve kendinizi bir top haline getirin. Tam kasılmayı sağlamak için hareketin en yüksek noktasında tutun ve karın kaslarını birbirine kıvırın. Ardından dizlerinizi indirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve daima dizlerinizi yukarı kaldırın. Aynı şekilde, bacaklarınızın başlangıç yüksekliğinin altına düşmesine izin vermeyin.
- Ralli kıvrımı
Uygulama amacı: karın kaslarının üst ve alt kısımlarını çalıştırın
Eylem esasları:
Geçmişte sık sık bu tür bir eylem görürseniz, şimdi nadirdir, ancak çok etkili bir egzersizdir.
(1) Halatı başın üzerinde bulunan bir makaraya bağlayın. Dizlerinin üzerine çök ve iki elinle ipi tut.
(2) İpi alnınızın önünden tutun, eğilin ve sırtınızın eğilmesine izin verin. Başınızı olabildiğince dizlerinize yakın tutun ve karın kaslarınızın birbirine kıvrıldığını hissedin.
(3) Eylemin en alt noktasında, tepe kasılma durumunu koruyun. Ardından gevşeyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket boyunca karın kaslarının kullanıldığından ve kollarınızla aşağı çekilmediğinden emin olun.
Bu makale ilk olarak genel hesaptan yayınlandı: TOPMEN erkek giyim ağı (ID: topmencomcn)
