Fitness Tek başına pratik yapmak yeterli değil, formda olmak istiyorsan yemeyi öğrenmelisin
çok Kusursuz bir vücudun peşinde koşan birçok yerli sporcu, iyi bir vücudun doğal olarak sıkı çalışmaya bağlı olduğunu düşünüyor. Ancak gerçekten profesyonel fitness uzmanları " Üç puan uygulamaya bağlıdır, yedi puan yiyeceğe bağlıdır "Kas kazanmak için yemek yemek çok önemli bir husus.
Tabii ki yemek yemek rastgele yemek değildir. Burada nasıl yenileceğine gelince, beslenme ve egzersiz yoğunluğu dengesini içeriyor ve yapraklar bunu anlamıyor, bu yüzden bir hata olmayacak. Öyleyse bugün, profesyonellerin egzersiz yaparken nasıl yediklerine bir göz atalım.
Spor salonundaki vücut geliştiriciye sorarsanız: "Neden bu kadar çok protein takviye ediyorsunuz?" Belki de en yaygın yanıt şu olacaktır: "Çünkü kas kazanmak istiyorum!" Elbette, bu neden bir dereceye kadar geçerlidir. Çünkü etkili kas kazanımı elde etmek için en önemli şey düzenli egzersiz, yeterli diyet proteini ve makul enerji kaynağıdır. Kalori, protein ve kas kazanımı birbirinden ayrılamaz olduğundan, burada bir sonraki bölümün içeriğini önceden basit bir şekilde anlıyoruz, proteini anlarken, diyetteki kalorilerden de bahsediyoruz.
Önce bir vakaya bakalım. Performans arttırıcı ilaçlar almayan ve 8 haftalık bir kas kazanma aşamasında 2 kilogram saf kas kazanmayı planlayan 90 kilogram ağırlığındaki deneyimli bir vücut geliştiriciyi varsayalım. Kasta bulunan protein, glikojen ve yağ içeriğine göre 1 kilogram iskelet kası 1400 ile 1600 kcal arasında içerir. Daha sonra 2 kilogram kasın planlı büyümesi için gereken "hammadde enerjisi" 2800 ile 3.200 kcal arasındadır.
Kas inşa etmenin çok fazla enerji gerektirdiğini biliyoruz! İnsan vücudunun 1 gram kas sentezlemek için 5-8 kcal enerji yakması gerekir. Kas protein sentezi sürecinde, 2 amino asit molekülünü bir kez bağlamak için 4 ATP molekülüne ihtiyaç vardır. Bu nedenle vücut geliştirmeci, kazanmak istediği 2 kg kas için fazladan 10.000 ~ 16.000 kcal enerji sağlamalıdır.
Egzersizin kendisi bile enerji tüketir. Basitlik uğruna, bu vücut geliştiricinin haftada 3 gün egzersiz yaptığını ve her gün bir saatten fazla kuvvet antrenmanı yaptığını varsayalım. Dinlenme süresi toplam eğitim süresinden çıkarılırsa, her egzersiz için süresi kabaca 30 dakikadır. Genel verilere göre, 90 kg ağırlığındaki bir adam, 30 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yaklaşık 280 kcal enerji tüketir. Daha sonra haftada üç kez egzersiz 840 kcal enerji ve 2 ay boyunca toplam 6700 kcal enerji gerektirir.
Protein gereksinimleri ne olacak? Vücut geliştirmeci haftada ortalama 250 gram yağsız vücut kütlesi kazanırsa ve kasların sadece% 20'sinin protein olduğunu düşünürse, o zaman haftada sadece 50 gram diyet proteini takviyesi yapması gerekir. Diğer bir deyişle, vücut geliştiricimizin her gün vücudun temel ihtiyaçlarına ek olarak, 7 ~ 8 gram diyet proteini ve 370 kcal kalori (sağladıkları toplam enerji içinde, Spor tüketimi için 120 kcal, kas sentezi için 230 kcal ve "hammadde enerjisi" 50 kcal kullanılır).
Bu örnek sporcuların iki şeyi bilmesini sağlayabilir. İlk olarak, kas kazanmak, birçok vücut geliştiricinin yaptığı kadar protein tüketmek zorunda değildir. Sporcunun her gün tamamlaması gereken ekstra kalorilerin hepsi protein şeklinde olsa bile - biraz fazla olsa bile, günde en fazla 200 gram protein tüketmesi gerekir ki bu da vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 grama eşdeğerdir. İkincisi, şimdiye kadar kalori alımının en az kas kazanımı için protein alımı kadar önemli olduğunu anlamalıyız. Sporcularla ilgili hem anketler hem de yüksek kaliteli araştırmalar, sporcuların enerji dengesinin protein gereksinimleri üzerinde belirleyici bir etkiye sahip olduğunu vurgulamaktadır.
Bu bilişlere dayanarak, çoğu vücut geliştiricinin makul bir kas büyüme oranı elde etmek istiyorsa, günde sadece 500 kilokalori tüketmeleri gerektiği sonucuna vardık. Uzun süreli dayanıklılık antrenmanı yaparken kas kazanan veya kuvvet antrenmanı gruplarının sayısını artıran bir sporcu gibi büyük miktarda egzersiz durumunda, günde en fazla 1.000 kcal tüketmesi gerekir. Sadece birkaç sporcunun kas kazanım aşamasında vücut ağırlığının kilogramı başına 50 kcal'den fazlasına ihtiyacı vardır, yani 120 kg ağırlığa sahip yüksek seviyeli bir kuvvet antrenörü, kas kazanımı aşamasında günde 6000 kcal'den fazla tüketmelidir.
Kaloriye ek olarak karbonhidrat alımı da protein gereksinimlerini etkiler. Vücudun protein tasarrufu için karbonhidrat kullandığını uzun zamandır biliyoruz. Sporcu egzersizden sonra hemen yeterli miktarda hızlı emilen karbonhidrat tüketirse, protein yıkımı engellenecektir. Karbonhidrat alımı sadece sporcunun kas çevresini doğrudan etkilemekle kalmaz, aynı zamanda katabolizma önleyici etkilere de sahiptir. Protein yıkımı azalırsa, doğal olarak daha az protein olacaktır.
Bu, önceki sonuçlarımızı iyi bir şekilde açıklayabilir ve aynı zamanda, karbonhidratların anti-katabolizma etkisi şu anda tam olarak uygulanamadığından, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan sporcuların diyet protein gereksinimlerinin neden artacağını da açıklar. Protein gereksinimleri ile kas kazancı arasındaki ilişkiye gelince, bahsetmediğimiz en önemli şey, acemi sporcuların ve deneyimli sporcuların protein gereksinimlerinin farklı olmasıdır! Bazı eğitici deneyler, insanların kuvvet antrenmanına başladıktan sonra protein gereksinimlerinin artacağını göstermiştir.
Deneyde, acemi sporcuların protein gereksinimleri antrenmanın başlangıcında artacaktır. 3 haftalık eğitimden sonra protein alımı değişmeden kalsa da vücuttaki protein dengeli bir duruma geri dönecektir. Antrenman baskısı altında vücudun metabolizmasının adaptasyonunun devreye gireceğini ve vücudun diyet protein alımını kısa sürede daha "ekonomik" olarak kullanabileceğini açıkça görebiliyoruz.
Yukarıdaki şekilden, bu deneydeki acemi sporcunun antrenmandan 12 gün önce pozitif bir nitrojen dengesi durumunda olduğunu ve antrenmana başladıktan sonra, vücuttaki pozitif nitrojen dengesi durumunun hızla negatif bir nitrojen dengesi durumuna dönüştüğünü görmek zor değildir.
Bir eğitim döneminden sonra şaşırtıcı değişiklikler oldu: Deneklerin diyetleri değişmese de (protein alımı da aynı kaldı), deney sonunda negatif nitrojen dengesi durumu yavaş yavaş bir nitrojen denge durumuna geçti. . Deney süresi daha uzunsa, deneğin vücudunun yavaş yavaş pozitif nitrojen dengesi durumuna dönebileceğini tahmin edebiliriz, çünkü deneğin vücudu protein sentezlemeye başlamış olabilir.
Sonuç: Antrenmanın stresi altında, vücudun metabolizması strese uyum sağlamayı öğrendi ve protein tasarrufu için programı başlattı. Daha "ekonomik" bir amino asit dengesine dayanarak, vücut aynı diyet yapısına rağmen en azından nitrojen dengesini koruyabilir.Tabii ki, esas vücutta yeterli enerji kaynağıdır.
Bu sonuç sadece teorik değildir.Yetkili deneyler, ilgili eğitim programı başladıktan sonra, denekler protein alımını artırmasa da, protein ve kalori alımının insan vücudunun temel ihtiyaçlarını karşılayabilmesini sağlamaya dayalı olduğunu doğrulamıştır. Ancak bir ay sonra kasları ve güçleri önemli ölçüde arttı.
Bu çalışmanın sonuçlarından, antrenmandan sonraki haftalarda acemilerin protein alımına daha fazla dikkat etmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Yaşlı kuvvet antrenörleri için, uzun bir gevşek eğitim döneminden sonra sıkı bir antrenman programına başlarlarsa, bu noktaya da dikkat etmeleri gerekir.
Etkileyen bu önemli faktörleri anladıktan sonra, bu bölümün temel içeriğine bir göz atalım:
İnsanların mükemmel kas kazanımı için ne kadar proteine ihtiyacı vardır? Önce bir örneğe bakalım. Bu, spor acemileri üzerine bağımsız bir çalışmadır. Deneklerin eğitim öğeleri, deneyin sonuçlarını etkileyebilecek diğer koşullarla tamamen aynıdır. Tek fark, aldıkları takviyelerin türüdür: Ay boyunca, protein takviyesi almakta ısrar ederken, başka bir grup denek aynı dozda karbonhidrat takviyesi aldı. İki diyet takviyesinin kalorisi yaklaşık 4 kcal / g'dır, bu nedenle iki gruptaki günlük kalori alımı aynıdır. Bununla birlikte, karbonhidrat takviyesi alan deneklerin günlük alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 gram iken, protein takviyesi alan deneklerin günlük alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 2.6 gramdı.
Deneyden sonra, tüm denekler güç ve kaslarda önemli kazanımlar elde etti ve şaşırtıcı bir şekilde durumlarında hiçbir fark yoktu. Bu deney bize günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.4 gram proteinin uygun temel protein alımı olduğunu söylüyor. Temel alımın sağlanması öncülüğünde, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu ek kalorilerin şekli kas kazanımı için önemli değildir.Önemli olan bu kalorilerin vücut tarafından emilip emilmediği. Bu deney, kas kazanımının hem kalori hem de protein gerektirdiğini bir kez daha vurguladı, her ikisi de vazgeçilmezdir! Başka bir deneyin sonucu bununla neredeyse aynıdır.
Bu nedenle, günlük protein alımını ve yeterli enerji kaynağının vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 gram olmasını sağladığımız sürece, insan vücudunun sadece pozitif bir nitrojen dengesi elde etmekle kalmayıp aynı zamanda önemli kas ve güç kazanımları da elde edebileceğini unutmamalıyız. Çoğu güç antrenörü için, protein alımları için minimum gereksinim olarak vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,4 gram diyet protein alımı kullanılabilir.
Öyleyse soru, belirli koşullar altında, insanlar daha fazla protein alarak daha iyi bir kas geliştirme etkisi elde edebilir mi? Bazı profesyonel kurumlardan ve deneyimli spor hekimliği doktorlarından aldığımız tavsiye, kendini daha iyi sonuçlar elde etmeye adamış güç antrenörleri için, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8 gram diyet proteini tüketmeleri gerektiğidir. . Hatta bazı bilim adamları, bu kuvvet antrenörlerinin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram veya daha fazla tüketmeleri gerektiğine inanıyor. Ancak profesyoneller, kalori alımı artarsa, büyük miktarlarda protein takviyesi yapmaya gerek olmadığını da vurgulamaktadır. Ek olarak, egzersiz deneyimi ve gerçek antrenman planı da sporcuların protein alımını etkileyecektir!
Vücutta fazla protein, yani otolog proteinin sentezi ve ayrışması olduğunda vücut protein dönüşümünü ve metabolizmasını hızlandıracak olsa da, bu kas kazanımı için anlamsızdır. Yukarıda bahsedilen tam olarak vücut geliştiricilerinin ve diğer sporcuların uzun süredir yaptığı şeydir: vücut negatif enerji dengesi durumundayken ve sporcular sıkı antrenman yaparken (hazırlık diyet aşaması, yağ azaltma aşaması), proteini artıracaklardır. Alım. Tersine, sporcular yeterli enerji kaynağına sahip olduklarında ve kas kazanma aşamasında olduğu gibi az egzersiz yaptıklarında, çok fazla protein tüketmeleri gerekmez.
Sporcunun egzersiz tecrübesi varsa ve yeterli kalori ve karbonhidrat almışsa, günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ~ 1,8 gram olmalıdır. Bununla birlikte, sporcular düşük karbonhidrat diyeti veya diğer katı diyetler uyguluyorlarsa ve aynı zamanda çok fazla egzersiz yapıyorlarsa, protein alımlarını vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama çıkarabilirler. Bu referans görüşlerin yalnızca sağlıklı yetişkinler için geçerli olduğu unutulmamalıdır!
Bilimsel araştırmalara göre, ilke olarak sporcuların protein ihtiyaçlarını önceki makalede bahsettiğimiz gibi protein tozu olmadan karşılayabileceklerine katılıyoruz. Sporculara antrenman öncesi ve sonrasında peynir altı suyu proteini eklemelerini önermemizin nedeni, yalnızca bu proteinin giderek daha fazla özel etkisinin bilimsel olarak kanıtlanmış olmasıdır.
Aslında, peynir altı suyu proteininin üzerinde çalışılması gereken çok şey var, bu nedenle sadece peynir altı suyu proteinini denemeleri için herhangi bir takviyeden vazgeçmek istemeyen sporculara tavsiye ediyoruz. Protein takviyeleri kesinlikle vazgeçilmez değildir. Birçok sporcu bu ürünleri sözde etkinlikleri için değil, sadece yeni şeyler denemenin keyfini çıkarmak için kullanır.
özet:
Kuvvet antrenörleri mükemmel kas kazanım etkisini istiyorlarsa, yeterli protein ve kalori tüketmeleri gerekir. İkisi yakından ilişkilidir. Deneyimli sporcular sıkı eğitime başladıklarında ve acemi sporcular egzersize başladıklarında, protein gereksinimleri artacaktır. Karbonhidrat alımı, diyet proteinlerine olan taleplerini etkileyecektir. Normal şartlar altında sporcuların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gramlık standart protein tüketmeleri yeterlidir. Düşük karbonhidrat diyeti veya proteinin gerekli olduğu diğer durumlarda olduğu gibi yağ azaltma diyeti sırasında, sporcular, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram standart protein takviyesi yapabilirler.
Bu makale şuradan alınmıştır: "Güç ve Kas İçin Fitness Beslenme-Beslenme Stratejileri Ansiklopedisi." İlk genel hesap: TOPMEN erkek giyim ağı (ID: topmencomcn)
