Yatmadan üç dakika önce yoga, terlemeden karnınızı düzleştirebilirsiniz!
Haftada sadece 3-5 kez yapılması gerekiyor,
Günde sadece 3 dakika sürer
Küçük göbekten kurtulun!
Bacağını kaldır ve dön
Karın kaslarını, belini çalıştır ve uyluğun önündeki kuadrisepsleri güçlendir. Üst gövde ve kalçanın sabit kaldığını ve sallanmadığını unutmayın. Kuyruk sokumu ve belden yaralananlar için uygun değildir.
Oturun, üst bedeninizi geriye doğru eğin, dirseklerinizi bükün, ön kollarınızı yastığın üzerine koyun ve ayak bileklerinizi dizlerinizle aynı yüksekliğe kaldırın.
Bacaklarınızla saat yönünde bir daire çizin, yukarı doğru nefes alın ve aşağı doğru nefes verin, 5 kez tekrarlayın, saat yönünün tersine bir daire çizin ve 5 kez tekrarlayın.
Omurga dönme
Mekiklerin gelişmiş versiyonu üst karın kaslarını çalıştırabilir. Boyun omurgasını düz tutun ve çenenizi hafifçe kıvırın ve boynunuza veya belinize zarar vermemek için gücünüzü kademeli olarak ölçün. Bel yaralanması veya spondilolistezis geçirenler için uygun değildir.
Dizleriniz birlikte, vücudunuzun üst kısmı arkaya yaslanarak ve çene geri çekilerek oturun. Nefes alın, bir ayağınızı kaldırın, karnınızı geri çekin ve kollarınızı öne doğru uzatın.
Nefes alın, kürek kemikleri neredeyse yere değene kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça indirin. Teneffüs ettikten ve verdikten sonra, karnınızı kullanarak vücudunuzun üst kısmını yerden yavaşça geri çekin, 10 kez tekrarlayın ve ardından ayaklarınızı 10 kez değiştirin.
Bel kıvrımı
Belin her iki tarafındaki eğik kasları esnetin ve egzersiz yapın. Dejeneratif artriti ve zayıf dizleri olanlar için bunu sandalyede yapabilirler.
Dizlerinizin üzerine oturduktan sonra, ayak bileklerinizi sağ kalçanızın dışına koyun ve her iki kalçanız yere değecek şekilde dik oturun, sol eliniz düz ve sağ eliniz yere değecek şekilde hafifçe bükülü.
Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi yere koyun Sol kolunuzu uzatın ve sağ tarafa bastırın Yanları değiştirin ve sol ve sağ yanlarda 5 kez yapın Ayak bileğinizi sol kalçanızın dışına her iki yana 5 kez yerleştirin.
