"Vejetaryen Aşçılık Yapmayı Seviyorum" vejetaryen fitness yemekleri nasıl eşleşmelidir? Enerji menüsü ile
kahvaltı: Temel gıda + protein + meyve ve sebzeler + fındık + bitki süt ürünleri (fındık sütü, soya sütü vb.)
Sabah kahvaltısında yağ ve şeker alımını kontrol etmeliyiz çünkü bazal metabolizmamız sabahları tam olarak iyileşmedi ve yağ ve şeker tamamen sindirilemez.
öğle yemeği: Temel gıda + protein + meyve ve sebzeler
% 30 +% 40 tahıl +% 10-20 fasulye +% 20-30 sebze +% 10-20 meyve + fındık
Öğle yemeği için temel gıda olarak kahverengi pirinç, kinoa, yulaf gibi düşük GI, yüksek lifli tahılları seçmeye çalışın. Yemeye alışkın olmayan arkadaşlar karıştırıp yiyebilir. Tatlı patates, mor patates ve mısır gibi köksap temel gıdalar da iyi seçimlerdir.
akşam yemegi: Temel gıda + protein + meyve ve sebzeler
Günlük protein alımını sağlamaya dikkat edin ve protein takviyesi yaparken kuruyemişlerin yağ içeriğine dikkat edin.Yemişler ancak ölçülü olarak yenilebilir.
İpuçları:
Günlük sebze alımını sağlayın 300-500 g ,meyve 200-300 g
Üç öğünün enerji oranı yaklaşık 3: 4: 3
Aşağıda, referansınız için İnternetten tarifler topladığımız üç günlük vejetaryen sağlıklı bir yemektir.
ilk gün
kahvaltı: Mor Pirinç ve Kırmızı Fasulye Congee
İçindekiler: uygun miktarda mor pirinç, uygun miktarda kırmızı fasulye
öğle yemeği: Kavrulmuş tofu kahverengi pirinç
Malzemeler: 2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç 450 g eski soya peyniri, 1 su bardağı rendelenmiş havuç, 2 su bardağı brokoli, 2 su bardağı zeytinyağı (veya susam yağı) 2 çay kaşığı nohut, tuz, karabiber
akşam yemegi: Tam tahıllı pirinç
İçindekiler: Pişmiş tam tahıllı pirinç 160 gr kuru üzüm 1 el organik karnabahar 200 gr pişmiş nohut 100 gr taze bezelye doğranmış 100 gr kaju fıstığı 1 pin sebze çamı 2 yemek kaşığı kanola yağı 2 yemek kaşığı zerdeçal tozu 1 çay kaşığı deniz tuzu 1 / 4 çay kaşığı
sonraki gün
kahvaltı: Yabanmersinli Muzlu Tost
Malzemeler: 1-2 dilim kızarmış ekmek, uygun miktarda yaban mersini sosu, 1 muz, uygun miktarda vegan mayonez
öğle yemeği: Kahverengi pirinç tofu ıspanaklı pirinç
İçindekiler: kısa taneli kahverengi pirinç 1,5 su bardağı kurutulmuş shiitake mantarı, 15 g yıkanmış 15 g tofu 250 g taze zencefil (ince doğranmış ve soyulmuş) 1 yemek kaşığı kırmızı biber 1 kök iri tuz 1/4 çay kaşığı bebek ıspanak 100 g hafif soya sosu 3 çay kaşığı pirinç sirkesi 1,5 çay kaşığı pişmiş susam yağı 1 tatlı kaşığı
akşam yemegi: Yeşil Fasulye Kızarmış Pilav
İçindekiler: pişmiş esmer pirinç 1 kase yeşil fasulye 1/2 su bardağı renkli biber (kırmızı, sarı, yeşil) her biri 1/3 zeytinyağı 1 tatlı kaşığı kimyon tozu 1/2 tatlı kaşığı öğütülmüş kereviz (taze) 1 tatlı kaşığı hafif soya sosu 1 tatlı kaşığı limon Biraz meyve suyu
Üçüncü gün
kahvaltı: Kuru incir ve kivi ile yulaf ezmesi
İçindekiler: uygun miktarda yulaf, uygun miktarda badem sütü, 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı (fıstık ezmesi, ihmal edilemez), 1 yemek kaşığı besin mayası, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 1 yemek kaşığı kuru incir, 1 kivi, 1 yemek kaşığı chia tohumu veya kenevir çekirdeği, 2 ceviz
öğle yemeği: Izgara Kuşkonmaz ve Kinoa Pilavı
Malzemeler: 95 gr pişmiş kinoa, 95 gr tatlı patates, 5 kuşkonmaz, 120 gr ıspanak, 95 gr pişmiş barbunya, 1 avokado, 1 domates
akşam yemegi: Renkli Kayısı Reçeli Siyah Pirinç
Malzemeler: 1 su bardağı siyah pirinç 4 küçük turp (dilimlenmiş) 1 havuç (doğranmış) 4 küçük patates (buharda pişirilmiş) uygun miktarda çilek (doğranmış) uygun miktarda çeri domates (ikiye bölünmüş) uygun miktarda bezelye filizi yarım avokado (Dilimlenmiş) kavun çekirdeği, deniz tuzu, biber, susam ezmesi, 1/4 su bardağı kayısı reçeli, 1-2 yemek kaşığı
Neticede,
Vejetaryen yiyecekler de lezzetli ve besleyicidir.
Arkadaşlar deneyebilir ~
Son hatırlatıcı!
Vejetaryen sebzeler Zengin çeşitlilik !
