Başkalarının sırtı neden bu kadar kalın ve bu kadar geniş! Ve hala ters üçgen mi?
Klasik arkadan çekişlerin kralı, eski demirler bu eylemi seviyor ya da nefret ediyor!
"Pull-up yapmanıza gerek yok, sadece yüksek pozisyondan aşağı çekin." "Kürek açısını kendiniz ayarlayabilirsiniz." Detaylı sırt, her hareket için vazgeçilmezdir. Pull-up'lar insanların sevmesini ve nefret etmesini sağlar ve kürek çekme açısı kasları harekete geçirmek için değişir. Peki geniş, kalın, detaylı bir sırt nasıl elde edilir?
Fotoğraf çekmek veya yarışmak istediğinizde, bu en iyi sırt antrenmanıdır.Kas dokusunu korurken kas konturlarınızı daha belirgin hale getirebilir.
En yeni sırt egzersizlerinden biri kaslarını göstermek isteyen herkes için tasarlandı.Fotoğraf çekmek veya yarışmalara katılmak için, sadece sırtını güçlü bir şekilde canlandırmak isteyenler için de harika.
İlk olarak, kaslarınızı uyandırmak için bir dizi kendi kendine yeniden düzenleme yapın ve onlara gösterilecek günün geldiğini söyleyin. Ardından, tek kollu kürek çekme ve çift kol kürek çekmenin süper grubu aracılığıyla kaslarınız yorgunluğa ulaşır. Son olarak, ağır bir ağırlık kombinasyonu kullanın: biraz kas dokusu eklemek için ring barbell deadlift ve Pendlay kürek çekin.
Bu, kaslarınızı gösterecek hızlı, yüksek tekrarlı, yüksek hacimli bir işlemdir. Her 5-7 günde bir yapın veya sırt kaslarınızı göstermek istediğinizde bu egzersizi günlük egzersizinize dahil edin!
1. Geniş kavramalı pull-up'lar
4 set 10 tekrar
2. Tutamak çekmecelerini eşleştirin
4 set 10 tekrar
3. Süper grup
Geniş tutuşlu latissimus çekme (mümkünse orta tutuş kullanın)
4 set 8 tekrar
Oturarak halat kürek
4 set 8 tekrar
4. Oturarak tek kollu ip kürek çekme
4 set 8 tekrar
5. Oturarak halatla kürek çekme
4 set 8 tekrar
6. Kürek çekmeye eğilerek halter
4 set 6 tekrar
7. Ring barbell deadlift ve Pendlay kürek çekme
4 set 6 tekrar
1. Geniş kavramalı pull-up'lar: Amacınız 4 setten fazla 60 tekrar yapmaktır. Hareketin ritmini girin, tam eksantrik kasılmaya dikkat edin, tam bir gerilme elde etmek için latissimus dorsi vücut yukarıdayken tamamen uygulanmalıdır. 15 tekrardan oluşan bir seti tamamlayamıyorsanız, vücudunuzu biraz efordan kurtarmak için rafa vücudunuza elastik bir bant bağlayın, böylece tüm eğitimi bitirebilirsiniz.
2. Kavrama çekmeleri: Bu eylem 40 defa eklenebilir ve ilk iki eylem tek başına 100 defa yapılabilir. Tüm bu eylemler kaslarınızın kana dönüşmesine neden olacak ve sizi yaklaşan ağır ağırlık eylemine hazırlayacaktır. Geniş kavramalı pull-up'larda olduğu gibi, hareketin altındaki kasları tamamen gerin, böylece bisepsleri değil latissimus dorsi'yi elde edebilirsiniz.
3. Geniş tutuşlu latissimus dorsi pull-down: Bunu yaptığınızda, göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutun ve belinizin alt kısmını kavisleyin. Halteri her seferinde göğsünüzü aktif ve pazı gevşeterek göğsünüzün alt kısmına kadar çekin.
4. Oturarak halatla kürek çekme: Bir kez daha, kasları gergin tutmak ve latissimus dorsi'yi güç vermek için egzersizin eksantrik kısmına odaklanın. Bu, sırt kaslarını tıkar ve ağır egzersizler yaparken daha derin kas kasılmaları elde etmenize yardımcı olur.
5. Oturarak tek kollu ip kürek çekme: Bu süper grubun amacı, halter kürek, deadlift ve Pendlay kürek çekmeden önce yorgunluk atmaktır. Tek kollu halatla kürek çekerken, belinizi daha derin kasılabilmeniz için gövdenizin hafifçe büküldüğünden emin olun. Bu tek kollu kürek çekme kaslarınızı yormak için olduğundan, nispeten hafif ağırlık kullanın.
6. Oturarak halatla kürek çekme: Tek kol hareketlerinin ağırlığı nispeten hafiftir, bu da sırt kaslarınızı yorar. Şimdi ağırlığı biraz artırın. Bu sefer kaslarınızın bitmesine izin verin.
7. Halterde kürek çekerken: Artık derin kasları harekete geçirmeye hazırsınız. Kürek çekerken sırtınızı ve bacaklarınızı 90 derecelik açıyla tutmaya çalışın. Omuz bıçaklarınızın daha iyi hareket etmesini sağlamak için, halter aşağıdayken omuzlarınızın öne doğru uzamasına izin verin ve ardından halter yukarıdayken omuz bıçaklarınızı geri çekin. Kürek kemiğinin tam hareketi latissimus dorsi'nize ekstra kasılma ve ekstansiyon sağlayacaktır.
8. Ring barbell deadlift ve Pendlay kürek çekme: Bu eylemdeki amacınız, ağır nesneleri patlayıcı kuvvetle hareket ettirmektir. Örneğin, her grupta yalnızca 6 tekrar yaparsınız, ancak her 2 eylem bir olarak sayılır, bu nedenle grup başına 12 tekrar yaparsınız. Halter ile ağırlığı kaldırın, tekrar yere koyun ve Pendlay kürek çekin.
Bu ikili eylem tek bir eylem olarak sayılabilir. Bu hareketleri yaptığınızda, göğsünüzü dik tutun ve 90 derecelik bir açıyı koruyun ve sonra ayağa kalktığınızda, hareketler yoluyla gücü patlatın. Pendlay kürek çekerken, 90 derecelik bir açıyı korumaya devam edin, ancak ellerinizi sırtınıza doğru daha çok vurun, böylece latissimus dorsi kaslarınız uygulandığında, iyi bir kasılma elde edebilirsiniz.
Acemiler göğsü eğitir, ustalar bacakları eğitir ve deneyimli eller sırtı eğitir. Doğru, ayrıntılı bir geri almak istiyorsanız, gerçekten birçok şeye dikkat etmeniz ve eksikliklerinizi telafi etmek için kendinizi geliştirmeniz gerekir. Yukarıdaki eğitim yöntemleri, tüm arkadaşları şok edecek ve kıskandıracak ayrıntılarla dolu bir arka planla kesinlikle başka bir atılım elde etmenizi sağlayacaktır!
