Güçlü kolları kıskanmıyor musun? İnanmıyorum!
Gaziler göğüslerini ve sırtlarını çalıştırdıktan sonra iki kafa ve üç kafa takacaklar mı? Bunun faydaları nelerdir?
"Kol çevresi 50+ 'den az ve hiçbir ekipmanın dağılmasına izin verilmiyor." Bunun arkadaşlarımın spor salonunda en çok gördüğü cümle olduğuna inanıyorum. Kolunuzun enlemini artırmak için sadece ağır ve yüksek yoğunluklu antrenmana güvenmekle kalmaz, aynı zamanda beceri gerektirir. Büyük tanrıların kol eğitim planına bir göz atalım, öğrendiklerinizi uygulayalım ve size yardım edelim!
Sadece kolu etkili bir şekilde eğitebilen yüksek yoğunluklu bir eğitim programı değildir. Bu 20 dakikalık eğitim programı tek başına veya diğer halter hareketlerinden sonra uygulanabilir, gerçekten ihtiyacınız olan şey bu!
Amacınız güçlü olmaksa, sadece büyük kaslar değil, kollarınızı tek başınıza çalıştırmanıza gerek olmadığını söyleyecek birçok antrenör var. Hatta bazı insanlar, tek başına silah almanın kaçınılmaz olarak daha önemli eğitime müdahale edeceğini ve eğitim etkisine müdahale edeceğini söylüyor.
Senin için iyi olabilirler. Ama silah çalışmıyor mu? Şaka yapıyorum. Spor salonundan çıkıp bundan utandığımızda kollarımızı gizlice çalıştırabileceğimiz başka yerler bulacak mıyız? Bunun yerine kol eğitimini ciddiye almalı ve doğru şekilde eğitmeliyiz.
Elbette eğitimde ve hayatta küçük şeylere çok fazla dikkat edebilir ve sonunda "susam tohumlarını alıp karpuzu kaybettiniz" ama bu, bu küçük şeylerin önemli olmadığı anlamına gelmez. Tek başına kol eğitimi aslında ağırlık eğitimine ek olarak kullanılabilir ve ayrıca sıkı eğitimli kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Zorluk, uygun eğitim seviyesinde yatmaktadır. Kol fazla alıştırma yapılırsa, baskı yaparken kol antrenman ağırlığını kaldıramayacak kadar yorgun olacaktır - bu aynı zamanda yaralanma riskinizi de artıracaktır. Eğitim miktarı yeterli değilse, etki yeterince önemli değildir.
İyi pratik yapmanız için işte dört kural ve en iyi eğitim sonuçlarını almanıza yardımcı olacak bir eğitim planı vardır.
Güç antrenmanı yapıyorsanız veya sadece antrenmanı olabildiğince etkili hale getirmek için, klasik halter presi ve çeşitleri gibi daha fazla bileşik hareket yapmalısınız. Ana baskı tamamlandıktan sonra, bazı yardımcı eylemler yapın, örneğin: dar tutuşlu tezgah baskısı, ağırlık paralel çubuk kol fleksiyonu ve uzatması, çekme ve dar tutuşlu çekme.
Karma halterden sonra, kolları doğrudan eğitme zamanı. Eğitimin sonunda, kollarınızı doğrudan eğitmek için çeşitli bukleler ve uzanımlar seçebilirsiniz, ancak bunların doğası hala eğitime yardımcı olmaktır.
Başka bir deyişle, deadlift egzersizleri grup başına 3-5 kez yapılabilir, ancak düşük tekrarlar ve yüksek yoğunluk, kol eğitimi için uygun değildir. Hareket şekli korunamaz, bu da yaralanma riskini büyük ölçüde artırır ve egzersiz seanslarının sayısı kas büyümesini uyaran miktara ulaşamaz. Kol eğitimi için, her grup için en az 5-6 tekrar yapın.
Kollarınızı çalıştırırken dinlenme süresi ne kadar kısa olursa o kadar iyidir. Yaklaşık 60-90 saniyelik dinlenme süresi için aşağıdaki seti yapabilirsiniz: Aynı zamanda, egzersiz yoğunluğunun kas hasarına neden olacak ve kas kazanımını teşvik edecek kadar büyük olduğundan emin olun.
Antrenmanın amacı kas kazanmak olduğunda, haftada bir kas grubu için 5-8 hareket veya daha fazlasını yapabilirsiniz. Amaç gücü artırmak olduğunda, pek çok hareket değişikliği pratik değildir, bu nedenle her kas grubu için en etkili hareketi seçmelisiniz.
triceps:
- Dar tutuşlu bench press veya paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz.
- Triceps kolunun bir ipe basma veya kafatası kırma tipi gibi bir fleksiyon ve ekstansiyon hareketi.
- Kol fleksiyonu ve ekstansiyonunun bir varyasyonu.
Pazı:
- Bir pull-up varyantı.
- Kolları arkanızda olan bukleler.
- Kol vücuda yakın veya vücudun önünde olan bir kıvrılma.
Bu hareketler biseps ve trisepsleri etkin bir şekilde uyarır ve egzersiz sonunda yapılmaya uygundur, çok fazla zaman almaz ve iyileşme için çok fazla enerji tüketmez.
Kuvvet antrenmanından sonra kollarınızı eğitmeye devam etmek zorsa, bu eğitim programını deneyin. Eğer gerçekten motive olduysanız, 20 dakikada tamamlamalısınız.
Haftada iki kez egzersiz yapmanızı tavsiye ederim, ya normal antrenmanın sonunda ya da kendi durumunuza göre bir zaman seçin.İdeal olarak, antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenmelisiniz.
1. Süper grup
4 grup
6 kez yukarı çekin (dinlenmeyin)
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyon-triseps versiyonu 6 kez (30 saniye dinlenme)
2. Devler
Set olarak 6-10 kez, 10 dakika içinde olabildiğince çok set yapın
Barbell curl / Rahip sandalyesi kıvrımı
6-10 kez
Baş ve kol fleksiyonu ve ekstansiyonu üzerinde durun
6-10 kez
Eğimli dambıl curl
6-10 kez
Düz kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
6-10 kez
Gerçekten zamanınız yoksa, o zaman sadece devler. Eylemi, kullanılabilecek ekipmana göre de değiştirebilirsiniz. Sadece yukarıdaki dört kuralı unutmayın ve yanlış gidemezsiniz.
Haftada 2-3 kez dengeli beslenin ve geniş çaplı halter yapın, baştan ayağa güçlenecek ve kollarınız daha güçlü olacak.
Güçlü kollar herkesin sahip olmak istediği şeydir. Sokakta gelişmiş pazı ve güçlü trisepsli yelek giyen başkalarını gördüğünüzde sizi kıskanmıyor musunuz? Kendinizi kandırmayın! Acele spor salonuna gidin ve yukarıdaki iki başlı üç başlı eğitim yöntemini deneyin, yakında kol çevrenizi ölçtüğünüzde harika keşifler yapacağınıza inanıyorum!
